Las bandas de resistencia son la regla y si haces ejercicio regularmente y no las estás usando, deberías hacerlo. Para empezar, son livianos, almacenables, portátiles, económicos y pueden duplicarse en caso de apuro. para asegurar el equipaje en el techo de la camioneta familiar (no hay más comentarios sobre cómo se hizo esto) descubierto). Además, el diseño simple de una banda de resistencia significa que todo lo que tiene que hacer para que un ejercicio sea más fácil o más difícil es aumentar o disminuir el grado en que las estira. A diferencia de las mancuernas o las pesas rusas, realmente son una ayuda de entrenamiento única para todos.
Hay una cantidad aparentemente infinita de formas de usar estas bandas en su rutina de ejercicios, algunas más efectivas que otras. Hemos reunido 15 de los mejores movimientos con bandas de resistencia para brindarle un entrenamiento superior para todo el cuerpo. ¿Listo?
Tiradores de pecho con una banda de fitness
Qué funciona: pectorales, triceps
Cómo: Sostenga su banda de resistencia sin apretar cerca del centro, con las manos separadas aproximadamente un pie. Levanta los brazos directamente frente a ti. Apriete los omóplatos y abra los brazos ampliamente, estirando la banda. Suelte lentamente de nuevo al centro.
Cuántos: 10 repeticiones, 2 series
Primera fila con una banda de fitness
Qué funciona: Bíceps, deltoides
Cómo: Párese frente a una puerta. Conecte un extremo de la banda de resistencia a la perilla de la puerta. Sostenga el otro extremo con su mano derecha y aléjese de la puerta hasta que haya una ligera tensión en la banda cuando su brazo esté extendido. Manteniendo la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas, doble el codo derecho y tire de la mano hacia el pecho. Suelte lentamente.
Cuántos: 10 repeticiones de cada lado, 3 series
Curl de bíceps con una banda de fitness
Qué funciona: Bíceps
Cómo: Párese en la línea central de la banda de resistencia, con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga un extremo con cualquier mano, con las palmas hacia adelante, de modo que haya una ligera resistencia en la banda cuando sus brazos estén rectos a los lados. Doble los codos, flexione los bíceps y levante las manos hacia el pecho. Suelte lentamente.
Cuántos: 10 repeticiones, 3 series
Flexiones con una banda de fitness
Qué funciona: Todo lo que hace una flexión normal, solo que más fuerte
Cómo: Envuelva la banda detrás de su espalda, doble los brazos y sostenga un extremo de la banda en cada mano a la altura del pecho (imagínese que acaba de envolver una bufanda alrededor de su torso). Sin cambiar el agarre, agáchate al suelo y haz una flexión, sintiendo la resistencia extra en tus brazos mientras los enderezas.
Cuántos: 20 flexiones, 2 series
Pasos laterales con una banda de fitness
Qué funciona: glúteos, cuádriceps
Cómo: Ate la banda de resistencia alrededor de sus tobillos para que haya una ligera tensión cuando sus pies estén a unas 6 pulgadas de distancia. Dobla las rodillas y da un paso amplio de lado a la derecha, sintiendo la resistencia mientras lo haces. Lleve el pie izquierdo hacia la derecha.
Cuántos: 10 pasos a cada lado, 2 series
Plank Walks con una banda de ejercicios
Qué funciona: caderas, glúteos
Cómo: Ate la banda de resistencia alrededor de sus tobillos para que haya una ligera tensión cuando sus pies estén a unas 6 pulgadas de distancia. Ponte en la posición de flexiones extendidas (brazos rectos). Da un paso lateral amplio hacia la derecha, pasando el brazo derecho por encima para seguirlo. Da un paso con el pie y el brazo izquierdos para volver a la posición inicial.
Cuántos: 10 pasos a cada lado, 2 series
Flye inverso con una banda de fitness
Qué funciona: romboides, deltoides
Cómo: Párese perpendicular a una puerta. Conecte un extremo de la banda de resistencia a la perilla de la puerta. Sostenga el otro extremo con su mano derecha y aléjese de la puerta hasta que haya una ligera tensión en la banda cuando su brazo esté extendido. Manteniendo los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, doble la cintura para que el torso quede paralelo al piso. Tire de su brazo extendido hacia el suelo, manteniéndolo recto. Suelte hacia un lado.
Cuántos: 10 repeticiones de cada lado, 3 series
Elevación lateral con una banda de fitness
Qué funciona: Deltoides
Cómo: Párese en la línea central de la banda de resistencia, con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga un extremo con cualquier mano para que haya una ligera resistencia en la banda cuando sus brazos estén rectos a los lados. Inclínese ligeramente hacia adelante a la altura de la cintura, manteniendo la espalda recta. Manteniendo los brazos rectos, levántelos directamente hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros. Liberar.
Cuántos: 10 repeticiones, 2 series
Prensa de hombro con una banda de fitness
Qué funciona: tríceps, hombros
Cómo: Párese en una posición escalonada, el pie derecho aproximadamente un pie por delante del izquierdo. Enganche el centro de la banda de resistencia debajo de su talón trasero (izquierdo). Sostenga un extremo con cada mano para que haya una ligera resistencia cuando los codos estén doblados y metidos a los costados, con las manos levantadas a la altura de los hombros. Usando su núcleo para estabilizar su cuerpo, presione las manos sobre la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Doble los codos y baje las manos a la altura de los hombros.
Cuántos: 10 repeticiones, 2 series
Remo sentado con una banda de fitness
Qué funciona: Espalda superior y media, bíceps
Cómo: Comience a sentarse en el suelo con las piernas estiradas frente a usted, con la banda de resistencia enganchada alrededor de las plantas de los pies. Sostenga un extremo de la banda en cada mano para que haya una ligera tensión cuando sus brazos estén estirados frente a usted. Dobla los codos hacia un lado y lleva las manos hacia el pecho, manteniendo la espalda recta. Liberar.
Cuántos: 10 repeticiones, 2 series
Levantamiento de piernas con una banda de ejercicios
Qué funciona: Isquiotibiales, glúteos
Cómo: Ate la banda de resistencia alrededor de sus tobillos para que haya una ligera tensión cuando sus pies estén a unas 6 pulgadas de distancia. Ponte en posición de plancha (apoyado sobre los codos). Manteniendo la espalda recta, contrae los glúteos y levanta la pierna derecha lo más alto que puedas detrás de ti. Suelte lentamente.
Cuántos: 10 repeticiones de cada lado, 2 series
Levantamiento lateral de piernas con una banda de ejercicios
Qué funciona: Abductores de cadera, glúteos
Cómo: Ate la banda de resistencia alrededor de sus tobillos para que haya una ligera tensión cuando sus pies estén a unas 6 pulgadas de distancia. Párese derecho con la mano izquierda tocando una pared para apoyarse. Levanta la pierna derecha hacia un lado lo más alto que puedas, manteniéndola recta. Liberar.
Cuántos: 15 repeticiones de cada lado, 3 series
Apretar aductores con una banda de fitness
Qué funciona: Aductores, glúteos
Cómo: Párese perpendicular a una puerta. Conecte un extremo de la banda de resistencia a la perilla de la puerta. Ate el otro extremo alrededor de su tobillo derecho y aléjese de la puerta hasta que haya una ligera tensión en la banda cuando su pierna derecha esté extendida hacia un lado. (Coloque una silla frente a usted para apoyarse si es necesario). Desde esta posición, apriete los músculos internos del muslo y baje la pierna derecha y cruce la línea media, manteniendo la pierna recta. Suelte lentamente hacia un lado.
Cuántos: 15 repeticiones por lado, 3 series
Prensa de pecho de pie con una banda de ejercicios
Qué funciona: Pectorales, bíceps, parte superior de la espalda
Cómo: Ata el centro de la banda de resistencia a la perilla de una puerta, dejando cantidades iguales de banda a cada lado. De espaldas a la puerta, sostenga un extremo de la banda en cada mano para que haya una ligera tensión en la banda cuando los codos estén doblados y las manos en el pecho. Escalone los pies para mantener el equilibrio, enganche su núcleo, presione ambos brazos hacia adelante hasta que estén rectos. Codos doblados y liberación.
Cuántos: 10 repeticiones, 2 series
Sentadillas con una banda de fitness
Qué funciona: cuádriceps, glúteos
Cómo: Párese en la línea central de la banda de resistencia, con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas y póngase en cuclillas, con las rodillas sobre los dedos de los pies y los muslos tan paralelos al suelo como pueda. Sostenga un extremo de la banda con cualquier mano y ajuste su agarre de modo que haya una ligera resistencia cuando las rodillas estén dobladas, los codos estén doblados y las manos estén metidas en el pecho. Manteniendo las manos a la altura del pecho, estire las piernas hasta la posición de pie. Vuelve a ponerte en cuclillas.
Cuántos: 10 repeticiones, 2 series
Este artículo fue publicado originalmente en
