Los ejercicios de día de tracción son exactamente lo que parecen: movimientos de desarrollo de fuerza que involucran un movimiento de tracción, ya sea usando un cable, una barra o una mancuerna. Repensar tus entrenamientos por tipo de movimiento: días de empuje y tire de los días, en lugar de la parte del cuerpo (día de piernas, ¿alguien?) puede llevar un tiempo acostumbrarse, pero se pueden obtener beneficios, especialmente si continúa moviéndose de un ejercicio al siguiente en lugar de descansar entre series.
"Por super-ambiente la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo tiran de los movimientos juntos, obliga a la sangre a moverse entre los músculos y aumenta la efecto cardiovascular conocido como 'entrenamiento de acción cardíaca periférica'", dice Raphael Konforti, director senior de fitness en Gimnasios YouFit en san diego “Esencialmente, obtienes tu resistencia y cardio entrenamiento hecho al mismo tiempo.”
Además, las rutinas de los días de tracción son excelentes para mejorar su "cadena posterior": los músculos de la espalda, los hombros y los glúteos. Los músculos más fuertes en estas áreas mejoran su postura y movilidad en general mientras ayudan a prevenir lesiones.
Además, debido a que está cubriendo múltiples grupos musculares en cada rutina diaria, su entrenamiento es más eficiente. “Le ahorra tiempo y aun así conduce al progreso”, dice Konforti.
Una cosa a tener en cuenta: con los entrenamientos tradicionales divididos por parte del cuerpo, cada grupo muscular generalmente realiza de seis a siete ejercicios o más, dice Konforti. “Pero con los entrenamientos de día de empujar/jalar, cada grupo muscular solo hace tres o cuatro ejercicios. Un volumen más bajo significa que la intensidad debe ser más alta”, dice. Eso significa seleccionar un peso que sea un poco más pesado que su elección habitual de 15 repeticiones.
¿Listo para comenzar? Estos 10 movimientos trabajan los músculos de tracción de la parte superior e inferior del cuerpo, principalmente desarrollando fuerza en la espalda, bíceps, núcleo, glúteos y tendones de la corva. Para obtener los máximos resultados, realice este entrenamiento de día de esfuerzo como un circuito continuo y apunte a cuatro entrenamientos de resistencia a la semana, alternando días de esfuerzo, días de esfuerzo y días de descanso.
Los 10 mejores ejercicios de extracción para su entrenamiento de día de extracción
Para cada uno de los ejercicios aquí, elija un peso que le permita hacer 1-2 repeticiones menos que el número total cómodamente; esas últimas repeticiones deberían ser difíciles. Konforti recomienda apuntar a hacer tres series en total para cada movimiento.
El movimiento: peso muerto con barra
Qué funciona: Latissimus dorsi, trapecio, glúteos, isquiotibiales
Cómo hacerlo: Párate detrás de la barra, con los pies separados a la altura de las caderas. Doble ligeramente las rodillas, inclínese hacia adelante con la espalda plana y tome la barra, colocando las manos en un agarre por encima de la cabeza un poco más ancho que las espinillas. Estire las piernas, presione los talones y levante la barra a la altura de la cadera, manteniendo los brazos y la espalda rectos. Doble las rodillas y regrese la barra al piso.
Cuántos: 3series x 5-8 repeticiones
El movimiento: dominadas con peso
Qué funciona: Latissimus dorsi, bíceps, core
Cómo hacerlo: Coloque el cinturón con peso alrededor de su cintura. Estírese por encima de la cabeza para agarrar la barra de dominadas con un agarre en pronación. Involucre su núcleo y doble los codos, tirando de los hombros hacia atrás y los codos hacia los costados mientras levanta el torso hasta que la clavícula llegue a la barra. Estira los brazos hacia atrás para comenzar.
Cuántos: 3 series x 5-8 repeticiones
El movimiento: extensiones de cadera ponderadas
Qué funciona: Espalda, core, glúteos
Cómo hacerlo: Use la máquina de extensión de cadera o acuéstese boca abajo sobre una superficie plana elevada, colocando las caderas en el borde de la superficie, de modo que el torso quede suspendido en el aire. Mantenga las piernas y el torso en línea recta y meta los dedos de los pies debajo de un borde para lograr estabilidad. Sostenga una placa de pesas contra su torso, con los brazos cruzados frente a ella. Inclínese hacia adelante en las caderas, bajando el torso hacia el suelo. Manteniendo la espalda recta, tire de su torso hacia atrás hasta una posición plana.
Cuántos: 3 series x 10 repeticiones
El movimiento: remo con barra
Qué funciona: Latissimus dorsi, espalda, bíceps
Cómo hacerlo: Párate detrás de la barra, con los pies separados a la altura de las caderas. Doble ligeramente las rodillas, inclínese hacia adelante con la espalda plana y agarre la barra, colocando las manos en un agarre por encima de la cabeza un poco más ancho que las espinillas. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, presione los talones y doble los codos, levantando la barra hacia el pecho. Estira los brazos y regresa la barra al piso.
Cuántos: 3 series x 10 repeticiones
El movimiento: peso muerto rumano con mancuernas
Qué funciona: Espalda, tríceps, isquiotibiales
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla ligeramente las rodillas, inclínate hacia adelante con la espalda plana y toma una mancuerna del suelo con cada mano. Manteniendo la mirada hacia adelante, estire las piernas, presione los talones y estire la espalda, levantando pesas a la altura de la cadera con los brazos rectos. Doble las rodillas y devuelva las pesas al suelo.
Cuántos: 3 series x 12 repeticiones
El movimiento: estocadas laterales
Qué funciona: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos. Mirando hacia adelante, da un paso amplio a la derecha. Cambie su peso hacia la derecha, doble la rodilla derecha y permita que sus caderas se hundan hacia atrás como si estuviera sentado. Presiona a través de la bola de tu pie derecho, empújate del suelo y vuelve a empezar. Repita en el lado izquierdo para 1 repetición.
Cuántos: 3 series x 12 repeticiones
El movimiento: jalones con agarre cerrado
Qué funciona: dorsal ancho, trapecio, hombros
Cómo hacerlo: Tome asiento debajo de la máquina desplegable en el gimnasio. Alcance y tome la barra en un agarre por encima de la cabeza, las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros, los brazos rectos. Inclínese ligeramente hacia atrás mientras dobla los codos y tira de la barra hacia el pecho, manteniendo los brazos cerca del cuerpo. Tira de la barra hacia abajo hasta que quede aproximadamente paralela a tu barbilla. Liberar.
Cuántos: 3 series x 12 repeticiones
El movimiento: curl con mancuernas
Qué funciona: Deltoides, bíceps
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Contrae los bíceps, dobla los codos (manteniendo los brazos cerca del cuerpo) y levanta las mancuernas hasta el pecho. Estira los brazos hacia atrás para comenzar.
Cuántos: 3 series x 10 repeticiones
El movimiento: vuelo inverso con mancuernas doblado
Qué funciona: Pectorales, dorsal ancho, tríceps
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Manteniendo la espalda plana, doble las rodillas ligeramente y gire hacia adelante desde las caderas para que el torso quede en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Deje que sus brazos cuelguen hacia el suelo. Aprieta los omóplatos hacia atrás y uno hacia el otro y levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia el suelo. Suelte de nuevo al principio.
Cuántos: 3 series x 15 repeticiones
El movimiento: abdominales declinados
Qué funciona: Centro
Cómo hacerlo: Instale un banco declinado con un ángulo de 30 a 45 grados. Siéntese en el banco con ambas rodillas dobladas y los pies metidos debajo de la barra acolchada para apoyarse. Acuéstese de modo que su espalda completa esté contra el banco. Involucre su núcleo y ruede hasta una posición sentada. Haga una pausa, luego retroceda al inicio.
Cuántos:3 series x 12 repeticiones
