Cómo comunicarte mejor cuando estás estresado

Estrés tiene un efecto significativo en cómo las parejas comunicar, transformando los paisajes conversacionales tradicionales en campos minados. El aumento de la tensión y los fusibles más cortos a menudo van de la mano, lo que hace que sea más probable que responda a preguntas o comentarios inocuos o bien intencionados. En las garras del estrés, puede ser un salto sorprendentemente rápido de "¿Qué debemos hacer con la cena?" a uno de ustedes diciendo, "No puedo lidiar con esto ahora mismo" o, peor aún, “No puedo lidiar con tú ahora mismo."

Cada pareja puede quedar atrapada en un ciclo que puede convertirse en una explosión en momentos de estrés. ¿El resultado? Aunque ninguna de las partes pretendía hacer daño a la otra, se hieren los sentimientos, nadie se siente escuchado y los niveles de estrés se disparan más de lo que ya eran.

Aprender a comunicarse cuando está estresado, por lo tanto, es una habilidad de relación crucial. Sin embargo, es uno en el que, según los expertos, muchas parejas apestan. Mezcla de señales. Las líneas se cruzan. Los ciclos persisten. Entonces, ¿qué puedes hacer para manejarlo mejor? Se trata de comprender cómo funciona el cerebro bajo estrés y desarrollar herramientas para ayudarlo a sortear las trampas que puede producir el estado elevado. Ah, y tal vez algunos conceptos básicos de comunicación.

Por qué el estrés hace que la comunicación sea tan difícil

Hay una razón neurocientífica por la que puede parecer imposible comunicarse con otras personas cuando estás estresado. Durante los períodos exigentes, las personas operan desde una región del cerebro diferente a la que se usa para la escucha empática y activa, dice Dena DiNardo, psi. D., psicóloga clínica y terapeuta matrimonial y familiar licenciada en Filadelfia. La región que dirige el espectáculo es el sistema límbico (es decir, el cerebro primitivo), que es la parte del cerebro responsable únicamente de las actividades básicas de supervivencia, como respirar y parpadear.

“Tu sistema límbico controla la respuesta de lucha o huida, que está diseñada para asumir el control como una forma de protegerte”, dice David Helfand, psi. D., psicóloga licenciada especializada en terapia de pareja en Saint Johnsbury, Vermont. “Si estás en la naturaleza y un animal salvaje te está amenazando, no quieres perder el tiempo pensando en opciones, quieres reaccionar. Nuestros cerebros no están diseñados para lidiar con el estrés percibido en un contexto de relación; cuando estamos estresados, luchar o huir secuestra todas las funciones superiores”.

La capacidad de escuchar de manera reflexiva y comprensiva requiere acceso a la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable del pensamiento organizado, la regulación de las emociones y el desarrollo cognitivo avanzado función.

“Para utilizar nuestra corteza prefrontal, necesitamos estar en un estado de percepción de seguridad y regulación emocional”, dice DiNardo.

Cómo te afecta el estrés a ti y a tu relación

Incluso si tu pareja es la más directamente afectada por el estrés, ya sea relacionado con el trabajo, la familia o lo que sea, su estrés podría afectarte de formas que no te das cuenta. El estrés y la satisfacción de la relación tienen un fuerte (y no sorprendente) enlace, que afecta tanto a la salud mental como a la física. El estrés marital puede tener consecuencias significativas en la función hormonal, la inmunidad y la salud cardiovascular, un estudio 2021 publicado en la revista Salud del cerebro, el comportamiento y la inmunidadsugiere.

otro estudio de parejas publicado en 2020 mostró que los niveles de cortisol, conocida como la hormona del estrés, en ambos miembros de la pareja seguían siendo altos incluso el día después de experimentar picos de estrés. Los investigadores también encontraron que tener una pareja con mayor estrés percibido se asoció con una mayor cantidad de cortisol. desregulación, que es una condición que puede dañar las glándulas suprarrenales, glándulas que afectan la frecuencia cardíaca y la presión arterial, con el tiempo. El estrés de una pareja fue particularmente importante para el cortisol de la otra pareja cuando las parejas exhibieron comportamientos más negativos y menos positivos durante un conflicto.

La mayoría de las personas conocen los conceptos básicos de la lucha justa (no se insulten, no se culpen, no se desvíen), pero las reglas tienden a volar por la ventana cuando las parejas están estresadas y enloquecidas. Entonces, ¿cómo minimizas el daño que el estrés puede tener en tu relación? Esto es lo que debe recordar.

8 formas de comunicarte mejor cuando estás estresado

1. Familiarícese con la forma en que reacciona al estrés

Cuando no se da cuenta de lo estresado que está, no se da cuenta de que las respuestas protectoras e instintivas de lucha o huida se han hecho cargo. Por lo tanto, es posible que te pongas irritable e irritable, o que evites a la familia por completo. Para eludir los problemas que vienen con eso, es útil desarrollar conciencia sobre sus patrones, así como sobre cómo desea que lo apoyen cuando ocurre el estrés.

“Una cosa que he aprendido a hacer cuando estoy enojado es preguntarme, ¿Qué hay detrás?¿Estoy realmente herido o asustado, o ambos?" dice Nick Bognar, un terapeuta matrimonial y familiar con licencia en Pasadena, California. “Una vez que descubres lo que realmente está sucediendo, puedes trabajar en ello. Esto reduce la ira mucho mejor que simplemente ser un idiota con las personas que te rodean”.

Además, piensa en cómo quieres que te apoyen durante los episodios estresantes, dice DiNardo. ¿Quieres hablar de ello o que te dejen solo un rato? ¿Solo quieres un abrazo y tranquilidad?

2. Hable sobre el estrés antes de que suceda

Es útil tener una conversación sobre el estrés cuando no estás estresado.

“Es posible hablar y comprender el estrés de una manera compasiva, saludable y segura”, dice DiNardo. “De hecho, incluso puede mejorar la sensación de sentirse visto, escuchado, comprendido y apoyado. Haz preguntas como: 'Cuando estás estresado, ¿qué necesitas de mí?' y luego ponlo en práctica".

Durante la conversación, también trata de enmarcar lo que quieres y necesitas de tu pareja como soluciones en lugar de quejas, agrega Helfand. La frase que usa es 'Pinta un cuadro'. “Tienes que crear una imagen en tu mente y en la de tu pareja de lo que quieres”, dice. “Así es como llega a buen término”.

Los psicólogos deportivos han entendido esto durante años, agrega Helfand. "Enseñan a los entrenadores a decirles a los jugadores, 'Agarra la pelota', por ejemplo, no 'No dejes caer la pelota'. [Este último] les implanta la imagen en la cabeza de que van a hacer eso".

Poner en un contexto de relación, puede, por ejemplo. dile a tu pareja: “No me gusta cuando me cortas a mitad de la oración”. Pero eso podría estar creando una imagen en su cabeza de lo que no quieres que haga. Lo que funciona mejor es decirle a tu pareja lo que podría hacer o decir para que te sientas amado y apoyado, como pedir espacio para expresar tus pensamientos por completo cuando estás lidiando con el estrés.

3. No "desahogues" a tu pareja

"Una pregunta que recibo a menudo es: '¿Cómo llego a casa y me desahogo con mi pareja?' Yo digo: 'Tranquilo, no lo hagas'", dice Hefland. “La ventilación generalmente no es útil a menos que incluya algún tipo de solución”.

La ventilación, agrega Hefland, solo causará tensión. Está bien decir que tuviste un día muy difícil en el trabajo y solo quieres un abrazo, o que solo quieres dar un paseo juntos y no hablar de nada. También está bien preguntarle a su pareja si puede expresar su frustración por, digamos, 10 minutos, o pedir ayuda para solucionar un problema que le genera estrés.

"Si dices, por ejemplo, 'Mi jefe es un fastidio y necesito ayuda para saber qué decirle', entonces tu pareja puede unirse como parte de la solución y puedes trabajar en equipo", Helfand dice. “Pero debes hacer eso explícito y ser claro sobre la intención de la conversación”.

También es importante asegurarse primero de que su pareja haya dado su consentimiento para que se desahogue, agrega Bognar: “Y pregúntese si está expresando sentimientos reales, como tener miedo. ¿O simplemente estás construyendo sobre tu propio resentimiento y estás usando a la persona con la que estás hablando como un saco de boxeo mientras perpetúas tus sentimientos de victimización?

4. Abogar por ti mismo

El estrés tiende a engendrar estrés. Es común que alguien que reacciona al estrés con ira arremeta y lastima a otra persona. Muchas parejas no saben qué hacer cuando se sienten estresadas o dicen que no saben cómo manejarlo cuando sus parejas estresadas les gritan, dice Helfand. Esto se debe a que muchas personas tienen una inteligencia emocional baja, que se refiere a la capacidad de comprender, expresar y controlar las propias emociones.

“Ser incapaz de comunicar sus emociones suele ser un gran problema para las parejas”, dice Helfand. “Una pregunta que recibo todo el tiempo es: ‘¿Qué hago cuando me siento a la defensiva, enojado o traicionado?’ Les digo: ‘¡Solo di eso! Di: "Me siento a la defensiva en este momento".

Si eres el receptor de una pareja estresada que comienza a criticarte tan pronto como entra por la puerta, generalmente querrás hacer referencia a tus sentimientos en lugar de sus acciones, dice Helfand. Di que te sientes atacado o rechazado. Dile a tu pareja que vas a salir de la habitación durante cinco minutos, sugiere.

“Eso es modelar el comportamiento de tu pareja y evita juzgarlos. En lugar de decir: 'Estás actuando como un verdadero imbécil en este momento' o 'Necesitas tomarte un descanso de cinco minutos', que no va a pasar tan bien", dice Helfand. "Por lo general, en una relación sana, tu pareja podría decir: 'Lo siento, debería haberte advertido que estaba de mal humor'".

Si le dices a tu pareja que te sientes triste, no pueden discutirlo razonablemente, señala Bognar. “Pero la gente lo jode diciendo cosas como: ‘Me estás haciendo sentir triste’, lo que pone a la gente a la defensiva”, explica. “Expresar emociones vulnerables funciona mucho mejor y mantiene la actitud defensiva al mínimo”.

5. Liderar con compasión

Las interacciones positivas pueden mitigar los efectos del estrés en las relaciones, investigación sugiere. Cuestionar suavemente a tu pareja sobre cómo el estrés podría estar afectándolo de una manera compasiva es menos probable que lo ponga a la defensiva, dice Amanda Craig, Doctora en Filosofía., terapeuta matrimonial y familiar licenciada y autora de ¿Quién eres y qué has hecho con mi hijo?

Una mañana, por ejemplo, su esposo le preguntó si se sentía cansada, lo que la hizo detenerse y pensar en ello, dice. Se dio cuenta de que estaba ansiosa por el día que tenía por delante y que su esposo le había dado el espacio para darse cuenta de eso, mientras le hacía saber que la veía y se preocupaba por ella.

“Tienes que estar abierto a esa retroalimentación”, dice ella. “Él podría haber dicho, ‘Caramba, eres terriblemente grosero esta mañana’, pero en lugar de eso, me hizo sentir apoyada y conectada con él”.

Si siente que su pareja está estresada, puede ser útil simplemente decir: “Oye, parece que algo te molesta. Estoy aquí para apoyarte en lo que necesites”, dice.

“Quieres trabajar en colaboración con tu socio, no saltar y tomar el control”, agrega Helfand. “Anímelos a cuidarse a sí mismos”.

6. Tomar un descanso

Es absolutamente más difícil escuchar a tu pareja cuando estás estresado. Si usted o su pareja están estresados, tómense un descanso el uno del otro.

“Los descansos deben ocurrir en cualquier momento en que cualquiera de las personas comience a gritar, y ciertamente si alguien comienza a insultar o criticar”, dice DiNardo. “Es muy difícil reparar cuando las palabras se vuelven abusivas, así que tómate un descanso antes de que llegue a ese punto y regula tu sistema nervioso”.

Una vez que la sangre regresa a la corteza prefrontal, puedes organizar tus pensamientos y sentimientos y encontrar una manera de articularlos de una manera saludable y funcional, dice DiNardo.

Bognar y Helfand recomiendan respiración diafragmática, que es físicamente relajante, cuando estás estresado. También puede intentar escribir un diario o escribirse cartas para ayudar a resolver los sentimientos.

Escribir las cosas también puede ayudar si las tensiones aumentan en medio de cualquier conversación que tú y tu pareja deban tener, dice DiNardo. Ella recomienda hacer una pausa tan pronto como te des cuenta de que hay más de un tema sobre la mesa y tomar un lápiz y papel. Comience a hacer una lista de cada uno de los temas que surjan y luego busque temas. ¿Son todos ejemplos diferentes de lo mismo? ¿O son temas completamente diferentes?

“A veces, combinar múltiples problemas en la misma pelea es un comportamiento aprendido”, dice ella. “Cuando las personas revisan temas del pasado, a veces significa que algo no se resolvió realmente y que no se entregó ni recibió una disculpa auténtica”.

7. Definir lo que significa la equidad, para cada uno de ustedes

Lo que es "justo" es mucho más noción subjetiva que mucha gente piensa, dice DiNardo.

“Se define mejor de manera colaborativa con ambos miembros de la pareja”, señala. Cada pareja debe decidir de manera única qué significa la justicia para ellos”.

8. Corregir errores en el momento

Corregir la forma en que te manejas cuando estás estresado requiere tiempo y esfuerzo. Habrá errores en el camino. Aprender a abordar de inmediato los comentarios duros o poco amables que puedas hacer cuando estás estresado y enojado puede ser invaluable, dice Bognar. Pero se necesita práctica.

“La gente quiere tanto no hacer algo en primer lugar que no pueden regresar. Si le gritan a su pareja o se quedan en silencio, podrían pensar: "Maldita sea, lo atraparé la próxima vez antes de que suceda", dice. “Pero es extremadamente útil si en el momento puedes decir: 'Lo siento, eso fue un error; déjame decir lo que quería decir en su lugar. Acepte el error, en voz alta. Cuanto más lo haces, mejor te vuelves para detectar comentarios hirientes antes de tiempo”.