El colesterol es esencial para una buena salud. Es un bloque de construcción para las células, mantiene su metabolismo funcionando de manera eficiente y es esencial para la creación de vitaminas y hormonas. Pero como todo, demasiado colesterol en su dieta puede ser perjudicial. Con el colesterol alto, se pueden desarrollar depósitos de grasa en los vasos sanguíneos, lo que dificulta el flujo de sangre a través de las arterias. Y en algunos casos, estos depósitos pueden incluso romperse y formar coágulos.
Casi 25 millones de adultos en los Estados Unidos tienen niveles altos de colesterol, según el Centros de Control y Prevención de Enfermedades, con 10% de todos los hombres en los EE. UU. que tienen niveles elevados. Los niveles saludables pueden variar para cada individuo, pero para los hombres un buen rango es entre 200 y 239 md/dL (miligramos por decilitro). Si esos niveles superan los 240 md/dL, su riesgo de enfermedad cardiovascular, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular aumenta significativamente.
Hay dos tipos de colesterol: LDL y HDL. El LDL a menudo se conoce como "colesterol malo" porque mueve el colesterol a las arterias, donde se pueden formar obstrucciones, y demasiado puede provocar la acumulación de placa. HDL se conoce como "colesterol bueno" porque funciona eliminando el colesterol LDL de su cuerpo.
Para la mayoría de los hombres, consumir una dieta balanceada y hacer ejercicio regularmente puede mantener los niveles de colesterol bastante bajos. Pero si tiene antecedentes familiares de colesterol alto, fuma regularmente o tiene más de 55 años, usted está en un mayor riesgo. Y debido a que el colesterol alto no presenta síntomas, muchos hombres ni siquiera saben que están luchando contra él. Afortunadamente, un simple análisis de sangre puede determinar sus niveles.
Si tiene colesterol alto o está decidido a evitar que sus niveles suban demasiado, existen cambios de estilo de vida prácticos y respaldados por evidencia que puede incorporar a su vida.
1. Obtenga 150 minutos de ejercicio por semana
Según la Asociación Americana del Corazón, 150 minutos de mediana intensidad ejercicio aerobico por semana (aproximadamente 20 minutos al día) es suficiente para reducir el colesterol y reducir la presión arterial alta. Y no necesita ser miembro de un gimnasio para sudar rápido. Intente salir a caminar o correr en su hora de almuerzo o hacer un circuito rápido de flexiones y sentadillas antes de su taza de café por la mañana.
Si tiene acceso a una bicicleta y no trabaja demasiado lejos de casa, una estudiar mostró que las personas que iban en bicicleta al trabajo tenían menos probabilidades de tener colesterol alto que las personas que no lo hacían. Los autores también notaron que ir en bicicleta al trabajo condujo a un menor riesgo de varios problemas de salud cardiovascular.
2. Coma menos carne roja y cerdo
Una dieta rica en carnes rojas y cerdo es una dieta rica en grasas saturadas y grasas trans, y eso puede elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre. Aunque todos los pescados contienen algo de colesterol, muchos están cargados de ácidos grasos Omega-3, que son grasas dietéticas esenciales que realmente pueden ayudarlo mantener niveles saludables de colesterol al reducir los niveles de triglicéridos. Los ácidos grasos omega-3 también tienen otros beneficios para la salud del corazón, incluida la reducción de la presión arterial. Entonces, en lugar de pedir un bistec o una chuleta de cerdo la próxima vez que salga a cenar, opte por la pesca fresca del día o un buen trozo de salmón o atún a la parrilla.
3. Adopte una dieta basada en plantas (o al menos haga un lunes sin carne)
Sabemos que cambiar la carne roja y la carne de cerdo por pescado puede ayudar a reducir el colesterol, pero eliminar la proteína animal de su dieta por completo, incluso un día a la semana, puede ayudar a bajar esos niveles aún más.
Estudios muestran que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, en comparación con las que consumen una dieta que incluye rojo carne, pollo y cerdo, tienen niveles más bajos de colesterol LDL y un riesgo general más bajo de enfermedades cardiovasculares enfermedad.
Los expertos recomiendan obtener proteínas de origen vegetal de fuentes como frijoles, lentejas, nueces, verduras de hojas verdes, tofu y tempeh.
4. dejar de fumar cigarrillos
Fumar no solo es malo para los pulmones; también puede causar estragos en su colesterol. Fumar daña las paredes de las arterias y el colesterol puede acumularse en esas áreas dañadas, engrosándose y empeorando con el tiempo. Debido a que fumar afecta su presión arterial, su riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular también aumenta con cada cigarrillo que fuma.
Afortunadamente, estudios han demostrado que dentro de los 20 minutos posteriores a dejar de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo. A los tres meses de dejar de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar. Y dentro de un año de dejar de fumar, su riesgo de enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.
5. Reduzca el consumo de mantequilla y margarina
Puede que no haya nada mejor en la vida que deslizar una nuez de mantequilla sobre una pila de panqueques calientes, o pasar tu tina de palomitas de maíz debajo de la máquina de mantequilla en el cine. Pero toda esa mantequilla es mala para el colesterol y la salud general del corazón.
La mantequilla contiene grasas saturadas y grasas trans, las cuales puede aumentar los niveles de colesterol LDL en su cuerpo. Optar por una mantequilla alimentada con pasto o mantequilla sin sal es su opción más saludable si todavía desea ese sabor rico y cremoso. Pero si está cocinando carne, salteando verduras o revolviendo huevos, intente cambiar su mantequilla por aceite de oliva, semillas de girasol, aguacate o coco. Estos aceites pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, elevar los niveles de HDL y cada aceite tiene su propio perfil de sabor único que puede mejorar diferentes tipos de cocina y recetas.
6. Coma más nueces
Tener un refrigerio saludable cerca cuando tiene hambre es una manera fácil de evitar alimentos con alto contenido de calorías, azúcar, sal o grasas saturadas. Las nueces son una gran opción para tener alrededor. Porque todos los frutos secos contienen fibra, que ayuda a reducir significativamente los niveles de colesterol, no puedes equivocarte con un puñado de tu tipo favorito.
Pero si está buscando un impulso adicional de beneficios para reducir el colesterol, busque nueces. Al igual que el pescado, las nueces tienen altos niveles de ácidos grasos Omega-3, que pueden reducir los niveles de colesterol LDL.
7. Coma menos alimentos fritos
Los aceites comúnmente utilizados para freír son ricos en grasas saturadas. Y muchas veces freír alimentos utiliza altas temperaturas que pueden cambiar la estructura de sus nutrientes, como proteínas, vitaminas y antioxidantes. Debido a esto, los alimentos fritos pueden elevar sus niveles de colesterol y lo ponen en mayor riesgo de enfermedad coronaria.
En lugar de freír, concéntrese en asar, hervir, asar a la parrilla, saltear o escalfar su comida. Y si aún no puede dejar el hábito, las freidoras de aire son una gran herramienta para obtener ese crujido frito en prácticamente cualquier cosa, sin el exceso de aceite.
8. Relájese por 30 minutos al día
Todo el mundo tiene estrés, ya sea por el trabajo, la familia, las finanzas o simplemente por las tareas del día a día que se acumulan. Cuando se siente tenso, su cuerpo libera adrenalina y cortisol, y si el estrés continúa, estos niveles hormonales pueden ejercer una presión peligrosa sobre su corazón y otras partes de su cuerpo. Los altos niveles de cortisol debido al estrés crónico pueden causar niveles elevados de colesterol en la sangre, junto con otros riesgos de enfermedades cardíacas.
Aunque es más fácil decirlo que hacerlo, tomarse 30 minutos al día para Relájese y no trabaje para realizar ninguna tarea que puede ayudar a reducir su colesterol., según un estudio del Centro de Farmacología Clínica de la Universidad de Pittsburgh.
Si eres alguien que no puede quedarse quieto, intenta meditar durante esos 30 minutos. gente que medita tienen un menor riesgo de colesterol alto, hipertensión, diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
9. Dale sabor a tu dieta
El hecho de que use menos mantequilla y evite los alimentos fritos no significa que tenga que renunciar al sabor. De hecho, agregando especias como el ajo, la canela, el jengibre, la pimienta negra, el jugo de limón y el cilantro a su comida pueden mejorar su colesterol. (Simplemente no los pongas todos en el mismo plato).
Uno estudiar descubrió que comer medio o un diente de ajo y jugo de limón todos los días puede reducir el colesterol hasta en un 9%. Entonces, toma algunas pechugas de pollo magras y marinalas en jugo de limón fresco, ajo y pimienta negra para una comida rápida y fácil entre semana.
Como beneficio adicional, agregar condimentos adicionales a su comida también reduce su apetito, por lo que es más fácil bajar de peso extra, que también puede ayudar a reducir el colesterol.
10. reírse
La risa estimula la circulación y ayuda a la relajación muscular, los cuales pueden reducir algunos de los síntomas físicos del estrés, que sabemos que elevan los niveles de colesterol. La risa también aumenta el gasto cardíaco, lo que promueve la salud del corazón y aumenta los niveles de serotonina. Uno estudiar por investigadores en Japón encontraron que los hombres que se reían con poca frecuencia tenían tasas más altas de colesterol que los hombres que se reían con regularidad.
11. Coma más fibra
La fibra ayuda a regular la digestión del cuerpo, mantiene el intestino sano y promueve los movimientos intestinales regulares. Investigación también ha demostrado que una dieta rica en alimentos ricos en fibra soluble, como avena, frijoles, coles de Bruselas, manzanas y peras, puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra se une al intestino delgado, luego se une a las partículas de colesterol, evitando que entren en el torrente sanguíneo y viajen a otras partes del cuerpo. En cambio, el colesterol sale del cuerpo en forma de heces.
12. Beba menos alcohol
Es posible que una cerveza fría o un cóctel después de una larga semana no perjudiquen terriblemente sus niveles de colesterol, pero el exceso de alcohol puede ponerlo en riesgo. Gran parte del alcohol que fluye en su sistema llega a su hígado, donde se descompone y se reconstruye como colesterol y triglicéridos. Por lo tanto, cuanto más bebe, más aumentan sus niveles de colesterol y triglicéridos, y los niveles de colesterol total pueden aumentar con el consumo excesivo de alcohol. Como con la mayoría de las cosas en la vida, la moderación es la clave.
