Probablemente el mayor impacto del yoga es la lentitud con que se mueve y el tiempo que parecen tomar las posturas de yoga. ¿Inhalar y exhalar durante dos minutos? Dos minutos de cualquier cosa sin interrupción simplemente no está en el menú de la mayoría de los padres. Afortunadamente, sin embargo, la práctica del yoga se desarrolló sobre la base del concepto de fluidez, y si su fluidez es un poco más rápida en estos días, el yoga puede adaptarse.
La siguiente rutina tarda unos 15 minutos, pero puede mantener cada posición durante más o menos tiempo, según su horario. De cualquier manera, obtendrá los dos principales beneficios psicológicos del yoga: una mente más clara y una sensación de calma interior, y una algunos de los beneficios físicos del yoga, como una mejor postura, mayor equilibrio, más fuerza y mayor flexibilidad.
Aquí están los detalles:
Una pose básica para un papá ocupado
Dele a todo su cuerpo una prueba de fuerza y equilibrio con el Postura del árbol. Empiece por pararse con los pies juntos y los brazos a los lados. Cambie su peso a su pie derecho. Doble la rodilla izquierda hacia un lado, levantando el pie izquierdo hasta que toque la parte interior del muslo derecho. Presiónelo contra su muslo, manteniendo la parte baja de la espalda recta, no arqueada. Doble los codos y lleve los brazos al pecho, con las palmas juntas. Mantenga, si puede, durante 30 segundos. Cambie de lado y repita hasta que termine la hora de la siesta.
Canción de perros y cobras
Comience en una posición sentada, con las rodillas dobladas, las piernas cruzadas frente a usted, las manos juntas en forma de oración contra su pecho. Baja la cabeza. (Imagínese la pose clásica de Buda). Tómese un minuto para pensar en una palabra positiva (fuerte, feliz, bendecida, sin platos sucios en el fregadero) y concéntrese en ella como su mantra para la sesión. A continuación, calienta con el clásico movimiento de yoga. Gato/Vaca. Ponte a cuatro patas, luego arquea la espalda mientras levantas la cabeza y la empujas hacia el techo. Inhala profundamente. Mientras exhala, rodee la espalda y deje caer la cabeza y los glúteos para mirar al suelo, tirando del ombligo hacia la columna. Repite 10 veces.
Ahora pasa a Perro boca abajo: Colóquese en una V invertida, con el trasero hacia el techo, los brazos estirados frente a usted, las piernas estiradas y los talones apoyados en el suelo. Extienda las caderas lo más alto que pueda hacia el techo mientras inhala y exhala.
Relajarse. Repite cinco veces.
Luego, camine con las manos hacia adelante hasta que esté en una V muy ancha, luego baje su cuerpo al piso de manera que esté acostado boca abajo, con los brazos doblados por los hombros y las palmas presionadas contra el piso. Inhale mientras empuja hacia arriba con las manos, estirando la parte superior del torso, el cuello y la cabeza hacia el techo mientras deja las piernas extendidas en el suelo. Bienvenida a la Cobra.
Exhala y suelta. Haz esto cinco veces.
Ahora, mézclalo un poco. En la sexta inhalación, levante las caderas del suelo junto con el pecho, de modo que esté a cuatro patas. Empuje sus talones y levante las caderas aún más alto, de regreso a la V invertida de Perro hacia abajo. Inhala y exhala. Vuelva a ponerse de rodillas y luego vuelva a Cobra. Repite esta secuencia Perro-Cobra tres veces.
Mezclarlo con algunas estocadas
Las estocadas son una parte central de las rutinas de yoga. Actúan como fortalecedores de los músculos (piernas, espalda y glúteos), estiradores de ligamentos (caderas) y estabilizadores del equilibrio (abdominales). Aquí hay algunas variaciones que vale la pena incorporar a su régimen de yoga en casa:
Empiece con un Estocada alta: Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho; Doble la rodilla derecha hasta que esté sobre su pie. Estire la pierna trasera (izquierda). Estire ambos brazos sobre su cabeza. Inhala y exhala durante 30 segundos. Empuje el piso con el pie izquierdo y dé un paso hacia adelante para que quede paralelo al derecho. Repita en el lado opuesto. Haz esto tres veces.
A continuación, muévete a un Estocada de ángulo lateral extendido, que trabaja los músculos abdominales mientras profundiza el estiramiento. Desde su posición original de estocada con la pierna derecha, baje la mano izquierda hasta que entre en contacto con el suelo. Gira el torso hacia la derecha, estirando el brazo derecho hacia el techo. Cuando sienta que tiene el equilibrio, gire también la cabeza hacia el lado derecho hacia el cielo. Mantenga durante 30 segundos; inhalar y exhalar. Repita en el lado izquierdo. Haz dos series.
