Colesterol alto Desempeña un papel importante en la salud de los hombres y supone un riesgo importante para el corazón. Niveles elevados de LDL, o el famoso colesterol "malo", puede provocar acumulación de placa en las arterias, potencialmente desencadenando ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Es un problema enorme, ya que 86 millones de adultos de 20 años o más en los EE. UU. tienen al menos un nivel límite alto. colesterol, incluidos 25 millones (10% de todos los adultos de esta edad) que tienen colesterol alto, según el Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Afortunadamente, el ejercicio regular, con su gran cantidad de beneficios cardiovasculares, es una estrategia eficaz para Reducir el colesterol y reducir estos riesgos..
“El colesterol está influenciado tanto por la dieta como por el ejercicio. En lo que respecta al ejercicio, las investigaciones sugieren que los niveles de colesterol están asociados con el estrés, composición y salud cardiorrespiratoria”, dice Michael Masi, DPT, médico en fisioterapia y personal certificado. entrenador en
Estos cinco tipos de entrenamientos a continuación, ofrecidos por Masi, están respaldados por investigaciones para ayudar a reducir los niveles de colesterol y salvaguardar la salud del corazón. Aquí hay un entrenamiento para todos, así que elige tu favorito y hazlo.
1. 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado
Cardio es su primera línea de defensa contra el colesterol alto. Esto incluye ejercicios que hacen latir el corazón y aumentan la frecuencia respiratoria, como saltar la cuerda, trotar, caminar a paso ligero, nadar y andar en bicicleta. De acuerdo a un Metanálisis de 2023, los ejercicios cardiovasculares ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL mientras aumentar el colesterol HDL o "bueno".
"Intenta realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana", dice Masi. Por ejemplo, trote durante 30 minutos, cinco veces por semana, a un ritmo suave. Aumente gradualmente la distancia que recorre trotando más rápido o por más tiempo.
2. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
HIIT, que implica breves períodos de ejercicio intenso seguidos de breves períodos de recuperación, es una potencia cuando se trata de controlar el colesterol. Lo que distingue al HIIT de otros entrenamientos es su eficiencia; el tipo de entrenamiento ofrece importantes beneficios cardiovasculares en un período de tiempo más corto que los entrenamientos tradicionales. Y investigación sugiere que HIIT puede reducir eficazmente el colesterol LDL y niveles de triglicéridos mientras eleva el colesterol HDL.
HIIT se puede adaptar a diversas actividades, desde correr y andar en bicicleta hasta ejercicios de peso corporal. "Es bastante sencillo crear tu propio entrenamiento HIIT con lo que tienes disponible", dice Masi. Para una sesión de HIIT en carrera, recomienda calentar durante cinco minutos con estiramientos y calistenia. Luego alterna entre 30 segundos de sprint y 30 segundos de caminata durante 15 a 20 minutos. Termine con un enfriamiento de cinco minutos de estiramiento estático.
Para aquellos que odian correr, prueben este entrenamiento HIIT con peso corporal que pueden hacer en casa. Haga cada uno de los siguientes ejercicios durante 40 segundos a alta intensidad, luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
- Eructos
- Alpinistas
- Sentadillas en copa
- Plancha para tocar el dedo del pie alterno
- Estocadas inversas
Completa el circuito cuatro veces.
3. Yoga
Yoga Puede que no sea el primer ejercicio que nos viene a la mente cuando pensamos en la salud del corazón, pero según el Institutos Nacionales de Salud, el yoga ayuda a reducir el estrés, un conocido contribuyente a colesterol alto. Además, investigación sugiere que la práctica regular de yoga puede reducir el colesterol total, el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos, lo que lo convierte en un enfoque suave pero práctico para controlar el colesterol.
Si desea hacer del yoga su ejercicio principal, Masi recomienda hacer yoga en una clase o en casa durante al menos 20 a 30 minutos, de tres a cinco veces por semana. "Encuentre un ambiente tranquilo para la atención plena, la concentración y la meditación durante el entrenamiento", dice. "Hay varios estilos y niveles disponibles, así que elige uno que se adapte a tus necesidades y habilidades".
4. Entrenamiento de resistencia
Entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza, no es sólo para desarrollar músculo de vanidad; También es una herramienta valiosa en la lucha contra el colesterol alto. Levantar pesas y usar Bandas de resistencia aumenta la masa muscular, lo que a su vez eleva tu metabolismo. Un metabolismo más alto significa que su cuerpo quema más calorías, incluidas las almacenadas en forma de grasa y colesterol. A medida que se elimina el exceso de grasa, los niveles de colesterol LDL disminuyen. Estudios muestran también que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la sensibilidad a la insulina, otro aspecto vital del manejo del colesterol.
"Realice levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia con el peso corporal durante al menos 20 a 30 minutos, dos o tres veces por semana", recomienda Masi. “Incluya ejercicios que se dirijan a múltiples grupos de músculos a la vez para aumentar la efectividad por unidad de tiempo, como sentadillas, estocadas, flexiones, peso muerto, remo y prensas. Puede aprovechar su peso corporal o agregar resistencias externas mediante bandas, mancuernas, barras o pesas rusas. Utilice un peso que le permita realizar entre ocho y 20 repeticiones por cada serie antes de perder la forma”.
Por ejemplo, calienta durante cinco minutos con estiramientos y calistenia. Luego, realice tres series de los siguientes ejercicios, con 12 a 15 repeticiones en cada serie, para un entrenamiento sólido de 30 minutos.
- Sentadilla en copa con mancuernas
- Peso muerto con pesas rusas
- Flexiones elevadas
- Remo inclinado con mancuernas
5. Tai Chi
El Tai Chi, un elegante arte marcial originario de China, conocido por sus movimientos lentos y fluidos y su respiración profunda, ha llamado la atención por su potencial para mejorar la salud cardiovascular. A Metanálisis de 2022 publicado en Fronteras en nutrición descubrió que el Tai Chi puede reducir los niveles de colesterol LDL, mejorar la presión arterial y promover la salud general del corazón. Es una excelente opción para quienes buscan una rutina de ejercicios de bajo impacto pero poderosa para controlar el colesterol.
"El Tai Chi es una forma de ejercicio suave basado en movimientos que puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol al reducir el estrés y mejorar la condición física", explica Masi. “Únase a una clase de Tai Chi o busque videos instructivos en línea. Practica durante unos 20 a 30 minutos la mayoría de los días de la semana en un ambiente tranquilo para despejar tu mente”.
Aunque el ejercicio es esencial para ayudar a reducir el colesterol, sus niveles están influenciados tanto por la dieta como por el ejercicio. Por lo tanto, asegúrese de combinar estos entrenamientos con una dieta saludable para el corazón para mantener su colesterol bajo y su corazón en buena forma en los años venideros.
