Entonces eres una persona sana que comió una gran cena de pasta y tu nivel de azúcar en la sangre se disparó. Eso no es gran cosa. Lo que es mucho más preocupante es cuando el nivel alto de azúcar en sangre se convierte en un problema crónico, que es esencialmente la definición de diabetes, una condición que afecta a más del 11% de las personas en los EE. UU., por un total de 37,3 millones de estadounidenses.
Cada vez que comes, tu cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa (azúcar) y hace que el páncreas libere la hormona insulina. La insulina ayuda a llevar la glucosa de la sangre a las células que la utilizan como energía. Si tiene demasiada glucosa en el torrente sanguíneo, la insulina envía un mensaje a su cuerpo para que la almacene en el hígado y se liberará cuando la necesite para obtener energía.
El problema comienza cuando el nivel de azúcar en sangre permanece demasiado alto durante demasiado tiempo, una condición llamada hiperglucemia, que es común en personas con prediabetes y diabetes. Esto puede suceder cuando su cuerpo no produce suficiente insulina (diabetes tipo 1) o cuando usted se vuelve resistente a la insulina (diabetes tipo 2). La hiperglucemia puede provocar una acumulación de ácidos tóxicos en la sangre y la orina que provocan que entre en coma diabético. También puede provocar ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, ceguera, insuficiencia renal y daño a los nervios.
Si tiene un nivel alto de azúcar en sangre crónico y necesita reducirlo, los alimentos que consume pueden ser de gran ayuda. Aquí hay 10 alimentos comunes que puede comer para ayudar a controlar y reducir sus niveles de azúcar en sangre.
1. Verduras de hoja verde
Las verduras de hojas verdes como la lechuga romana y la col rizada están repletas de nutrientes y son bajas en calorías y carbohidratos. Prácticamente no tienen azúcar y, como tal, tienen una carga glucémica baja, lo que indica cuánto afecta la comida a tus niveles de azúcar en sangre.
Investigación publicada en Lípidos en la salud y la enfermedad demostró que agregar lechuga romana a una comida en realidad reduce los niveles de azúcar en la sangre, y la investigación en el Revista de investigación de la diabetes descubrió que comer más verduras de hoja en general puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Una razón para esto es que el fibra en estos alimentos ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina y ralentizar la absorción de carbohidratos. Una absorción más lenta de carbohidratos significa una liberación más lenta de azúcar en el torrente sanguíneo.
2. Bayas
Al igual que las verduras de hojas verdes, las bayas son ricas en fibra y nutrientes y contienen muchos antioxidantes, como carotenoides, vitamina C y vitamina E. Estos nutrientes actúan como defensores de tus células, protegiéndolas del estrés oxidativo, según un estudio publicado en el Revista de investigación de la diabetes. El estrés oxidativo puede dificultar que las células absorban glucosa, lo que provoca niveles más altos de azúcar en sangre. Por lo tanto, agregar bayas como frambuesas, arándanos y fresas a sus comidas o comerlas como refrigerio durante todo el día, es como contratar un equipo de defensa para tus células que ayude a reducir el nivel de azúcar en sangre. niveles.
3. Arroz Integral
Otro héroe de la fibra, el arroz integral, retarda la liberación de azúcar al torrente sanguíneo al agregar volumen al contenido del estómago, lo que hace que el sistema digestivo trabaje un poco más para acceder a los azúcares del interior. A diferencia del arroz blanco, el arroz integral tiene su salvado intacto, que es donde se encuentra casi toda la fibra del grano, junto con nutrientes como hierro, proteínas y vitaminas B.
Investigación publicada en la revista. Medicina BMC muestra que comer más cereales integrales como el arroz integral reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y disminuye el riesgo de muerte por cualquier causa. Los estudios también muestran que consumir alrededor de 1,5 porciones de cereales integrales al día ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, en parte debido a la fibra sino también porque contienen nutrientes como magnesio y cromo, que ayudan a regular el azúcar en sangre y la insulina. metabolismo.
4. Avena
Continuando con el tren de los cereales integrales se encuentra un alimento básico en el desayuno: la avena. La avena contiene 30 g de carbohidratos en una taza cocida y 4 g de fibra (incluida la fibra insoluble beta glucano, que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca) sin azúcar. Esto los hace mucho mejores que los cereales azucarados en caja, que seguramente aumentarán sus niveles de azúcar en sangre.
Una revisión de 16 estudios publicados en la revista. Nutrientes descubrió que comer avena puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2. Los investigadores encontraron un vínculo entre el consumo de avena y una reducción en los valores de hemoglobina A1C (un promedio de los niveles de azúcar en sangre durante los últimos tres meses).
5. Frijoles negros
Los frijoles y las legumbres son estrellas de la fibra con una dosis saludable de fibra soluble e insoluble. Los frijoles negros, por ejemplo, contienen almidón resistente y no contienen azúcar, lo que significa que es un proceso lento que atraviesa el tracto digestivo y reduce los niveles de azúcar en la sangre, según una investigación publicada en Nutrientes. El almidón que contienen incluso puede mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudando a su cuerpo a reducir los niveles de azúcar en sangre de forma natural y mantenerlos equilibrados.
6. Almendras
Las almendras son un refrigerio sabroso, rico en nutrientes y muy versátil: uno de los únicos alimentos no lácteos que se pueden ordeñar. y convertido en mantequilla y todavía sabe muy bien. Ricas en fibra, vitamina E y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, las almendras también son lleno de antioxidantes para mejorar la salud celular y reducir el azúcar en sangre.
Un estudio publicado en la revista Fronteras en nutrición asignaron al azar a algunos adolescentes y adultos jóvenes que mostraban signos de resistencia a la insulina y estaban en riesgo de desarrollar diabetes a comer almendras todos los días y un segundo grupo que comería una cantidad equivalente de calorías y macronutrientes como un refrigerio a base de cereales y legumbres (las legumbres son parte de las leguminosas). familia). Los investigadores encontraron que el grupo que consumió 56 gramos de almendras cada día había reducido la HbA1c (azúcar en sangre promedio durante tres meses), LDL o colesterol “malo”y los niveles de colesterol total después de 90 días, significativamente más que el grupo de control.
¿Entonces que significa eso? Simplemente, las almendras son una excelente manera de ayudar a prevenir la diabetes.
7. Huevos
Los huevos han tenido un viaje difícil a través del panorama de los medios de comunicación sobre salud, desde las superestrellas del desayuno hasta los malos llenos de colesterol y de regreso a las bombas de sabor ricas en nutrientes. Entonces, ¿dónde se encuentra realmente la ciencia con respecto a los huevos?
Los huevos están llenos. de nutrientes como las vitaminas D, B y A, colina, fósforo, proteínas y grasas saludables, y se recomienda consumirlos con moderación. Estudios muestran que los huevos son excelentes para reducir el azúcar en sangre y que las personas que los comen con regularidad tienen un mejor metabolismo de la glucosa, lo que significa que pueden procesar y utilizar mejor el azúcar para evitar picos de azúcar en la sangre y tener menos posibilidades de desarrollar diabetes.
8. Salmón
El salmón contiene un montón de relleno. proteína, un nutriente de digestión lenta similar a la fibra. Se necesita más energía para digerir las proteínas que los carbohidratos o las grasas, y las proteínas se mueven más lentamente a través del sistema digestivo. El salmón también es rico en grasas poli y monoinsaturadas, incluidos los omega-3, que son conocido por mejorar control de glucosa y prevenir la resistencia a la insulina. La Asociación Americana de Diabetes recomienda incluir pescados grasos como el salmón en una dieta para reducir el azúcar en sangre al menos dos veces por semana.
9. Pechuga de pollo
El pollo y otras aves de corral son potencias proteicas que te mantienen lleno y satisfecho por más tiempo. Agregar fuentes de proteínas como pechuga de pollo a sus comidas, especialmente como reemplazo de las basadas en carbohidratos. alimentos, evitará que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten mientras su cuerpo trabaja para digerir y utilizar las proteínas. Estudios muestran que comer muchas proteínas y mantener los carbohidratos en un nivel moderado (en comparación con la dieta estadounidense estándar repleta de carbohidratos refinados) reducirá los niveles de azúcar en sangre y ayudará a tratar la diabetes.
10. Requesón
El requesón está de moda, y con razón. Es una fuente completa de proteínas. sin mucho en forma de carbohidratos y grasas, y también es considerado bajo sobre el índice glucémico, lo que lo convierte en un alimento ideal para cualquier persona con niveles altos de azúcar en sangre. El requesón también ayuda reducir la inflamación para una mejor absorción de glucosa por las células.
