¿Cuál es la diferencia entre un entrenamiento de salto de caja y un paseo por el parque? Alrededor de 800 calorías por cada hora que ejercicio. Los ejercicios de salto de caja son súper duros, no hay forma de evitarlo. Pero son uno de los mejores entrenamientos de piernas en el gimnasio que cualquiera puede hacer. Hágalos con regularidad y espere piernas fuertes y esculpidas, un impulso cardiovascular, mejor equilibrio y coordinación, y pérdida de peso en la que la grasa parece desaparecer de la noche a la mañana.
La intensidad del entrenamiento (y el estrés en los huesos) significa que probablemente no debas hacer ejercicios de salto de caja más de dos veces por semana. Combínalo con una dosis saludable de entrenamiento cardiovascular y de fuerza tradicional para asegurarte de que estás ejercitando todo el cuerpo.
Si eres nuevo en los saltos de caja, comienza usando una plataforma baja: de un pie a 18 pulgadas del suelo. Agregue altura a medida que se sienta más cómodo con los movimientos, eligiendo siempre la forma primero (quemará más calorías si hace estos movimientos correctamente a una altura más baja en lugar de fingir a una altura más alta uno). Y no, técnicamente no necesitas un cajón de salto oficial para realizar saltos de cajón. Si no estás en el gimnasio o tu gimnasio no los tiene, cualquier taburete estable o caja de madera al revés será suficiente.
Para realizar correctamente un salto de caja básico, párate frente a la caja, con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y mueve los brazos detrás de ti, manteniendo la espalda recta. En un movimiento explosivo, mueva los brazos hacia adelante y empújese del suelo, doblando ligeramente las rodillas mientras salta sobre la caja. Estire las piernas una vez que aterrice, luego baje para continuar.
¿Entiendo? Bien. Entonces estás listo para el mejor entrenamiento de salto de caja. El circuito aquí te llevará unos 20 minutos. Si te sientes más ambicioso, agrega un conjunto o hazlo todo dos veces.
Calentamiento de entrenamiento Box Jump: Step Ups
Párese frente a la caja. Da un paso hacia arriba con el pie derecho, seguido del izquierdo, luego hacia abajo con el pie derecho y luego con el izquierdo. Haz 10 repeticiones, luego invierte las piernas (arriba con la izquierda, abajo con la izquierda).
Salto de caja hacia arriba y hacia abajo
Haz un salto de caja tradicional, seguido de un salto inverso hacia abajo. Mantenga las manos dobladas y las rodillas dobladas para ayudar con el equilibrio. Nota: si tiene problemas en las rodillas o en las espinillas, no salte hacia abajo; baje, ya que este movimiento genera tensión en la rótula y la tibia. Haz 10 repeticiones, 2 series.
Pasos laterales de una sola pierna
Párese en el lado izquierdo de la caja. Suba con la pierna derecha, luego transfiera rápidamente su peso a la pierna izquierda, manteniendo el peso sobre su lado izquierdo mientras deja caer su pierna derecha sobre el lado derecho de la caja, dejando que su pie toque el piso. Levanta la pierna derecha hasta la parte superior de la caja nuevamente, cambiando tu peso hacia el pie derecho mientras la pierna izquierda alcanza y toca el piso. Haz 30 segundos, 15 segundos de descanso, 4 veces.
Saltos de caja burpee
Párese frente a la caja y póngase en cuclillas, coloque las manos en el suelo y salte con los pies hacia atrás en una posición de flexiones extendidas. Salta de nuevo con los pies hacia adelante y luego salta del suelo al aire. Sin embargo, en lugar del salto vertical burpee tradicional, saltarás hacia adelante y hacia la caja. Bajar. Haz 10 repeticiones, 2 series.
Pivote de salto de caja
Comience parándose en el centro de la caja. Coloque su peso sobre la pierna derecha, doble la rodilla derecha y deje caer la pierna izquierda sobre el costado de la caja. Tan pronto como su pie izquierdo toque el suelo, empújelo con fuerza y permita que el impulso gire su cuerpo ligeramente mientras vuelve a pararse encima de la caja. Continúe con este patrón de soltar, empujar y soltar hasta que su cuerpo gire 360° completos sobre la caja. Repita en la dirección opuesta.
Salto de caja de cuatro lados
Trabaje en múltiples planos con este movimiento completo. Comienza parándote detrás de la caja y saltando sobre ella. Salta de la caja hacia el lado derecho. Salta de lado a la izquierda para aterrizar en la parte superior de la caja nuevamente. Salta hacia adelante y aterriza con la caja detrás de ti. Da un paso hacia atrás para volver a subir a la parte superior de la caja. (Nota: si estás avanzado, puedes saltar hacia atrás, pero esta es una maniobra difícil). Salta de lado hacia abajo hacia el lado izquierdo de la caja, luego salta de lado hacia la derecha para aterrizar en la parte superior nuevamente. Repita la rotación completa 4 veces.
Saltos de una sola pierna
Use una configuración de menor altura para este. Párese frente a la caja. Levanta el pie izquierdo del suelo para que estés de pie sobre la pierna derecha. Dobla la rodilla derecha y salta a la caja, manteniendo el pie izquierdo alejado del suelo. Salta o retrocede. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
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