Al crecer, lo único que logré cuando abandoné la escuela de gimnasia fue poder hacer divisiones. Pero me he vuelto menos flexible a medida que crecí, como la mayoría de la gente hacer con la edady he perdido esa habilidad. Ser flexible no es necesariamente un indicador de una buena condición física, e incluso se debate si confiere algún beneficio que no se pueda lograr con alternativas como el entrenamiento de fuerza, según un estudio. papel en la revista Fronteras en fisiología. Pero luego me encontré Estiramiento hiperbólico, un popular programa de cuatro semanas que supuestamente aumenta la flexibilidad de una persona a través de una serie de ejercicios de pago que prometían "desbloquear el potencial oculto de tu zona pélvica". músculos del suelo, aumenta la elasticidad de tus músculos, mejora el control general de tu cuerpo y te ayuda a alcanzar tu máximo potencial atlético”. Tal vez un poco de flexibilidad realmente era todo lo que necesitaba. desaparecido. Intrigado, me lancé.
Cabe señalar que "estiramiento hiperbólico" no es un término científico, sino más bien una frase inventada por un hombre vagamente acreditado llamado Alex Larsson. Quizás el estiramiento hiperbólico proviene de la palabra "hipérbole", ya que Larsson comercializa el programa en una forma manera exagerada e hiperbólica, alardeando de que su “programa revolucionario aprovecha el poder de la supervivencia autonómica reflejos”.
Con arrogancia y nostalgia, pensé que podría volver a mis raíces más elásticas y juveniles con sólo un poco de orientación y unos minutos de estiramiento al día. Y además, ¿qué tenía que perder, aparte de un pago único de 27 dólares y tal vez un poco de dignidad?
Según fisioterapeuta, entrenador y especialista en fuerza y acondicionamiento. Phil Page, Ph.D., que ha estudiado extensión En términos generales, el mayor problema con los sensacionalistas programas de pago por juego como este es que afirman ser adecuados para todos, con el fin de aumentar las ganancias. atrayendo a la mayor cantidad de personas posible, especialmente aquellos que son notoriamente "malos para estirar". Desafortunadamente, ese tipo de programa no está respaldado por ciencia.
"Como la mayoría de las cosas, una talla no sirve para todos cuando se trata de estiramiento", me dijo Page. Por ejemplo, las personas con trastornos de hipermovilidad no deberían estirarse en absoluto. Algunas personas son genéticamente "estrictas" y los investigadores no están seguros de si forzar la incomodidad del estiramiento es útil en estos casos. "Simplemente no sabemos lo suficiente sobre este espectro de movilidad", afirma.
Si bien Larsson, un "experto" que se describe a sí mismo, firma los correos electrónicos de sus boletines con "MSc.", lo que indica una maestría en ciencias, no da más detalles sobre sus calificaciones en su biografía. (Larsson no respondió a múltiples solicitudes de entrevista. Pero sí incluye muchas fotografías de él mismo haciendo splits en su sitio web para ilustrar su experiencia).
Otra señal de alerta con el estiramiento hiperbólico es que no distingue extensión de la flexibilidad, y mucho menos definir la flexibilidad, que es "la extensión del rango de movimiento alrededor de una articulación", dice el profesor investigador David Behm de la Memorial University de Canadá, que tiene estudió la eficacia de extensión en detalle.
Quizás lo más importante es que no necesita la flexibilidad extrema que promete el estiramiento hiperbólico. La persona promedio no necesita la flexibilidad de una gimnasta y, de todos modos, algunas personas son genéticamente incapaces de alcanzar ese nivel de flexión.
“Si estás demasiado rígido y tienes un libro en el suelo y quieres levantarlo y no te doblas correctamente, puedes tirar la espalda hacia afuera porque tus ligamentos o músculos de la espalda baja están demasiado rígidos. Entonces, cualquiera, ya sea un atleta o un individuo promedio que levanta un libro del piso, necesita cierta flexibilidad para hacer esas cosas”, dice Behm. Pero todo lo que necesita es suficiente flexibilidad para poder moverse en su vida diaria y hacer ejercicio sin lesionarse. Si puedes hacer eso, felicidades, probablemente ya seas tan flexible como necesitas.
Pero como ya tenía $ 27, decidí ver por mí mismo si el revuelo del Hyperbolic Stretching hacía honor a su nombre.
Semana uno: divisiones para principiantes
A los pocos días de suscribirme, recibí varios correos electrónicos de boletines informativos de Larsson con asuntos spam como "¿Tienes dolor de rodilla, Lauren?". y “Dicen 'no puedes vuélvete flexible después de los 40’. Esto es lo que creo…” En su primer mensaje masivo, instruyó a cualquiera que iniciara el programa a tomar una fotografía del antes para rastrear su progreso. Acepté de mala gana.
La primera semana del programa consistió simplemente en un vídeo de 8 minutos que ilustraba tres ejercicios básicos: estocadas, estiramientos de isquiotibiales de pie y luego una combinación de los dos para intentar un frente dividir. Por mucho que me relajara la parte posterior de las piernas y las caderas, la rutina era como el yoga, pero más extraña. Cada ejercicio estaba separado por una tarjeta de título que decía: “distribución gratuita de este trabajo o sus partes está estrictamente prohibido”, a pesar de que muchos tutoriales para estos tramos son disponible en YouTube.
Había un vídeo adicional para aprender las divisiones laterales que casi pasé por alto debido al diseño caótico del sitio web. Este video de 10 minutos presentó dos series diferentes de levantamientos de piernas para calentar, uno boca arriba con las piernas abiertas y el otro sobre las manos y las rodillas. Esto me recordó al pilates o al tipo de entrenamiento de fuerza que podía hacer con bandas de resistencia, en lugar de simplemente estirarme.
En general, la primera semana del programa de extensión me pareció mucho más hiperbólica en cuanto a proteger el contenido básico detrás de un muro de pago que en cuanto a aumentar mi flexibilidad.
Semanas dos y tres: divisiones del frente intermedio
Después de intentar hacer splits todos los días durante una semana, estaba obteniendo resultados dolorosos y decrecientes.
El trabajo de Behm. sugiere Que los estiramientos estáticos (estiramientos que se mantienen durante 15 segundos o más) en ocasiones pueden tener efectos perjudiciales, especialmente si se mantienen las posiciones por mucho tiempo. Eso fue precisamente lo que había hecho bajo el régimen de estiramiento hiperbólico: tirar de mi ingle y pellizcando mis caderas de una manera que no requirió atención médica pero sí requirió tres descansos consecutivos días.
Para evitar lesiones como esta, Behm recomienda centrarse en el movimiento en general para promover la flexibilidad, en lugar de forzar el estiramiento. "Las últimas investigaciones muestran que es posible que no sea necesario estirarse, pero la flexibilidad es importante", afirmó. En su reciente libro La ciencia y fisiología de la flexibilidad y el estiramiento.Behm explica que el estiramiento es una de las muchas formas de volverse más flexible, pero los rodillos de espuma y el entrenamiento de resistencia pueden lograr lo mismo. Y cuando tiene más flexibilidad, hay menos posibilidades de lesionarse o experimentar dolor crónico.
Con los estiramientos hiperbólicos hasta ahora, solo estaba causando más dolor temporal. Según Behm, los videos con división lateral aprovecharon este rango de movimiento con levantamientos de piernas, pero también una extraña posición pulsante diseñada para relajar mis caderas y hacer que pareciera que estoy flotando en el aire.
Una vez que mis caderas e ingle se recuperaron de la primera semana, continué con el programa. Ponerse al día fue sorprendentemente fácil, porque las semanas dos y tres solo consistieron en un video corto con exactamente los mismos tres tramos que la primera semana.
Semana cuatro: cerrando la brecha
Después de más de tres semanas de intentos, me sorprendió y un poco avergonzado lo mucho que quería hacer los splits. Para mi deleite, la última semana contenía algunas instrucciones adicionales para adoptar la postura dura, junto con todos los demás estiramientos que había llegado a temer durante el último mes.
Lamentablemente, al final de la semana no pude realizar los splits como cuando era niño. Pero como señaló Behm, en realidad no hay necesidad de hacer eso. "No puedo pensar en ninguna persona en las actividades promedio de la vida diaria que necesite hacer las divisiones", dice.
En última instancia, los dos expertos con los que hablé coincidieron en que el padre promedio no debería tener que gastar dinero para aprender a estirarse, "a menos que sean el tipo de persona que tiene que 'tener piel en el juego' para obligarse a hacerlo", Page dice. Lo que es más importante que estirar es participar 150 minutos de actividad física a la semana, lo que nuevamente fomenta inherentemente la flexibilidad.
Y después de cuatro semanas de hacer los mismos estiramientos y ejercicios básicos, pude entender por qué el movimiento era lo más importante. Si la alternativa a este programa era no hacer nada de nada, claro que estos vídeos son mejores. Pero reemplazar mi rutina activa de yoga, correr y el entrenamiento HIIT ocasional con estiramiento hiperbólico no me hizo ningún favor.
Hay que reconocer que me acerqué más a las divisiones al final de las cuatro semanas que al principio. Pero los padres ocupados que están tratando de mejorar su flexibilidad tal vez quieran comenzar por hacer más movimiento con actividades. les gusta hacer, ya sea jugar con los niños, andar en bicicleta o jugar al pickleball, y luego obligarse a hacer splits. Porque al final hacer splits es como tener abdominales. No tiene ningún propósito real más allá de verse bien en una imagen.