La depresión se ha convertido en un problema de importancia mundial: la Organización Mundial de la Salud estima que uno de cada 20 adultos experimenta al menos un episodio depresivo en su vida. Pero ¿cuáles son los factores de riesgo de la depresión? ¿Puedes protegerte contra la depresión adoptando ciertos hábitos de vida? Los investigadores se propusieron averiguarlo.
Con ese fin, un equipo de investigadores de la Universidad de Cambridge y la Universidad de Fudan examinó recientemente datos de 290.000 personas. 13.000 de los cuales habían sido diagnosticados con depresión, para determinar las características del estilo de vida comunes a aquellos con y sin depresión. depresión. Compararon la presencia o ausencia de esos hábitos de estilo de vida con la presencia o ausencia de una predisposición genética a desarrollar ansiedad para descubrir si alguno de los comportamientos era protector, especialmente para aquellos con antecedentes familiares de depresión. Sus hallazgos fueron publicados en la revista Naturaleza Salud Mental.
El equipo pudo aislar siete hábitos que están relacionados con un menor riesgo de desarrollar depresión o experimentar un episodio depresivo. Y si bien los hábitos de estilo de vida pueden parecer abrumadores si aún no los sigues (especialmente si eres una persona ocupada que simplemente intenta arreglárselas), Es importante tener en cuenta que adoptar incluso uno solo de estos hábitos se asocia con una vida más saludable y que lo mejor que puedes hacer es lo mejor que puedes hacer. día.
1. Sueño saludable
Los investigadores descubrieron que dormir bien con regularidad (de 7 a 9 horas por noche) era el indicador más importante de Bienestar mental: reducir el riesgo de episodios singulares de depresión y el desarrollo de depresión resistente al tratamiento mediante 22%.
Este se suma a un cuerpo de investigación confirmar que el sueño es una herramienta vital en su arsenal de bienestar; Los estudios también han demostrado que sueño profundo y constante podría prevenir la enfermedad de Alzheimer, y eso sueño inadecuado puede estar lastimando tu corazón.
2. Socialización
El equipo de investigación descubrió que socializar regularmente reducía el riesgo de desarrollar depresión en un 18%. También determinaron que la conexión social era la que más protegía de todos los diferentes hábitos de vida saludables contra los episodios recurrentes de depresión. Los investigadores evaluaron el nivel de conexión social de los participantes utilizando el "índice de aislamiento social", que analiza tres medidas de conexión social. aislamiento: cuántas personas viven en sus hogares, con qué frecuencia ven a amigos y familiares, y con qué frecuencia salen y participan en actividades sociales.
Pero eso no significa que tengas que salir todas las noches para protegerte (y de hecho, ¡eso probablemente también te agotaría!) Un estudio previo Descubrió que las interacciones sociales de alta calidad, ya sea en la vida real o a través de mensajes de texto, mejoraban el bienestar emocional y el estado de ánimo general de los participantes al final del día. Estos hallazgos coinciden con una anuncio del Cirujano General de los Estados Unidos, Vivek Murthy que los estadounidenses se enfrentan a una epidemia de soledad, que no sólo afecta negativamente la salud física sino que también puede ser un factor de riesgo de depresión.
3. Nunca fumar
Nunca fumar redujo el riesgo de depresión en un 20%. Un estudio, publicado en enero, descubrieron que fumar contribuye directamente a la depresión y que el riesgo de desarrollar depresión aumenta tanto con la duración como con el volumen de fumar. El riesgo de depresión disminuye si el fumador deja de fumar, y el riesgo continúa disminuyendo cuanto más dura el abandono.
4. Actividad física
Si, si, si. El equipo encontró que el ejercicio regular, que los investigadores definieron como 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana, o realizar actividad moderada cinco días a la semana y vigorosa un día a la semana, durante más de 10 minutos, disminuye el riesgo de depresión en 14%.
Esto puede parecer demasiado para ti. Pero no es necesario que seas poco realista al respecto ni que te comprometas a pasar horas en el gimnasio cada semana. Cualquier movimiento es un buen movimiento y los estudios han demostrado que incluso tan solo un algunas caminatas de cinco minutos al día contribuir a la salud general. Además, el aire fresco, especialmente en espacios verdes, también es excelente para el cerebro (y también puede promover el desarrollo cerebral de su hijo.)
5. Evite el comportamiento sedentario
Al igual que introducir más actividad física en el día a día, evitar un comportamiento sedentario bajo a moderado reduce el riesgo de depresión en un 13%. Una vez más, no tienes que convertirte en una rata de gimnasio, pero romper con el trabajo diario de escritorio dando un paseo o incluso usando una bicicleta de escritorio o un escritorio de pie puede ayudar.
6. Beba menos alcohol
El estudio encontró que el consumo moderado de alcohol reduce el riesgo de depresión de los participantes en un 11%. Consumo moderado de alcohol Se considera una bebida o menos por día para las mujeres y no más de dos bebidas por día para los hombres.
Estos hallazgos complementan un estudio separado. publicado en 2021 que descubrió que una pequeña cantidad de alcohol en realidad puede ser beneficiosa para quienes padecen ciertas afecciones cardíacas. Como en todo, la moderación es clave. Montañas de evidencia demuestran los efectos perjudiciales del consumo excesivo de alcohol o del consumo diario de alcohol. Y recuerda: está bien soltarse un poco de vez en cuando. La vida es dura. No siempre tenemos que afrontarlo perfectamente. ¡Todo lo que podemos hacer es hacer nuestro mejor esfuerzo!
7. Comer bien
Adoptar una dieta saludable puede reducir el riesgo de depresión, pero no tanto como dormir bien por la noche o hablar con un amigo; las investigaciones encontraron que reduce el riesgo en un 6 %. Dietas como la dieta mediterránea, la dieta MIND, y la dieta DASHSe ha demostrado que tienen efectos positivos en la salud del cerebro y la salud física en general, incluida la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres.
"Algunos de estos factores del estilo de vida son cosas sobre las que tenemos cierto grado de control, por lo que intentar encontrar maneras de mejorarlos, asegurándonos de dormir bien por la noche y salir a hacer ejercicio". ver amigos, por ejemplo, podría marcar una diferencia real en la vida de las personas”, dijo la coautora del estudio Barbara Sahakian, profesora del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Cambridge, explicó en un comunicado.
De hecho, el estudio encontró que, según el grupo en el que se categorizó a los participantes: estilo de vida desfavorable (aquellos que solo cumplían con cero o dos estilos de vida saludables) hábitos), estilo de vida intermedio (de dos a cuatro hábitos de vida saludables) o estilo de vida favorable (cinco a siete), tenían diferentes niveles de probabilidad de desarrollar depresión. Aquellos que tenían un estilo de vida intermedio, que tal vez no habían seguido todos los hábitos saludables al pie de la letra, tenían un 41% menos de probabilidades de desarrollar depresión en comparación con sus contrapartes desfavorables. Las personas favorables tenían casi un 60% menos de probabilidades de hacerlo.
Los hábitos son una gran lista, lo sabemos, y puede resultar abrumador, especialmente para los nuevos padres, cubiertos de excremento de bebé, simplemente tratando de adaptarse a sus nuevas vidas, o personas que ya viven con depresión y luchan con estos hábitos. Sin embargo, estudios anteriores han demostrado que incluso los pequeños cambios pueden tener un impacto duradero en la salud física y mental. No tiene por qué ser todo o nada, ni siquiera todo o alguna situación. Una caminata extra aquí o allá, cambiar una cena rica en almidón por una ensalada para llevar o cambiar a agua más temprano en la noche, cuando beber puede marcar la diferencia.
En otras palabras, los cambios que pueden resultar abrumadores no tienen por qué alterar la vida: pueden ser pequeños bloques de construcción que suman grandes cambios.
"Estamos acostumbrados a pensar que un estilo de vida saludable es importante para nuestra salud física, pero es igualmente importante para nuestra salud mental", dijo la coautora, la Dra. Christelle Langley.
