Si hay una ventaja de hacer ejercicio en el calor sofocante y pegajoso del verano, es que tus músculos son naturalmente más ágiles. Y unos músculos menos tensos significan mejores entrenamientos y un menor riesgo de lesiones, algo en lo que todos ganan si lleva la cuenta. Pero a medida que baja la temperatura, también lo hace la elasticidad de los tejidos del cuerpo, y eso significa que ahora más que nunca debes tomar medidas. Estirar una parte regular de tu rutina si quieres seguir mejorando tu condición física sin quedar marginado. lesiones.
¿Extensión? Si eso no es algo a lo que dedicas mucho tiempo, no estás ni mucho menos solo. Simplemente realizar un entrenamiento corto puede ser bastante difícil para la mayoría de las personas, y mucho menos encontrar 15 minutos adicionales para agregar una rutina de estiramiento, lo cual puede ser el motivo. menos del 10% de la población estadounidense se extiende sobre una base regular. Piense en el estiramiento como parte de su entrenamiento, no además de él, sugiere el entrenador personal Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, fundador de Forzag Fitness en la ciudad de Nueva York. "El estiramiento dinámico previo al entrenamiento preparará tu cuerpo para la carga de trabajo que se avecina", dice Forzaglia. "Prepara tu cuerpo para patrones de movimiento en los que podrías concentrarte o simplemente preparar la elasticidad del músculo para algo explosivo como saltar o correr".
Si su entrenamiento implica mucho movimiento de la parte inferior del cuerpo (correr y andar en bicicleta), querrá realizar estiramientos de la parte inferior del cuerpo para complementarlo. Trate de estirarse al menos tres o cuatro días a la semana. "Muchas personas han creado malos hábitos toda su vida, por lo que hacerlo una o dos veces por semana no es "Vamos a compensar todo ese tiempo libre", dice Forzaglia, quien aboga por un mini-esfuerzo diario sesión. "Es necesario ser constante y hacer al menos un estiramiento todos los días para mantener el cuerpo ágil y móvil".
En cuanto a cuándo estirar, se trata menos del tiempo y más del tipo: “Es mejor hacer estiramientos dinámicos. se estira antes de un entrenamiento para evitar lesiones y preparar el cuerpo para los movimientos venideros”, dice Forzaglia. Por otro lado, “es mejor hacer estiramientos estáticos después del entrenamiento porque permite que los músculos vuelvan a un estado relajado de forma segura”.
Tu nueva rutina de estiramiento de la parte inferior del cuerpo
Pruebe la rutina de estiramiento estático aquí después de sus sesiones de cardio como parte de su enfriamiento.
Cruce de isquiotibiales
Obras: Isquiotibiales, banda IT
Cómo: Párate con los pies juntos. Cruza el pie derecho sobre el izquierdo. Doble la cintura y toque el suelo con los brazos, sintiendo un estiramiento en la parte posterior de la pierna delantera. Mantenga durante 20 segundos; Cambio de lados.
El tramo más grande del mundo
Obras: Glúteos, columna vertebral, psoas
Cómo: Comience en posición de plancha extendida, con los brazos estirados. Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre tus manos hasta que estés en una estocada baja, con ambas manos todavía en el suelo. Gire la columna y levante el brazo derecho hacia el techo, dejando que el pecho y la cara lo sigan. Mantenga 10 segundos; liberar. Hazlo 5 veces hacia la derecha, luego cambia de lado y repite.
Estiramiento de la pared de la pantorrilla
Obras: pantorrillas, tobillos
Cómo: Párese frente a una pared, aproximadamente a un pie de distancia. Coloque las manos en la pared para apoyarse. Levante el pie derecho hacia adelante, de modo que el talón esté cerca de la base de la pared y los dedos y la punta del pie estén contra la pared. Manteniendo la pierna derecha recta, inclínese suavemente hacia adelante y sienta un estiramiento a lo largo de la pantorrilla. Mantenga presionado durante 15 segundos, luego cambie de lado y repita.
Estiramiento del cuádriceps de rodillas
Obras: Cuadríceps
Cómo: Empiece a cuatro patas. Pase la pierna derecha por el frente, entre las manos, con la rodilla derecha doblada. Mueva el peso hacia adelante. Levante el pie izquierdo del suelo detrás de usted, manteniendo la rodilla doblada y plantada. Estire hacia atrás con la mano derecha y agarre el pie izquierdo. Acércate hacia tu trasero. Mantenga durante 20 segundos; cambia de lado y repite.
Estiramiento del sofá
Obras: Cuádriceps, psoas
Cómo: Párate frente a tu sofá, de espaldas. Levante la pierna derecha detrás de usted, con la rodilla doblada. Coloque la rodilla en el pliegue entre el asiento y el respaldo del sofá, con la parte inferior de la pierna (espinilla) subiendo por el respaldo del sofá. Doble la izquierda (pierna de apoyo) e inclínese hacia atrás, presionando las caderas hacia adelante para crear un estiramiento en los cuádriceps. Mantenga 15 segundos, cambie de lado y repita.
Sentadilla cosaca
Obras: caderas, glúteos
Cómo: Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Doble las rodillas y permita que las caderas se hundan hacia atrás mientras se pone en cuclillas. (Deténgase cuando los cuádriceps estén paralelos al suelo y las rodillas sobre los pies). Mantenga. Comience con 30 segundos y agregue otros 30 segundos cada semana para intentar llegar a 5 minutos sentado en la parte inferior de una sentadilla.
Estiramiento de la figura cuatro
Obras: Caderas, banda IT, glúteos.
Cómo: Párese frente a una barandilla o una silla resistente. Coloque las manos en la barandilla. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, apoyando el pie derecho en la rodilla izquierda para que tus piernas formen la forma del número 4. Doble la rodilla izquierda y hunda las caderas hacia atrás, alejándose de la barra. Mantenga 20 segundos; cambia de lado y repite.
Figura cuatro sentada
Obras: Tobillos
Cómo: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Doble la rodilla derecha y cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Coloque su mano izquierda sobre la parte superior de su pie derecho. Tire suavemente los dedos de los pies hacia abajo; Mantenga durante 10 segundos y sienta el estiramiento en la parte superior del pie y el tobillo. Luego, presione el pie de lado hacia el piso y manténgalo así durante 10 segundos, luego tire hacia el techo y manténgalo así durante 10 segundos, sintiendo el estiramiento a lo largo del costado del pie y el tobillo cada vez. Repita en el lado opuesto.
Estocadas laterales
Obras: Aductores
Cómo: Estire los aductores parándose con los pies muy separados y los dedos hacia adelante. Doble hacia su lado derecho, manteniendo la pierna izquierda estirada. Coloque las manos en el suelo como apoyo y manténgalas así durante 20 segundos, sintiendo el estiramiento en el área de la ingle. Volver a ponerse de pie; repita en el lado opuesto.
Recuerde, el objetivo de estos estiramientos es mantener sus músculos ágiles y flexibles, para que pueda evitar lesiones, dice Forzaglia, así que no intente convertirse en una banda elástica en su primer intento. "Empiece de forma superficial y comience a trabajar cada vez más profundamente en el músculo", dice. "Con el tiempo, a medida que su cuerpo comience a adaptarse, se volverá más móvil".
