Priorizando tu Bienestar mental Puede ser difícil, especialmente cuando tienes hijos. Entre hacer malabares con los correos electrónicos del trabajo y las crisis en la mesa de la cena, mantener prácticas positivas de salud mental probablemente parezca una tarea más para la que simplemente no tienes tiempo. Pero los niños nos observan y modelan nuestro comportamiento. Cuidar su bienestar mental es tan importante para ellos como lo es para usted, y si ven que usted deja que su salud mental decaiga, es posible que hagan lo mismo.
"Los psicólogos saben desde hace mucho tiempo que nuestros hijos nos imitan", dice el psicólogo Jeff Temple, Ph.D. “Si tratamos a las personas con respeto, es probable que ellas traten a los demás con respeto. Lo mismo ocurre con la forma en que nos tratamos a nosotros mismos y cuidamos nuestra salud mental”.
Esto no significa ocultar tus sentimientos o enojo o frustración para que los niños no imiten esas emociones. Según psiquiatra infantil Neha Chaudhary, M.D., se trata de reconocer la verdad y mostrar el camino saludable a seguir.
“Digamos que llegó tarde y faltó a una cita. Está bien compartir algo como: 'Papá está muy frustrado en este momento, ¿puedes unirte a mí para respirar profundamente un par de veces y sentirte menos frustrado?'”, dice. "Esto le dice a su hijo que está bien sentir emociones fuertes y que hay algo que puede hacer al respecto".
Modelar prácticas saludables para nuestros niños les ayuda a establecer su propio conjunto de herramientas de salud mental. Intente experimentar con las siguientes seis técnicas para controlar su salud mental y allane el camino para que sus hijos hagan lo mismo.
1. Haga de los ejercicios de respiración una norma
Todos nos estresamos y nos sentimos ansiosos en ocasiones, y nos guiamos ejercicios de respiración son una manera fácil de aliviar algunos de esos sentimientos negativos. Puede resultar complicado hacer que los ejercicios de respiración formen parte de su día, especialmente cuando se siente abrumado. Pero la ciencia demuestra que modelar este comportamiento beneficia tanto a usted como a sus hijos: es beneficioso para todos.
Por qué funciona: "Los ejercicios de respiración ralentizan temporalmente el sistema nervioso, lo que puede ayudar con los estados de ánimo elevados", dice el terapeuta familiar. Gayane Aramyan. "Cuando las emociones de un niño están reguladas, se puede hablar de la situación perturbadora".
Los ejercicios de respiración son una herramienta bien investigada y basada en evidencia para gestionar el bienestar mental. Un estudio descubrió que un programa regular y constante durante ocho semanas reducía los niveles de ansiedad en los niños, mientras que otro apoyó su uso como una forma aguda de gestionar las emociones en entornos particularmente desafiantes.
Cómo modelarlo: Cuando te sientas estresado o abrumado, tómate unos minutos para relajarte con un ejercicio de respiración. Puedes hacerlo de forma autoguiada inhalando, conteniendo la respiración, contando hasta cinco y exhalando lentamente. Pero para mucha gente, es más fácil utilizar ejercicios guiados en una aplicación como Headspace o Calm. Ambas aplicaciones tienen versiones específicas para niños, por lo que usted y sus hijos pueden probarlas juntos.
2. Crea una práctica diaria de gratitud
Un diario gratitud La práctica no se dirige específicamente a ningún desafío de salud mental, pero si comienzas a agregar un reflexión de gratitud para tu día, probablemente notarás cambios en tus niveles de estrés y en general. ánimo. Desarrollar el hábito en sus hijos a una edad temprana puede ayudarlos a obtener la perspectiva necesaria sobre muchos reveses de la vida.
Por qué funciona: "Las investigaciones han demostrado que llevar un diario sobre las cosas que te alegran o por las que estás agradecido puede reducir la depresión y mejorar tu estado de ánimo", dice el pediatra. Preeti Parikh, M.D. La clave aquí es mantener las cosas positivas. Según este estudio, las personas que escribían un diario sobre cosas positivas tenían niveles significativamente más bajos de depresión y estrés percibido; aquellos que escribieron sobre temas neutrales no vieron los mismos beneficios.
Cómo modelarlo: Aunque llevar un diario es fantástico, puede resultar intimidante para muchas personas, especialmente los niños. En cambio, Parikh sugiere hacer un frasco de gratitud familiar. Elija un frasco genial, decórelo con sus hijos y colóquelo en una parte de la casa de mucho tráfico que esté al alcance de los más pequeños. Haga parte de la rutina diaria de su familia poner todos un mensaje de gratitud en el frasco a una hora específica del día, como después de la escuela o antes de la cena.
3. Relájate haciendo algo de arte
Si se siente estresado o abrumado, tomar un breve descanso para dibujar o colorear es un hábito útil. En serio. Puede parecer sencillo, pero eso es parte de su encanto.
Por qué funciona: Según Aramyan, se ha demostrado que las actividades artísticas, como dibujar y colorear, reducen eficazmente los niveles de estrés. Un estudio Descubrió, por ejemplo, que cuando los niños experimentaban emociones tristes, dibujar ayudaba a distraerlos de estos sentimientos y mejorar su estado de ánimo y bienestar.
Cómo modelarlo: Fácil. ¡Color! ¡Dibujar! La clave aquí es discutir abiertamente tus intenciones y sentimientos mientras haces arte. Por ejemplo, después de un largo día en la oficina, intente decir: “Vaya, tuve un día de trabajo muy ocupado y estresante. Voy a hacer un dibujo para relajarme. ¿Qué tal si lo hacemos juntos?
4. Haga una caminata diaria
Según Parikh, una de las mejores prácticas de salud mental que puede demostrarles a sus hijos es el movimiento diario. "Solo una caminata rápida de 20 minutos puede marcar una gran diferencia en tu estado de ánimo y tu salud en general", dice. "La implementación de caminatas familiares diarias fomenta el movimiento y una mentalidad positiva".
Por qué funciona: La actividad física regular tiene muchos beneficios. Moverse al aire libre es particularmente beneficioso para la salud mental. Uno estudio a gran escala en niños encontró que el juego de aventuras al aire libre estaba relacionado con niveles más bajos de ansiedad y depresión.
Cómo modelarlo: Haga que el ejercicio regular forme parte de su rutina y enfatice la importancia de hacerlo al aire libre. Chaudhary recomienda convertirlo en una actividad familiar saliendo a caminar juntos y vinculando aspectos de consciencia — por ejemplo, intente animar a sus hijos a centrarse en sus sentidos prestando atención a lo que oyen, ven, huelen y tocan. También puedes simplificar las cosas lanzando al aro, jugando a la pelota en el jardín o estirándote en el césped.
5. Limite su tiempo frente a la pantalla
Demasiado tiempo de pantalla Puede afectar la salud de los niños de diversas maneras, y el bienestar mental no es una excepción. ¿La parte complicada aquí? Dar un buen ejemplo a sus hijos. Es fácil estar pegado a su teléfono, por lo que ser intencional con el tiempo frente a la pantalla es una excelente manera de modelar buenas prácticas de salud mental.
Por qué funciona: Un montón de investigaciones respaldan el hecho de que pasar demasiado tiempo mirando pantallas no es bueno para nosotros. De acuerdo a un estudio, Existe una asociación moderadamente fuerte entre el tiempo frente a una pantalla y los síntomas depresivos. Otro estudio, centrado en niños, encontró que, en comparación con los niños que pasaban una hora o menos frente a las pantallas por día, aquellos que pasaban más de una hora tenían más probabilidades de tener dificultades con la competencia social, la madurez emocional, el desarrollo cognitivo y la comunicación habilidades. Esto confirma lo que ya sabemos: reducir el tiempo frente a la pantalla siempre es una buena idea.
Cómo modelarlo: “Si desea limitar el tiempo que sus hijos pasan frente al televisor o la computadora, dé un buen ejemplo limitando también el suyo”, dice Parikh. Sí, esto significa Dejando tu teléfono también, al menos hasta que puedas tomar un minuto a solas o los niños se vayan a la cama.
6. Cree un rincón de cuidado personal designado
¿Qué es un rincón de autocuidado? Es un lugar seguro al que acudir cuando las emociones se salen de control o necesitas un poco de paz y tranquilidad. Un lugar designado para el cuidado personal o un “rincón tranquilo” en su hogar es un lugar relajante y la antítesis de un tiempo de espera. Aunque el rincón del cuidado personal debe basarse en lo que es mejor para sus hijos, demostrar que usted también lo utiliza es clave para que forme parte de su propia rutina de cuidado personal.
Por qué funciona: “Cuando sus hijos se encuentran en una situación estresante o muy emocional, puede resultarles difícil pensar con claridad”, dice Chaudhary. "Tener una indicación física puede ayudar". Un rincón de cuidado personal contiene cosas que harán que tu pequeño Siéntase mejor y su presencia como un lugar designado para la calma en su hogar lo convertirá en un lugar seguro y reconfortante. lugar.
Cómo modelarlo: Hacer un rincón de cuidado personal puede ser tan simple o tan complejo como quieras. Intente llenarlo con artículos como tapetes y almohadas suaves, libros reconfortantes, materiales de arte y animales de peluche. Para niños un poco mayores, agregue actividades sensoriales como Slinkies, fidget spinners, diarios y lápices de colores, y una lista de ejercicios de atención plena y respiración. Es importante involucrar a sus hijos en la creación de este lugar para que quieran usarlo y debe adaptarse a sus deseos y necesidades particulares.
