Opiniones sobre los más efectivos ejercicios de resistencia son tan variados como los tipos de ejercicios de resistencia que existen. Algunas personas juran por el levantamiento de pesas, mientras que otras exaltan las virtudes de los pesos más ligeros con más repeticiones, mientras que otras predican el poder de ejercicios de peso corporal como tablones, wall sits o pilates. Todos piensan que su tipo de ejercicio es el más efectivo, el más saludable para el corazón, el más importante.
Pero ahora, finalmente podemos resolver ese antiguo debate, gracias a los investigadores de la Universidad McMaster en Ontario. Resulta que el entrenamiento de resistencia perfecto es el entrenamiento de resistencia que prefieras. Qué en realidad lo importante cuando se trata de pesos y fuerza es apegarse a ellos.
Para el estudio de revisión sistemática, que se publicó recientemente en el Revista británica de medicina deportiva, el equipo de investigación examinó los datos recopilados a través de 192 estudios previos para un total de más de 5000 participantes individuales. Los datos se dividieron de manera bastante equitativa entre hombres y mujeres.
La conclusión principal es simplemente que cualquier tipo de entrenamiento de fuerza es un buen entrenamiento de fuerza. Pero los investigadores también encontraron que si su objetivo es aumentar el volumen, lo ideal es usar pesos más pequeños con más repeticiones. Y si esperas desarrollar fuerza, pesas más pesadas con menos repeticiones es el camino a seguir.
“Nuestro análisis muestra que cada prescripción de entrenamiento de resistencia resultó en ganancias de fuerza y masa muscular. Las prescripciones complejas son suficientes pero innecesarias para ganar fuerza y músculo. Los programas simples son extremadamente efectivos y el resultado más importante es que las personas pueden beneficiarse de cualquier programa de levantamiento de pesas”, explicó el coautor del estudio y estudiante graduado de McMaster Bradley Currier. “Busque orientación si no está seguro de dónde comenzar y cómo progresar, pero no tiene por qué ser complicado”.
“La variable más importante para dominar es el cumplimiento”, agregó el coautor y estudiante de posgrado Jonathan Mcleod. “Una vez que lo tenga, puede preocuparse por todos los otros matices sutiles, pero nuestro análisis muestra claramente que muchas variables aparentemente importantes simplemente no son tan esenciales para la gran mayoría de gente."
La fuerza muscular es esencial para prevenir lesiones y mantener la movilidad a medida que envejecemos, pero investigaciones recientes también apuntan al entrenamiento de fuerza como un mecanismo para aumentar la longevidad. Los hallazgos incluyeron que las personas que practican entrenamiento de fuerza junto con ejercicios cardiovasculares tuvieron una tasa de mortalidad un 40 % más baja durante el período de estudio en comparación con aquellos que informaron que no hacían ejercicio.
Mantenerse activo es vital para mantener aptitud para siempre y proteger nuestros cuerpos a medida que envejecemos. Incluso las caminatas cortas de cinco minutos son beneficiosas. Pero para obtener el mayor beneficio de su entrenamiento de elección, lo más importante es hacerlo y hacerlo regularmente, con frecuencia y con un propósito. No tienes que ir al modo bestia en CrossFit o tratar de levantar el doble de tu peso corporal, solo mueve tu cuerpo con intención y regularidad, y estarás por delante del juego.