El poder físico y la fuerza pueden comenzar con un núcleo fuerte, pero no durarán sin una espalda fuerte. Sí, desarrollar una espalda ancha contribuye al codiciado físico en forma de V que buscan tanto los novatos en el gimnasio como los culturistas. pero con demasiada frecuencia todos los demás ignoran uno de los grupos musculares más importantes para la fuerza, la potencia y las lesiones. prevención. Desarrollar los músculos de la espalda lo protegerá de dolor de espalda, lesiones y desalineaciones de la columna que son comunes por estar demasiado tiempo sentado en el trabajo, en el automóvil o en el sofá, especialmente por encorvarse y mirar su teléfono. Y es completamente posible hacerlo desde casa, con solo ejercicios de espalda de peso corporal.
Los músculos posteriores de la espalda brindan a nuestros cuerpos un soporte fundamental. Desarrollar estos músculos a través de ejercicios en posiciones articuladas, como variaciones de fila e incluso dominadas y dominadas, mejora la estabilidad que necesitamos para
“Una espalda fuerte sostiene una columna vertebral segura y nos ayuda a sentarnos y pararnos con mejor postura”, dice Cole Fritz, preparador físico y propietario de Entrenamiento nacido en la batalla. Agrega que hay "ejercicios esenciales de peso corporal que pueden ser efectivos, especialmente si tiene un entrenamiento en casa limitado". equipo." Aquí hay cinco ejercicios de peso corporal para la espalda que Cole recomienda para fortalecer la espalda en casa, que requieren poco o nada. equipo.
Tu entrenamiento diario de espalda en casa
El movimiento: Pull-Up de silla o mesa
Qué funciona: Espalda, bíceps y core
Cómo hacerlo: Cuélguese del respaldo de dos sillas o de la parte superior de una mesa con los brazos rectos, las palmas de las manos en un agarre supino (mirando hacia usted). Doblando los codos, apunte a un ascenso lento y controlado que dure de 3 a 5 segundos. Sostenga en la parte superior durante 2-3 segundos, luego baje gradualmente durante 3-5 segundos. Repita hasta el agotamiento.
Cuántos: 3 juegos. 30 segundos entre cada serie.
Consejo de progresión: Con cada sesión, esfuércese por superar su rendimiento anterior realizando de 1 a 3 repeticiones adicionales.
El movimiento: fila de toallas
Qué funciona: Espalda, hombros y core
Cómo hacerlo: Párese en una posición inclinada con el pecho justo por encima del paralelo al piso, los pies separados al ancho de los hombros. Con los brazos colgando perpendiculares al piso, tome una toalla larga con un agarre en pronación y párese sobre ella, manteniendo las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Tira de la toalla hacia tu torso retrayendo los omóplatos y flexionando los codos. Continúe tirando hasta que los codos estén al ras con la espalda, apretando los músculos de la espalda. Sostenga por 15 segundos, luego suelte lentamente.
Cuántos: 3 juegos. 45 segundos a 1 minuto de descanso entre series.
El movimiento: Chin-Up
Qué funciona: Espalda, bíceps y core
Cómo hacerlo: Cuélguese de la barra de dominadas con un agarre en pronación, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Doblando los codos, apunte a un ascenso lento y controlado que dure de 3 a 5 segundos. Sostenga en la parte superior durante 2-3 segundos, luego baje gradualmente durante 3-5 segundos. Repita hasta el agotamiento.
Cuántos: 3 juegos. 30 segundos de descanso entre cada serie.
El movimiento: fila horizontal TRX
Qué funciona: Espalda, bíceps y core
Cómo hacerlo: Ajuste la longitud de los brazos TRX, luego cuélguese de ellos para que esté horizontal, mirando hacia arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga las manos en un agarre neutral con los pulgares apuntando hacia arriba. Llevando los codos hacia atrás, levántese hacia arriba, enganchando los glúteos y el núcleo para lograr estabilidad. Repita hasta el agotamiento.
Cuántos: 3 juegos. 30-45 segundos de descanso entre cada serie.
El movimiento: Remo de gorila con mancuernas
que funciona: Espalda, parte superior del cuerpo y núcleo
Cómo hacerlo: Colóquese en una posición de bisagra de cadera, empujando las caderas hacia atrás para que las rodillas queden detrás de los dedos de los pies. Comience con las manos agarrando cada mancuerna en el suelo y enganche el núcleo y los glúteos para lograr estabilidad. Tire de la mancuerna en su mano izquierda hacia su cadera izquierda mientras rema, empujando el codo hacia atrás, luego regrese a comenzar. Mantenga el pecho hacia abajo todo el tiempo para evitar la rotación. Repita en el lado derecho.
Cuántos: 3-4 series de 12-20 repeticiones si usa mancuernas más ligeras o 6-8 repeticiones si usa mancuernas más pesadas. 45 segundos a 1 minuto de descanso entre cada serie.
Consejo de progresión: Cuanto mayor sea la bisagra de la cadera, más desafiante se vuelve el ejercicio.
