Dividir los entrenamientos en días de empujar y tirar ha sido durante mucho tiempo una forma eficiente de optimizar y simplificar su rutina de ejercicios. Y aunque esta forma de hacer ejercicio no es nueva, está teniendo un momento, gracias a Tik Tokpersonas influyentes publicando sus rutinas de gimnasio basadas en el principio de días de empuje y días de atracción.
El pensamiento de la vieja escuela dice que combinar los movimientos de empujar y tirar es la forma más eficiente de fortalecer múltiples grupos musculares importantes en un solo ejercicio. Sin embargo, el pensamiento de la nueva escuela dice que al dividir su rutina semanal de pesas en días de empujar y tirar, podrá trabajar músculos opuestos individualmente, dando a un conjunto el descanso que necesitan para reparar y fortalecerse mientras trabaja los opuestos en el siguiente ejercicio.
Entonces... ¿funciona? “Para aquellos que tienen el objetivo de estar en forma en general combinado con desarrollar músculo, estos entrenamientos son muy eficientes”, dice Raphael Konforti, director sénior de estado físico en
Otros beneficios incluyen poder enfocarse en músculos específicos para aumentar la fuerza, desarrollar músculos más grandes (masa muscular) al sobrecargar los músculos de empuje. en el día de empuje, lo que permite una recuperación completa y mejora la función muscular: el movimiento de empuje es uno que haces durante todo el día, ya sea que te des cuenta o lo hagas. no. Cada vez que te pones de pie, subes escaleras o cierras una puerta pesada, lo estás usando. Así que los entrenamientos de día intenso aumentan su aptitud funcional también.
Los inconvenientes de los entrenamientos de empuje, dice Konforti, implican en gran medida el número limitado de sesiones que puede hacer cada semana. Suponiendo que haces de tres a cuatro entrenamientos con pesas a la semana, "con un día de tira y afloja, entrenarás cada músculo entre una vez y media o dos veces por semana", explica. “La desventaja es que si se salta un entrenamiento o si su horario lo obliga a entrenar varios días seguidos, habrá menos tiempo de recuperación para desarrollar músculo”.
Entonces, ¿cómo se crea un rutina de ejercicios alrededor de los ejercicios de empuje? Los 10 movimientos aquí trabajan los músculos de empuje de la parte superior e inferior del cuerpo, y se pueden hacer como un circuito continuo o dividir en días de empuje de la parte superior e inferior del cuerpo, con un enfoque especial en los tríceps, hombros, pectorales, cuádriceps y glúteos
Los 10 mejores ejercicios de empuje para su entrenamiento de día de empuje
Para cada uno de los ejercicios aquí, elija un peso que le permita hacer 1-2 repeticiones menos que el número total cómodamente; esas últimas repeticiones deberían ser difíciles. Konforti recomienda apuntar a hacer tres series en total para cada movimiento.
El movimiento: flexiones
Qué funciona: Pectorales, tríceps
Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas, con los dedos hacia adelante. Manteniendo los brazos rectos, estira las piernas detrás de ti hasta que tu espalda quede plana y estés en una posición de tabla extendida. Doble los codos, manteniéndolos cerca de los costados, y baje el pecho hasta que esté a cinco centímetros del suelo. Estira los brazos y vuelve a empezar.
Cuántos: 3 series x fallo (no se puede hacer más)
El movimiento: Press por encima de la cabeza
Qué funciona: Tríceps, hombros, pectorales
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, doble los codos y levante las pesas a la altura de los hombros. Inhala, luego exhala y estira los brazos sobre la cabeza, levantando las mancuernas hacia el techo. Dobla los codos y hasta que tus manos vuelvan a estar a la altura de los hombros.
Cuántos: 3 series x 10-12 repeticiones
El movimiento: prensa de piernas
Qué funciona:cuádriceps, glúteos, pantorrillas
Cómo hacerlo: Para este movimiento, puede usar la máquina de prensa de piernas en el gimnasio o Bandas de resistencia si estás haciendo ejercicio en casa. Baje el peso de la prensa de piernas hasta que sus rodillas estén en ángulo recto o acuéstese en el suelo, levante las piernas por encima usted, las rodillas dobladas en ángulo recto hasta que las espinillas estén paralelas al piso, luego coloque la banda de resistencia alrededor de su pies. Exhale y estire las piernas (si usa una banda, estírelas frente a usted, manteniendo los talones alejados del piso). Inhala y dobla las piernas hacia atrás hasta la posición inicial.
Cuántos: 3 series x 15 repeticiones
El movimiento: Prensa de pecho con mancuernas
Qué funciona: Tríceps, pectorales, bíceps
Cómo hacerlo: Acuéstese en un banco, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sosteniendo una pesa en cada mano, doble los codos y sostenga las pesas a la altura del pecho, con las palmas hacia adentro. Estire los brazos y presione las pesas directamente hacia el techo. Dobla los codos y vuelve a empezar.
Cuántos: 3 series x 5-8 repeticiones
El movimiento: Tritura cráneos
Qué funciona: tríceps
Cómo hacerlo: Acuéstese en un banco, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sosteniendo una mancuerna con ambas manos, levante los brazos por encima del pecho. Dobla los codos, permitiendo que el peso baje detrás de tu cabeza. Estire los brazos y presione el peso hacia el techo.
Cuántos: 3 series x 15 repeticiones
El movimiento: Press de hombros por encima de la cabeza
Qué funciona: Tríceps, deltoides, pectorales, bíceps
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos a los costados. Doble los codos y levante pesas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro. Estira los brazos hacia el techo, presionando las mancuernas por encima de la cabeza. Doble los codos y devuelva las pesas a la altura de los hombros.
Cuántos: 3 series x 12-15 repeticiones
El movimiento: sentadillas
Qué funciona: glúteos, cuádriceps
Cómo hacerlo: Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, doble los codos y lleve las pesas al pecho. Dobla las rodillas y deja que las caderas se desplacen hacia atrás, como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Baje hasta que los muslos estén paralelos al piso, luego estire las rodillas para volver a ponerse de pie.
Cuántos: 3 series x 5-8 repeticiones
El movimiento: levantamientos de pantorrillas
Qué funciona: Pantorrillas
Cómo hacerlo: Párese con las piernas estiradas, los pies juntos. Ponte frente a una pared y coloca tus manos ligeramente contra ella para apoyarte. Levántese sobre los dedos de los pies, luego baje la espalda para comenzar. (Para hacerlo más difícil, sostenga pesas en cada mano, doble los codos y descanse las pesas ligeramente sobre los hombros durante la elevación de pantorrillas).
Cuántos: 3 series x 10-12 repeticiones
El movimiento: fondos de tríceps sentado
Qué funciona: tríceps
Cómo hacerlo: Empieza a sentarte en el borde de un banco, con los pies en el suelo unos dos pies delante de ti. Coloque sus manos a cada lado de sus caderas en el borde del banco, con los dedos hacia adelante. Deslice su trasero hacia adelante hasta que esté fuera del banco y su peso esté soportado por sus brazos. Doble los codos y baje el trasero hacia el piso, luego estire los brazos y levante las caderas hasta que estén a la altura del banco.
Cuántos: 3 series x 10-12 repeticiones
El movimiento: Mosca de pecho
Qué funciona: pectorales
Cómo hacerlo: Acuéstese en un banco, con los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano. Estira los brazos y levántalos hacia el techo, con las palmas frente a frente. Abra los brazos bien abiertos hacia los lados, luego vuelva a apretarlos por encima de la cabeza.
Cuántos: 3 series x 15 repeticiones