Cuando eres papá primerizo, los brazos grandes son una necesidad. Considere la cantidad de veces en los próximos cinco o seis años que estará levantando y cargando su retorcido y entusiasta paquete de energía. Piense en la cantidad de bolsas de supermercado que transportará, los cochecitos que empujará y las cunas que armará y desarmará. Ejercicios de tríceps, entrenamientos de bíceps, y simplemente brazos más fuertes están en orden. ¿Pero si no tienes tiempo para el gimnasio? Todavía puedes construir brazos grandes sin pesas, en casa.
Ahora, construir brazos pulidos en casa, sin máquinas ni pesas, requiere un poco de creatividad. los 10 ejercicio Los movimientos aquí trabajan el rango de los principales músculos de los brazos y los hombros, incluidos los tríceps, bíceps, deltoides, romboides y pectorales. También trabajarán los músculos secundarios (principalmente la parte inferior de la espalda y el núcleo) para brindar apoyo, mejorando su postura.
Cómo conseguir brazos más grandes en casa en 10 movimientos
Lagartijas
Qué funciona: Tríceps, deltoides, pectorales
Cómo: Realmente no necesitamos revisar esto, ¿verdad? Espalda plana, cuello relajado, manos debajo de los hombros. Dos conjuntos de 10.
Me lo pido
Qué funciona: Tríceps, romboides, pectorales
Cómo: Siéntese en el borde de la silla, con las manos mirando hacia adelante y agarrando el borde del asiento de la silla. Mueve tus caderas hacia adelante hasta que tu trasero esté fuera de la silla y tus brazos estén soportando tu peso. Doble los codos y deje caer su asiento hacia el piso y retroceda. Dos conjuntos de 10.
fila invertida
Qué funciona: Bíceps, base
Cómo: Acuéstese boca arriba debajo de la mesa del comedor (o equivalente en robustez y altura). Colóquese de modo que sus hombros se alineen directamente debajo del borde de la mesa. Estírate y agárrate del borde de la mesa. Dobla los codos y tira de tu cuerpo, en línea recta, lo más alto que puedas. Baje la espalda hacia abajo. Dos conjuntos de 10.
Intercambios de un solo brazo de tablón alto
Qué funciona: Bíceps, tríceps, deltoides, core
Cómo: Desde una posición de flexiones extendidas (brazos rectos), levante la mano izquierda del suelo y toque el hombro derecho, estabilizando el cuerpo con el brazo derecho. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Dos juegos de 10 grifos.
Escaladores
Qué funciona: Bíceps, tríceps, pectorales, deltoides
Cómo: Desde la posición de flexiones, doble el codo derecho para descansar en el piso y baje el lado derecho para seguirlo. Dobla rápidamente y deja caer tu codo izquierdo para que tu cuerpo esté ahora en una posición de tabla. Cambia tu peso hacia el lado izquierdo mientras estiras el codo derecho nuevamente, seguido del codo izquierdo, para que vuelvas a tu posición original de flexiones extendidas. Completa 10 de estos movimientos de "caja" en una dirección. Descansar. Invierte las direcciones y haz 10 más.
círculos de brazos
Qué funciona: Bíceps, deltoides
Cómo: Puedes hacer este movimiento sin peso, pero obtendrás un mejor rendimiento por tu dinero proverbial si tomas un objeto medio-pesado (botellas de refresco, latas de sopa, jarras de agua) en cada mano. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Levante ambos brazos directamente hacia un lado. Haz pequeños movimientos circulares. 10 veces en una dirección, luego 10 veces en la otra para un juego completo. Dos conjuntos.
Empujes de pared
Qué funciona: Pectorales, tríceps
Cómo: Párese a la distancia de un brazo de la pared, con el hombro derecho hacia la pared. Coloque su mano derecha a la altura del hombro contra la pared. Manteniendo el cuerpo en línea recta, dobla el codo derecho e inclínate contra la pared lo más que puedas. Empuje la pared y regrese a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, luego cambia de lado. Dos conjuntos.
tablones laterales
Qué funciona: Deltoides, tríceps
Cómo: Comience en una posición de tabla (boca abajo, codos doblados, piernas estiradas). Cambie su peso a su lado derecho y levante su brazo izquierdo hacia el techo mientras su cuerpo gira hasta que esté perpendicular al piso. Mantenga las piernas rectas y el cuerpo en línea recta. Mantenga durante 60 segundos. Repita en el lado izquierdo.
Curl de bíceps
Qué funciona: Bíceps (obviamente)
Cómo: Si tienes una banda de resistencia o una cuerda larga, úsala. De lo contrario, tome una toalla o sábana de baño de tamaño completo y gírela hasta que forme algo parecido a una cuerda gruesa. Párese con los pies juntos, sosteniendo un extremo de su cuerda/toalla/sábana en cada mano. Coloque su pie derecho en el centro de la "cuerda". Usando la pierna derecha como resistencia (permita que se doble según sea necesario), doble los codos y levante las manos hacia el pecho. Liberar. Dos conjuntos de 10.
Elevación del deltoides posterior
Qué funciona: Adivina.
Cómo: Tome un objeto mediano a pesado (botellas de refresco, latas de sopa, jarras de agua) en cada mano. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante en la cintura para que su torso quede paralelo al piso, permitiendo que sus brazos caigan al piso frente a usted. Involucre sus músculos abdominales y levante los brazos directamente hacia los lados, apretando los omóplatos. Suelte y repita 10 veces. Dos conjuntos.
Este artículo fue publicado originalmente en
