Tal vez fue durante la milla 8 de tu carrera dominical cuando tu pantorrilla se rindió por completo. O tal vez estabas jugando al baloncesto cuando sentiste un chasquido en el tendón de la corva. Cualquiera que sea la circunstancia, es probable que te maldigas por no estirarte más. Excepto que no es necesariamente por eso que te lastimaste. A pesar de la tradición atlética, el estiramiento no es la panacea para las lesiones deportivas. podría ayudarte calentar por la mañana y aliviar el dolor de espalda, pero ¿prevenir lesiones? No tanto. Si está buscando una panacea honesta para Dios, en su lugar recurra al entrenamiento de fuerza isométrica.
Si nunca has oído hablar de él, aquí está la versión rápida: los ejercicios isométricos son movimientos que realizas sin, bueno, moverte. Los tablones son un ejercicio isométrico por excelencia. También lo son los asientos en la pared y los colgados verticales. “Los ejercicios isométricos te obligan a mantener tu cuerpo en una posición fija durante un período de tiempo”, explica Adam Rosante, entrenador personal en la ciudad de Nueva York. “Eso se puede hacer solo con el peso corporal o con equipos como pesas y bandas”.
Los movimientos isométricos son una de las tres formas en que se contrae un músculo. Los otros dos incluyen movimientos concéntricos, que acortan las fibras musculares, y movimientos excéntricos, que alargan el músculo. “Cuando piensas en las tres fases de una contracción muscular, el isométrico es una especie de intermediario entre ellas”, dice. “Si puede entrenar sus músculos para manejar el cambio repentino en las contracciones, puede ayudar a prevenir lesiones”.
La belleza de los movimientos isométricos es que estudios muestran desarrollan fuerza y estabilidad en su cuerpo, clave para evitar lesiones cuando practica su deporte. Debido a que los movimientos son estáticos, también tienen un bajo riesgo de lesiones.
Entonces, ¿cómo empezar? “Un buen plan es elegir un ejercicio para la parte superior del cuerpo, uno para la parte inferior del cuerpo y uno para el torso, y luego programarlos en tus entrenamientos semanales”, dice Rosante. Debido a la naturaleza de estos movimientos (es decir, son estáticos), aquí buscarás tiempo, no repeticiones.
Los 8 Mejores Ejercicios Isométricos
El movimiento: Estocada inversa
Objetivos: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y transverso del abdomen
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y dobla la rodilla derecha, bajando en una estocada invertida. Mantenga la posición durante 30 segundos (o todo el tiempo que pueda), contrayendo los músculos. Relájate y repite. Trate de cumplir o superar su tiempo la próxima vez.
El movimiento: sentadilla isométrica
Objetivos: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Cómo: Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Ponte en cuclillas, con las rodillas sobre los dedos de los pies, y mantén la posición durante 30 a 60 segundos.
El movimiento: Sentarse en la pared
Objetivos: quads
Cómo: Párese a un pie de distancia de una pared, de espaldas a la pared. Inclínate hacia atrás hasta que tu espalda entre en contacto con la pared. Manteniendo la columna plana contra la pared, doble las rodillas y baje hasta que los cuádriceps estén paralelos al piso, las rodillas sobre los dedos de los pies y usted esté sentado. Mantenga de 30 a 60 segundos.
El movimiento: Press de banca con mancuernas
Objetivos: Pectorales, hombros, tríceps y transverso del abdomen
Cómo: Empieza a recostarte en un banco, con una mancuerna en cada mano. Extienda los brazos, luego doble los codos y baje las mancuernas justo por encima del pecho. Sostenga durante 3 segundos, manteniendo una fuerte contracción en sus brazos, pecho, hombros y abdominales. Presiona hacia arriba explosivamente para comenzar.
El movimiento: flexiones isométricas
Objetivos: Pectorales, hombros, tríceps y transverso del abdomen
Cómo: Comience en una posición de tabla extendida. Doble los codos y baje su cuerpo hasta que su pecho se cierne sobre el suelo. Mantenga durante 5 segundos. Presione retroceder. Repetir.
El movimiento: Dead Hang
Objetivos: Tríceps, dorsales
Cómo: Párate debajo de una barra de dominadas. Estírate con un agarre por encima de la cabeza y agarra la barra, levantando los pies del suelo. Cuelgue todo el tiempo que pueda (objetivo de 30 segundos).
El movimiento: YWT Hold
Objetivos: Trapecios, dorsales, romboides, espalda de hombros y erectores de la columna
Cómo: Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos en forma de Y. Apriete los músculos de la parte superior de la espalda y levante los brazos del suelo. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Dobla los codos y llévalos hacia tu torso para formar una W. Mantenga durante 20 a 30 segundos más. Extienda los brazos hacia los lados para formar una T. Sostenga por otros 20 a 30 segundos.
El movimiento: tablón
Objetivos: Cuerpo completo
Cómo: Empieza a cuatro patas. Bájese hasta los codos y estire las piernas detrás de usted, formando una línea larga desde la cabeza hasta los pies. La clave es mantener la tensión en todo tu cuerpo. Prepárate como si estuvieras anticipando que algo se topa contigo. Una vez que puedas mantener ese nivel de tensión durante 90 segundos, levanta una extremidad del suelo.
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