Si estás en TikTok, probablemente te hayas encontrado con el “12-3-30” ejercicio, una cinta de correr cardio rutina que se ha vuelto tremendamente popular. Compartido por primera vez por la influencer de salud Lauren Giraldo en en YouTube en 2019, el concepto del entrenamiento 12-3-30 es bastante simple: caminar en una cinta de correr con una inclinación de 12 a una velocidad de 3 mph durante 30 minutos, tantas veces a la semana como mejor le parezca.
Dejando a un lado la popularidad, el entrenamiento 12-3-30 es una rutina eficiente que es especialmente buena para principiantes. Es de menor impacto que otros ejercicios cardiovasculares como correr, lo que significa que es más suave para las articulaciones y también ayuda a fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Además, la pendiente pronunciada añade un poco de esfuerzo.
Si quieres incluir algo más de cardio en tu régimen, el entrenamiento 12-3-30 es una buena opción. Pero hay maneras de garantizar que maximice su progreso y su seguridad. Esto es lo que debe saber sobre el entrenamiento 12-3-30, cómo proteger sus articulaciones mientras lo realiza y el secreto para evitar la temida meseta.
El entrenamiento 12-3-30 es un excelente entrenamiento cardiovascular de bajo impacto
Si eres un corredor o un fanático del HIIT, el entrenamiento 12-3-30 puede resultarte demasiado fácil. Pero para todos los demás, es una buena opción cardiovascular.
"El entrenamiento 12-3-30 es un buen entrenamiento de intensidad moderada para la mayoría de las personas", dice Tom Walters, DPT, CSCS, autor de Ciencia de la rehabilitación: cómo superar el dolor y curarse de una lesión.
El atractivo del entrenamiento 12-3-30, dice Walters, es que está diseñado para deportistas principiantes, o aquellos que no se han atado las zapatillas desde hace un tiempo. También es una opción segura si eres un ávido deportista que se recupera de una lesión y comienza a hacer ejercicio nuevamente, debido a su naturaleza de bajo impacto. Sin embargo, añade Walter, "si estás muy descondicionado, esto puede ser demasiado difícil y es posible que tengas que ajustar los parámetros hasta que tu capacidad cardiovascular haya aumentado".
Los números 12-3-30 pueden parecer aleatorios, pero tienen significado. "Esta combinación de variables permite una intensidad de entrenamiento moderada y una duración que la mayoría de las personas pueden adaptar a su vida diaria", dice. "La inclinación de la cinta de correr garantiza que sea un desafío, y el ritmo de 3 mph significa que tienes que caminar rápidamente".
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda ejercicio de intensidad moderada durante 150 minutos a la semana. Entonces, si este es el único entrenamiento que haces, debes hacerlo cinco veces por semana para alcanzar este objetivo.
Tres formas de optimizar el entrenamiento 12-3-30
1. No descuides el calentamiento
Aunque el 12-3-30 es un entrenamiento de bajo impacto, no debes hacerlo en frío. "Al caminar sobre una pendiente, los cuádriceps y las pantorrillas se ven afectados significativamente", dice Walters. Eso significa que necesitas estirarte para evitar espalda baja y dolor en las piernas durante y/o después del entrenamiento.
Antes de hacer cualquier estiramiento, es importante calentar los músculos con algunos movimientos dinámicos como saltos o una caminata rápida de 5 minutos. Una vez que tus músculos estén calientes, prueba estos estiramientos antes de lanzarte al entrenamiento 12-3-30:
- postura del niño: Sentado de rodillas, inclínese hacia adelante y estire los brazos frente a usted, con la frente tocando el suelo. Mantén esta postura durante 30 segundos. Esto crea un estiramiento en los músculos extensores lumbares, dice Walters, que trabajan con los glúteos y los isquiotibiales durante el ejercicio.
- Figura 4: Tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo, cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda con el pie derecho flexionado. Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho y manténgala así durante 15 segundos antes de cambiar de lado.
- Estiramiento del corredor de pie: Comience en posición de estocada, con el pie derecho hacia atrás y recto, con el talón lo más cerca posible del suelo. Mantenga durante 15 segundos antes de cambiar de pierna.
2. Realice entrenamiento de fuerza para mantener saludables sus articulaciones
"Este entrenamiento es excelente para el sistema cardiovascular, pero no ofrece mucho para desarrollar fuerza muscular", dice Walters. Entrenamiento de fuerza es lo que mantendrá la parte inferior de tu cuerpo fuerte y segura para caminar en una pendiente pronunciada, por lo que es importante no omitirlo si planeas hacer del entrenamiento 12-3-30 tu forma principal de ejercicio. cardio.
Walters sugiere agregar un entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo dos o tres veces por semana. Para ahorrar tiempo mientras aumenta su ritmo cardíaco y quema de calorías, incluya ejercicios compuestos (movimientos que utilizan múltiples grupos de músculos al mismo tiempo), como sentadillas, peso muerto, estocadas, prensa de pecho e inclinaciones. filas.
3. No lo conviertas en tu única forma de cardio
"En general, el entrenamiento 12-3-30 es una excelente opción para las personas que buscan mejorar su condición cardiovascular, quemar calorías y ponerse en forma", dice Walters. Sin embargo, no es todo lo que necesita, especialmente porque su estado físico mejora con el tiempo.
Además del entrenamiento de fuerza, que compensa la pérdida muscular relacionada con la edad, Walters sugiere alternar con entrenamientos de mayor intensidad una o dos veces por semana. Dependiendo de su nivel de condición física, puede hacerlo de inmediato o incorporar lentamente ejercicios de alta intensidad a su rutina a medida que se adapta. (Para los principiantes, pueden usar la regla de las cuatro a seis semanas como punto de referencia para saber cuándo estarán listos para los entrenamientos de alta intensidad). Estos pueden incluir entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), correr o algo más.
"La clave es elevar la frecuencia cardíaca y la demanda cardiovascular", dice Walters. Esto mejorará tu fuerza y resistencia y te ayudará acelerar la pérdida de grasa. Seguir el entrenamiento 12-3-30 y solo hacerlo con el tiempo no logrará los mismos resultados.
