Hay muchas actividades que son una mala idea cuando tienes hambre. Compras de comestibles puede conducir a compras frívolas, negociando puede conducir a prácticas comerciales poco éticas, y tratar de razonar con un niño pequeño sin suficientes calorías para alimentar su cuerpo puede provocarle una ira de padre hambriento. Pero cuando se trata de hacer ejercicio con el estómago vacío, las reglas son menos blancas y negras.
Estudios muestran que el ejercicio aeróbico en ayunas, conocido como cardio en ayunas (típicamente lo primero en el mañana antes del desayuno), puede quemar más calorías y aumentar la oxidación de grasas, en comparación con el ejercicio después comiendo. Aún así, otros investigación sugiere que el impacto a largo plazo del cardio en ayunas es insignificante y cualquier aumento en la actividad física y disminución en el consumo de calorías conducirá a pérdida de peso, no importa en qué momento del día entrenes.
Si odias ir al gimnasio con el estómago vacío, el cardio en ayunas puede no ser la mejor manera de motivarte para mantener un hábito saludable.
Sin embargo, los beneficios triviales del cardio en ayunas son parte de por qué muchas personas creen que los entrenamientos matutinos son superiores a los de la tarde y la noche. Pero a los expertos les gusta ben marrón, entrenadora personal certificada, nutricionista y fundadora de la plataforma de entrenamiento BSL Nutrition, cree que hacer tiempo para hacer ejercicio regularmente es lo más importante.
“Si el único momento de un cliente para hacer ejercicio es a primera hora de la mañana, que es para muchos padres, entonces les recomiendo encarecidamente que hagan ejercicio en ese momento”, dice Brown. En cuanto a si come o no un plátano o un poco de cereal de antemano, las personas deberían experimentar y descubrir qué funciona mejor para ellos. “Si se sienten mejor haciendo su cardio antes de comer su primera comida, entonces eso es lo que sugeriría”, dice.
En pocas palabras, si odias ir al gimnasio con el estómago vacío, el cardio en ayunas puede no ser la mejor manera de motivarte para mantener un hábito saludable. Pero si una buena carrera o un entrenamiento HIIT antes de que sus hijos se despierten hace que sus huevos y café sepan un poco mejor, eso podría hacer que le resulte más fácil seguir haciéndolo.
Si la pregunta de si comer o no comer antes del ejercicio es una cuestión de preferencia, entonces la mejor manera de responder sería intentar el mismo entrenamiento matutino en ambos sentidos. Así que me desperté a las 6:30 a. m. dos veces en la misma semana para resolverlo en nombre de los papás ocupados (y potencialmente hambrientos) en todas partes.
Mi intento de cardio en ayunas
Cuando me desperté con mi alarma, no tenía tanta hambre como cansancio. Pero por el bien de la ciencia, me levanté, me vestí y me hidraté antes de estirarme y hacer un trote de una milla. Ahora, no soy un corredor, pero aprecio la conveniencia de trotar. Y a diferencia de otros ejercicios en los que he desarrollado una tolerancia como el yoga caliente, soy tan malo corriendo que no me toma más de 12 minutos para sentir la quemadura cada vez. Es el minientrenamiento perfecto cuando tengo poco tiempo, o un gran calentamiento para cuando busco probar una premisa de fitness.
Cuando llegué a casa, tuve que caminar 15 minutos con el perro antes de que mi cachorro tolerara una sesión de HIIT de 30 minutos. En el momento en que le di el desayuno, yo estaba hambriento por el mío, pero lo superé con un vídeo HIIT de la entrenadora de CrossFit convertida en influenciadora del fitness, Anna Engelschall, que tiene más de 10 millones de visitas.
Tenía tanta hambre que casi no importaba si hacer ejercicio con el estómago vacío quemaba más calorías. Los cancelé absolutamente.
Por mucho que incursione en HIIT y confíe en mi capacidad para manejar la mayoría de las formas de actividad física durante 30 minutos, este entrenamiento me habría pateado el trasero si hubiera desayunado o no. Después de que terminó, inhalé un panecillo inglés con mantequilla de maní que apenas podía dejar que se enfriara del horno tostador, y lo acompañé con un plátano, agua y café. Pero cuando me duché y traté de empezar a trabajar alrededor de las 8:30 a. m., me sentí casi como si no hubiera comido nada.
Durante los siguientes dos días, tenía tanta hambre que casi no importaba si hacer ejercicio con el estómago vacío quemaba más calorías. Los cancelé por completo con una hamburguesa y galletas a las que me sentí con derecho 10 horas después. Aunque el ejercicio intenso puede calmar el hambre inicialmente en algunas personas, explica Brown, "a menudo hay un aumento secundario del hambre más tarde y en los próximos días que contribuye a una mayor ingesta de calorías, hambre, antojos e incluso una reducción de la energía producción."
Aunque pueden ocurrir picos de hambre después del ejercicio, ya sea que lo haga en ayunas o no, las investigaciones sugieren que el ayuno en general puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona del estrés que puede aumentar antojos de comida chatarra. Inconvenientemente, se ha encontrado que el ejercicio de intensidad moderada y alta aumentar el cortisol también.
Los picos de cortisol son una respuesta normal al estrés, incluido el ejercicio. Pero cuando las personas tienen problemas para controlar el nivel de azúcar en la sangre debido a la diabetes o la hipoglucemia, el ayuno adicional puede ser precario, advierte Brown.
Del mismo modo, hay una gran diferencia entre hacer ejercicio después de ayunar durante la noche y después de ayunar durante 24 horas, que se está volviendo más popular. El ayuno prolongado antes del ejercicio o los entrenamientos prolongados después del ayuno pueden aumentar la probabilidad de marearse, tener náuseas y desarrollar un dolor de cabeza por niveles bajos de azúcar en la sangre.
“Es extremadamente importante que las personas aprendan a prestar atención a las señales de su cuerpo para determinar si deben comer y qué deben comer en sus períodos de ejercicio”, dice Brown. Y si estaba escuchando a mi cuerpo, me estaba diciendo que era un idiota por esforzarme tanto sin comer nada.
Tal vez yo era más del tipo de persona que hace ejercicio después de comer... o eso pensaba.
El entrenamiento posterior al desayuno
Después de que mi cuerpo se había recuperado en su mayor parte de la sorprendentemente difícil sesión de cardio HIIT en ayunas, me desperté con mi alarma, reacio a hacerlo todo de nuevo. Como alguien que no tiene hambre a primera hora de la mañana, forzarme a comer un plátano antes de hacer ejercicio inmediatamente me pareció antinatural. Y mientras me estiraba, incluso un plátano me pareció demasiado para llevar en mi carrera. Desafortunadamente, la carrera se vio abreviada por las ganas de ir al baño.
Independientemente de la carrera abreviada, mi mañana estaba tomando mucho más tiempo de lo habitual. Cuando saqué a pasear a mi perro y me comí otro panecillo inglés con mantequilla de maní, para mantener la coherencia, eran casi las 7:30 a. m.
Ya sea que comas o no antes de hacer ejercicio, todo depende de la intuición y de escuchar a tu cuerpo.
Era demasiada comida antes de un entrenamiento HIIT y me arrepentí rápidamente. Después de 10 minutos, estaba en el suelo tratando de no vomitar, y me tomó otros 45 minutos terminar el entrenamiento debido a todos los descansos para las náuseas que necesitaba. La digestión "puede pasar a un segundo plano frente a las demandas metabólicas del ejercicio", explica Brown, especialmente cuando el ejercicio es tan intenso como el mío. “Esto puede causar náuseas, vómitos y dolor de estómago si se consume demasiada comida demasiado cerca de la ventana de entrenamiento”.
Tan emocionado como estaba por evitar el pico de hambre que había sentido después de hacer el mismo entrenamiento en un estado cardiovascular en ayunas, me sentí mal del estómago durante una buena hora después de mi entrenamiento alimentado por el desayuno y sin energía durante todo el día.
mi instinto
Después de un día de recuperación, rehidratación y reflexión, tuve que estar de acuerdo con la opinión inicial de Brown: si comes o no antes de hacer ejercicio realmente se reduce a la intuición y a escuchar a tu cuerpo. Obligarme a comer en nombre de la investigación de campo era lo opuesto a eso.
Para mi sorpresa, preferí el ejercicio cardiovascular en ayunas al que no lo hacía, pero no porque quemara más calorías o porque se sintiera como un mejor ejercicio. Después de tomar en cuenta el tiempo que tomó comer y lidiar con las náuseas y los desvíos al baño, levantarse de la cama para hacer ejercicio con el estómago vacío fue más eficiente y propicio para la crianza de los hijos. Y puedes aprender de mis errores al cambiar un panecillo inglés con mantequilla de maní después del entrenamiento por algo bajos en azúcar y altos en proteínas, como huevos, yogur griego o avena, para frenar el hambre voraz después.
En cuanto al cardio en ayunas en el futuro, me ceñiré a una rutina más ligera como un trote corto seguido de yoga o pilates. Y si volviera a tomar la ruta sin ayunar, me daría más tiempo para digerir, al menos una o dos horas, aconseja Brown. Culpa mía.
Y para una sesión de HIIT de 30 minutos o más, probablemente la guarde para el final del día o para un fin de semana cuando no tenga nada que hacer. De esa manera, después puedo recostarme allí, merendar y gemir en silencio como si acabara de correr una maratón.
Dado que los padres tienen menos tiempo para experimentar con la comida y el ejercicio, "preocuparse por el ejercicio cardiovascular en ayunas o alimentado es en gran medida una pérdida de tiempo", dice Brown, que es padre de tres hijos. Por lo tanto, no importa cuándo y cómo decidas alimentar tu cuerpo antes o después del entrenamiento, no te desanimes para encontrar el equilibrio correcto. Lo haré feliz y hambrientamente por ti.
