El acondicionamiento físico funcional no es nuevo, pero su popularidad alcanzó nuevas alturas durante la pandemia, ya que millones de hombres buscaron formas de hacer ejercicio sin ir al gimnasio. En parte competición de Strongman, en parte movimiento práctico, los entrenamientos de acondicionamiento físico funcional toman acciones y objetos cotidianos y los combinan en fuerza y entrenamientos cardiovasculares como ningún otro.
Las ventajas son muchas, incluida la fuerza bruta, pero la mayor ventaja es más pragmática, dice Damián A. Joyner, un entrenador personal certificado por ACE en San Diego. “El único viaje al trabajo cuando haces ejercicio en casa es levantarte de la cama y caminar a la habitación donde quieres hacer ejercicio”, dice. Además, "tienes acceso a tus propias comodidades, como la música que disfrutas, así como una ducha y un baño a pasos de tu entrenamiento".
Para establecer un lugar en casa para una rutina de ejercicios funcional, necesitará algunas cosas. “Comience con una silla sin ruedas”, dice Joyner. "Se puede usar para todo, desde sentadillas con una sola pierna hasta fondos de tríceps". Si su piso es de madera, mueva la silla a una esquina o contra la pared, dice Joyner, para evitar que se deslice.
Lo siguiente en su lista: deslizadores para mover muebles (para usted, no para su sofá). “Estos son buenos para movimientos avanzados de la parte inferior del cuerpo, como una estocada lateral o una estocada trasera”, dice.
Y finalmente, querrá ubicar algunos puntos de anclaje fuertes en su casa o apartamento donde pueda sujetar cuerdas o bandas sin preocuparse de que se desprendan de la pared. Los picaportes son una opción; una barandilla o barandilla resistente es otra.
Y eso es todo: estás listo para irte. Prueba estos movimientos para darle un impulso a tu juego.
Arrastrar y tirar
Necesitas: Soga; neumático o bolsa de lona de ladrillos o libros; calzada/acera
Cómo: Comience asegurando un extremo de la cuerda a las manijas del neumático o de la bolsa de lona; ate el otro extremo alrededor de su cintura, dejando unos cuatro pies entre usted y el peso (lo suficiente como para que no le atrape los talones). Dé la espalda al neumático y comience a correr, tirando del peso detrás de usted. Corre tan fuerte como puedas durante 15 segundos; Date la vuelta y vuelve corriendo al lugar de donde viniste. Haz esto tres veces. Luego, suelte la cuerda para que haya unos 20 pies entre usted y el peso. Póngase en cuclillas y comience a tirar de él, con la mano sobre el puño. Una vez que la hayas tirado hacia ti, camina hacia la otra dirección, suelta la cuerda nuevamente y repite. Después de tres tirones, es hora de otro conjunto de arrastres (luego tira de nuevo).
Sentadillas con jarra de agua
Necesitas: Jarra de agua de un galon
Cómo: “Puede ser difícil recrear el beneficio de las máquinas o las pesas con artículos para el hogar”, dice Joyner. “Hacer sentadillas mientras sostienes un galón de agua a la altura del esternón puede ser una buena opción”. (Hacerlo más difícil: Mantenga una jarra de un galón en cada mano, manteniendo las manos a la altura del pecho). Párese con los pies separados al ancho de las caderas y ligeramente girados afuera. Doble las rodillas, dejando que su trasero se hunda hasta que los cuádriceps estén paralelos al piso. Enderezar. Haz 10 repeticiones, 5 series. “Concéntrese en movimientos más lentos y controlados”, dice Joyner. Una sentadilla de tres tiempos y una copia de seguridad de tres tiempos ayudará con la fuerza central y le dará a las piernas más tiempo bajo tensión, agrega.
sentadillas divididas
Necesitas: Silla resistente; jarra de agua
Cómo: Párese de espaldas al asiento de la silla, a unos dos pies de distancia. Sostenga una jarra de agua con ambas manos, con los brazos extendidos frente a usted. Doble la pierna derecha detrás de usted hasta que los dedos del pie derecho descansen en el borde del asiento de la silla. Doble la pierna izquierda (delantera), bajando la rodilla derecha hacia el suelo. Estírese de nuevo, manteniendo los brazos extendidos frente a usted. “Este movimiento se enfoca en la estabilidad y la fuerza”, dice Joyner.
Taladros de escalera
Necesitas: Al menos dos tramos de escaleras.
Cómo: El objetivo de esta sección de su entrenamiento es aumentar su ritmo cardíaco lo más alto posible. “Debería haber algún punto en el que la intensidad sea tal que sea difícil mantener una conversación”, dice Joyner. “Debería ser tan rápido como alguien se movería al intentar cruzar una intersección y apartarse del camino de los automóviles que esperan una luz verde en cualquier segundo. ¿Qué tan rápido podrías moverte si lo necesitaras? Para comenzar, suba las escaleras corriendo tan rápido como sus pies puedan moverse, luego trote hacia abajo. Haz esto cinco veces. Luego cambie a cualquier otro paso: salte hasta la cima y trote hacia abajo cinco veces. Luego, agáchese a cuatro patas, con las manos en las escaleras por encima de sus pies. Permaneciendo en la posición agachada y manteniendo el contacto con las cuatro extremidades, suba corriendo las escaleras y luego trote hacia abajo, cinco veces. Termina con otros cinco sprints hasta la cima y trota hacia abajo.
Lagartijas
Necesitas: Tu cuerpo
Cómo: “Hay muchas opciones para las flexiones, independientemente del nivel de condición física”, dice Joyner. “Un buen ejemplo son las flexiones de brazos en la pared: los clientes se sorprenden al descubrir que son un buen desafío”. Para hacer una flexión de pared, camine hacia una pared y coloque los antebrazos sobre ella y las manos planas contra ella. Manteniendo los brazos quietos, da uno o dos pasos hacia atrás y ponte de puntillas, dice Joyner. Desde aquí, estire los brazos, manteniendo las palmas de las manos contra la pared. Doble los brazos y deje que los antebrazos se toquen de nuevo. Haz 20; descansar durante 30 segundos; Haz 20 más. (Si esto parece demasiado fácil, 10 repeticiones de flexiones clásicas x 4 series también funcionarán).
Estocadas laterales
Necesitas: Cuerda elástica
Cómo: Ate una cuerda elástica o una banda de ejercicio alrededor de sus tobillos, dejando aproximadamente una distancia de un pie entre los pies cuando la cuerda esté tensa. Comience como si estuviera a punto de hundirse en una sentadilla tradicional. Luego, en lugar de hundirte hacia abajo, cambia tu peso hacia la derecha y da un paso lateral hacia la derecha con el pie derecho, manteniendo la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda estirada. "Concéntrese en 'sentarse' sobre su talón derecho para que su tendón de la corva y el glúteo estén comprometidos", dice Joyner. Empuje con el pie derecho y vuelva a ponerse de pie. Repita en el lado izquierdo. Haz 10 repeticiones con lados alternos x 2 series.
bichos muertos
Necesitas: 2 cuerdas elásticas
Cómo: Acuéstese boca arriba. Levanta las manos para que tus muñecas queden por encima de tus hombros. Luego levante las piernas con las rodillas por encima de las caderas, las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Ate el extremo de una cuerda elástica o una banda de ejercicios a sus cuádriceps por encima de las rodillas y sostenga el otro extremo de la cuerda con la mano del mismo lado, manteniendo la cuerda tensa. Exhala y baja un brazo detrás de ti hacia el suelo. Levanta el brazo e inhala. Haz lo mismo con el otro brazo. Luego extienda una pierna hasta que esté recta y suspendida sobre el suelo. Vuelve a empezar. Haz lo mismo con la pierna contraria. “Estas son una excelente manera no solo de aumentar la fuerza y la estabilidad del núcleo, sino también de abrir la espalda”, dice Joyner.
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