Así que te ha crecido la barriga. No hay necesidad de castigarte por ello. Después de todo, los hombres son particularmente susceptibles a acumular libras alrededor del intestino. Afortunadamente, si tienes el deseo de hacerlo, es posible recuperar tus abdominales planos, y existen ejercicios para reducir la grasa abdominal que funcionan. Pero utilizar ejercicios para la grasa del estómago no es un trato de una sola vez. Aprender a quemar grasa abdominal requiere dedicación al ejercicio, así como a la dieta.
La parte de la dieta la pones tú (y sí, sabes comer bien). Pero los ejercicios corren por nuestra cuenta. Los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal son difíciles de encontrar. Eso es lo que se nos ocurrió con 10 entrenamientos que toman solo 10 minutos para completar cada uno y tonificarán esos abdominales como si no fuera asunto de nadie.
Y como a estas alturas ya sabe que no puede entrenar su cuerpo para mejorar un área y no otra, hemos dividido estos entrenamientos en segmentos de construcción y quema, para que pueda fortalecer los grupos musculares correctos mientras también elimina grasa de todos encima. Además, todos son equipos bajos o nulos, lo que los hace
Ejercicio para la grasa del vientre n.º 1: saltos de plancha y plataforma
Construir: Tablón giratorio. Haz planchas de 60 segundos de cara al frente (tradicional), al costado, al otro lado y hacia atrás (boca arriba), con 15 segundos de descanso entre ellas.
Quemar: Saltos de plataforma. Involucre su núcleo mientras desarrolla una potencia explosiva haciendo un minuto de saltos en cuclillas en un banco alto, seguido de 30 segundos de descanso, 3 veces.
Ejercicio de grasa abdominal n.° 2: puente y burpees
Construir: Los puentes desarrollan los músculos abdominales inferiores además de la estabilidad general del núcleo. Haz 5 puentes, manteniendo cada uno durante 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre ellos.
Quemar: Los burpees aumentan el ritmo cardíaco mientras desarrollan el equilibrio y la fuerza central. Haz dos minutos de saltos, seguido de un minuto de descanso, seguido de otros dos minutos de saltos.
Ejercicio de grasa abdominal n.º 3: V-Hold y Step-Ups
Construir: V-Sostener. Desde una posición sentada en el suelo, incline el torso hacia atrás y levante los pies y las piernas rectos en ángulo frente a usted para que su cuerpo cree una forma de "V". Aguanta 60 segundos, relájate 30 segundos. Repita 3 veces.
Quemar: Step-ups (literalmente como suena, sube y baja en un banco alto con una pierna) trabaja tus abdominales, glúteos y cuádriceps en un solo movimiento mientras mejora el equilibrio y aumenta tu frecuencia cardíaca. Haz 6 series de 10 step-ups, alternando lados, con 20 segundos de descanso entre series.
Ejercicio para la grasa abdominal n.º 4: legumbres y alpinistas
Construir: Las legumbres son como abdominales inversos. Comience a sentarse en el piso con la espalda recta, luego inclínese hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de 45 grados y presione hacia arriba y hacia abajo unas pocas pulgadas, involucrando su núcleo. Haz 3 series de 20 pulsaciones con 30 segundos de descanso entre ellas.
Quemar: Alpinistas (90 segundos encendido, 30 segundos descanso x 3)
Ejercicio para la grasa abdominal n.º 5: abdominales y bicicleta
Construir: Los abdominales son aburridos y el movimiento no afecta a todos los grupos musculares principales. Pero aún tienen un papel dentro de su repertorio más amplio de ejercicios para reafirmar el abdomen. Trate de hacer una sentadilla cada dos segundos durante 60 segundos, luego relájese durante 15 segundos. Repita 3 veces.
Quemar: Bicicleta. Girar los pies en el aire mientras se acuesta boca arriba activará esos músculos transversales profundos que estabilizan su núcleo y evitan que se lesione.
Ejercicio de grasa abdominal n.° 6: bisagras y cuerda para saltar
Construir: Las bisagras (abdominales opuestos de la rodilla al codo) trabajan los músculos de la espalda baja junto con todos los grupos abdominales principales. Haz 3 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ellas.
Quemar: saltar la cuerda Pocas cosas pueden aumentar el ritmo cardíaco con tanta fuerza, tan rápido, como saltar la cuerda de un solo rebote. Ve por 60 segundos, descansa por 20 segundos. Repita 3 veces.
Ejercicio de grasa abdominal n.° 7: levantamiento de piernas y rodillas altas
Construir: Elevaciones de la pierna. Acuéstese en un banco, a tope en un extremo. Piernas extendidas frente a ti. Manteniéndolos rectos, levántelos hasta el techo y luego bájelos. (Puede sujetar los bordes del banco con las manos para apoyarse si es necesario). 5 series de 10 repeticiones.
Quemar: Sprints de rodillas altas. 30 segundos máximo, 30 segundos de descanso. Repita 5 veces.
Ejercicio para la grasa del vientre n.º 8: giros rusos y jacks con una pierna
Construir: Giros rusos. Comience sentado, incline la parte superior del cuerpo hacia atrás, sostenga los brazos frente a usted y levante los pies unos centímetros del piso (rodillas dobladas). Desde aquí, gire el torso de un lado a otro, girando los brazos con el torso para que las manos toquen el suelo a cada lado con cada giro. 60 segundos encendido, 20 segundos de descanso, 3 veces.
Quemar: Los saltos de una pierna llevan los saltos de tijera estándar a un nivel superior, alternando el codo opuesto con la rodilla a medida que avanza. Para un trabajo central máximo, levante la rodilla lo más alto que pueda. 60 segundos de jotas, luego 20 segundos de descanso, 3 veces.
Ejercicio para la grasa del vientre n.º 9: Giros de bola y escaleras
Construir: Giro de bola oblicuo supino. Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos a los lados, los pies en el aire con una pelota de playa grande entre las pantorrillas. Lentamente deje caer las piernas hacia la derecha, luego hacia la izquierda, involucrando su núcleo para tirar de las piernas hacia el centro cada vez. 60 segundos encendido, 20 segundos de descanso, 3 veces.
Quemar: Las escaleras aceleran el ritmo cardíaco, trabajan sus habilidades motoras finas y activan la mayoría de los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Sube un par de tramos (alrededor de 30 segundos) y luego trota hacia abajo. Repita 5 veces.
Ejercicio para la grasa del vientre n.° 10: martillos oscilantes y saltos de tijera horizontales
Construir: Los martillos oscilantes te permiten balancear una pesa rusa, una pelota con peso o una mancuerna desde un lado del torso, por encima de la cabeza y hacia el piso del otro lado (doblar las rodillas, estirar las rodillas, doblar nuevamente). Es un gran movimiento para tus oblicuos. Haz 5 series de 10 repeticiones.
Quemar: Saltos horizontales. Póngase en una posición de flexiones extendidas y salte con los pies separados y juntos, manteniendo la espalda recta y el cuerpo en línea recta. 45 segundos encendido, 15 segundos de descanso, 5 veces.
Cómo quemar grasa abdominal: una hoja de trucos de estilo de vida
Calorías que entran versus calorías que salen
Si está golpeando un Whopper con queso en el almuerzo, es prácticamente imposible quemar las calorías corriendo por el vecindario después del trabajo. Para perder peso, calcule cuántas calorías necesita comer para mantener el peso (pruebe esta calculadora de la Clínica Mayo) y luego apunte a reducir 500 calorías de esto.
No te saltes el desayuno
Saltarse el desayuno debería ser una manera fácil de perder peso, pero numerosos estudios sugieren que desayunar en realidad ayuda a prevenir el aumento de peso. Así que desayune, pero que sea magro.
Sube la quemadura
HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, debería ser tu entrenamiento favorito. En este tipo de entrenamiento, básicamente corres, saltas la cuerda, haces saltos o cualquier tipo de cardio que puedas durante 30 a 60 segundos, seguido de una cantidad equivalente de descanso para recuperarte.
Fortalecer los músculos abdominales
No puede elegir la ubicación geográfica de la pérdida de peso en su cuerpo más de lo que puede elegir qué partes de su cabeza se quedan calvas primero. Pero puede trabajar en el fortalecimiento de los músculos en el área abdominal, lo que le dará a su estómago una apariencia más tonificada a medida que comience a perder libras.
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