Es difícil elegir qué es lo más doloroso de las largas viajes por carretera con la familia. El destino puede ser glorioso, pero el camino puede ser duro, desde lloriqueos hasta peleas por el lista de reproducción de viaje por carretera al incesante saltos de baño. Pero nada es más doloroso, literalmente, que el dolor de espalda al conducir, especialmente el dolor de espalda después de un largo viaje en automóvil. Conducir duele. ¿Entonces que puedes hacer?
Un montón, resulta. Solo necesita reconocer la causa raíz del dolor y estirar correctamente y con frecuencia.
“El dolor de espalda que experimenta después de pasar mucho tiempo en el automóvil se debe a la presión sobre los discos de la espalda”, dice James Wyss, MD, fisiatra deportivo y codirector del Programa de Columna Vertebral para Atletas en el Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York. “Estos discos actúan como un amortiguador entre las vértebras”. Cuando estás sentado, explica Wyss, las fuerzas van desde tu isquion tuberosidad, o los llamados “huesos del asiento” en la base de la pelvis, hacia arriba a través de la columna vertebral y tienen un efecto de compresión o carga en su atrás.
A diferencia de extensión Saca las pantorrillas o los isquiotibiales antes de correr, sin embargo, no puedes estirarte de forma preventiva para salir del dolor de espalda de los largos viajes en automóvil. “No hay un grupo de estiramientos que pueda hacer antes de sentarse por un tiempo que evitará el problema”, dice Wyss. Más bien, su mejor apuesta a largo plazo es hacer ejercicios regularmente que fortalezcan su columna vertebral, lo que la ayudará a manejar mejor las presiones al sentarse.
Aún así, cuando viaja hacia el sur por la I-95 y su espalda comienza a doler, quiere algo aquí y ahora para que su situación sea más cómoda. Estos son algunos trucos para intentar evitar el dolor de espalda al conducir:
Compruebe su posición de asiento. “Puedes tener más o menos carga en los discos de tu espalda dependiendo de cómo te sientes”, dice Wyss. “Si se inclina hacia adelante, aumenta considerablemente la presión en comparación con inclinarse hacia atrás y usar el respaldo”. Si eres una de esas personas que se encorva sobre el volante mientras conduce o se inclina hacia adelante para leer la pantalla Navi, intente reclinar su asiento lo más que pueda para disminuir la presión.
Hacer paradas cronometradas. El simple hecho de ponerse de pie le quitará la presión de la espalda, así que programe algunas paradas en su viaje familiar por carretera. (Puede convertirlo en un acuerdo de servicio completo con gasolina, ir al baño y refrigerios). Configure la alarma en su teléfono y cada hora, deténgase en una parada de descanso y salga por un momento. “Lo más útil que puede hacer para el dolor de espalda es simplemente caminar”, dice Wyss. “Estás sacando el cuerpo de una posición flexionada al caminar, lo que disminuye la carga en tus discos”.
Estíralo. Aunque estirarse antes de conducir no resolverá sus problemas de espalda, estirarse durante el viaje puede ayudar, especialmente los estiramientos que contrarrestan esta posición flexionada. “Si los discos están bajo presión, los músculos se tensan a su alrededor, lo que provoca esa sensación de tensión”, dice Wyss. “Por lo tanto, generalmente aconsejo hacer movimientos que extiendan la columna”. Probablemente estés pensando que significa la vieja maniobra de inclinarse hacia adelante y tocarse los dedos de los pies, pero eso en realidad aumenta la presión sobre su columna vertebral. En su lugar, pruebe las dos poses rápidas a continuación para aliviar el dolor de espalda.
Los dos mejores estiramientos para solucionar el dolor de espalda al conducir
- Flexión hacia atrás poco profunda: El objetivo de este estiramiento es estirar la columna, dice Wyss. Comience parándose con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Pon las manos en las caderas e inclínate ligeramente hacia atrás, levantando la cabeza y el pecho hacia el cielo y dejando caer un poco los hombros hacia atrás. “No necesitas hacer gimnasia aquí”, dice. “Simplemente siente el estiramiento”. Haz de cinco a diez de estos.
- Posición de relevo de Brugger: El nombre de un neurólogo del siglo XX, esta posición tiene como objetivo contrarrestar los efectos del dolor de espalda al sentarse. Comience por encontrar un banco y siéntese en el borde, con el peso sobre los isquiotibiales. Abre bien las piernas y gira ligeramente las rodillas y los pies. Siéntese hacia adelante para que su peso esté sobre sus rodillas y pies. Levanta el pecho hacia el cielo y arquea la zona lumbar. Con los brazos a los costados, gire las manos de manera que las palmas queden hacia afuera. Levanta la cabeza en alto. Mantenga la posición durante 10 segundos mientras inhala y exhala. Repita cinco veces.
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