¿Cansado? Para la mayoría de los padres, es probable que el alivio no esté en camino. Al menos no a corto plazo. Limitaciones de tiempo, presión social, falta de redes de seguridad: los padres están ocupados sin una pandemia. Pero agregue eso a la mezcla y es una receta para hacerse correr harapiento. Esto significa que cualquier poca energía extra que pueda obtener, la tomará. La buena noticia es que hay pequeñas cosas que cualquiera puede hacer para recuperar (al menos parte de) esa energía. Así que deja la cuarta taza de café y prueba estos trucos energizantes diarios.
1. Comer plátanos
Los plátanos están llenos de electrolitos como el potasio que estabilizan los signos vitales como la presión arterial y carbohidratos que proporcionan energía. En un estudio en el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Estatal de los Apalaches, los investigadores encontraron que comer un plátano antes de andar en bicicleta 75 km era equivalente a beber una bebida cargada de carbohidratos. bebida deportiva en términos del impulso de energía que proporcionó (pero menos el azúcar agregada que puede hacer que se estrelle y quemar.)
2. Darle a la electrónica un toque de queda
La pantalla de la computadora, la tableta y el teléfono inteligente emiten una luz azul que facilita la lectura, pero causa estragos en su ciclo de sueño. Esto se debe a que la luz azul envía una señal a su cerebro de que es de día, no de acostarse, y esto hace que su cuerpo deje de producir melatonina. según estudios, una sustancia química natural que ayuda a dormir por la noche. Apague su teléfono una hora antes de acostarse y tome un libro en su lugar.
3. Practica la postura de la cobra
Todo el mundo sabe que el yoga te calma, por lo que puede parecer contradictorio que también aumente tu energía. Pero muchos de sus movimientos, como el Postura de la cobra, concéntrese en expandir el área de su pecho, permitiendo que el aire fluya hacia y desde sus pulmones con mayor libertad y transportando oxígeno, lo que le da energía a sus músculos, al torrente sanguíneo. Para practicar la Cobra, comience por recostarse boca abajo en el suelo. Doble los codos, coloque las manos junto a los hombros y empuje hacia arriba con las palmas, enderezando los brazos y arqueando la cara hacia el techo. Inhale y exhale cinco veces, luego suelte.
4. Tu tiempo
Por naturaleza, los humanos están sujetos a plazos. Nuestro mejor y más eficiente trabajo tiende a realizarse cuando el tiempo corre. Esto se relaciona con su nivel de energía de dos maneras: Primero, asignarle a cada tarea que realiza un límite de tiempo naturalmente activa su adrenalina, sacándolo de su estado de inactividad. En segundo lugar, obligarse a completar sus tareas pendientes en un número determinado de minutos evita que el día se extienda a la noche y le devuelva algo de tiempo libre para relajarse con la familia.
5. Beber agua
Seguro, lo escuchas todo el tiempo. Pero, ¿sigues el consejo de beber entre 8 y 10 vasos de H2O al día? No es tanto lo que es en agua que es buena para usted (no tiene calorías), pero más bien, sin ella, su cuerpo comienza a marchitarse. Tan solo un 2 por ciento de deshidratación puede provocar una disminución de la resistencia, un aumento de la fatiga, una reducción de la motivación, y una caída en el funcionamiento cognitivo (ese es el código para "pensar más lento"), según un análisis en el diario Reseñas de nutrición.
6. Mantenga su dormitorio fresco
Cuanto más cálido esté el aire, peor será la calidad de su sueño según científicos de la Universidad de Harvard. Su ritmo circadiano (el ciclo de sueño / vigilia del cuerpo) está influenciado por su temperatura central: las temperaturas corporales más cálidas indican la hora de despertarse, mientras que las temperaturas de la parte inferior del cuerpo indican que es hora de dormir. Cuanto más caliente esté la habitación, mayor será la temperatura central y peor será la calidad del sueño. Para una experiencia de sueño óptima, ajuste su termostato a alrededor de 65 grados, de acuerdo con el Fundación Nacional del Sueño.
7. Sentadillas con salto
Los movimientos de ejercicio que requieren una potencia explosiva y elevan su frecuencia cardíaca desencadenan la liberación de endorfinas en su cuerpo, sustancias químicas para sentirse bien que elevan naturalmente su nivel de energía. Las sentadillas con salto (pararse, doblar las rodillas, saltar recto en el aire, volver a ponerse en cuclillas, repetir) son la combinación perfecta tanto de ejercicio cardiovascular como de entrenamiento de resistencia (siente cómo arden esos cuádriceps). Haz 3 series de 10 saltos, 3 veces por semana.
8. Merienda de almendras
¿Dónde empezar? Los M & Ms (o Skittles o cualquier tipo de caramelos que hayas estado devorando en tu computadora) están llenos de azúcar. Esto proporciona un impulso de energía instantáneo, pero también garantiza que una hora más tarde, sus niveles de motivación se derrumbarán. Las almendras, por otro lado, están repletas de magnesio (dos onzas de almendras contienen aproximadamente el 50 por ciento de su dosis diaria recomendada de mineral), un nutriente que juega un papel fundamental en la estabilización de los niveles de azúcar en sangre de su cuerpo mientras ayuda en el metabolismo energético. Eso significa que obtienes el impulso de energía necesario sin ninguno de los altibajos de la comida chatarra.
9. Trabajar en ciclos de 90 minutos
Sabe que no puede martillar todo el día y espera que le quede algo de energía por la noche, pero no siempre está claro cuál es la mejor manera de dividir su tiempo. A estudio clásico, encargado por el ejército de los EE. UU., encontró que las personas están más alerta y son más productivas en ciclos de 90 minutos. Lo que eso significa para usted: minimice el agotamiento y maximice las células cerebrales tomando un descanso del trabajo cada hora y media.
10. Utilice cortinas opacas
Incluso la más delgada franja de luz en la noche puede afectar sus hormonas para irse a dormir, suprimiendo la producción de melatonina en un 50 por ciento, según un estudio. estudio en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Las cortinas opacas hacen exactamente lo que dicen: bloquean completamente cualquier luz que ingrese a su dormitorio, creando condiciones óptimas para dormir.
11. Da un paseo por la cuadra
Incluso 20 minutos al día de ejercicio de baja intensidad resultó en una disminución del 65 por ciento en el nivel de fatiga entre los adultos jóvenes, según un estudio en Psicoterapia y psicosomática. Los investigadores encontraron que es particularmente eficaz para las personas que ya luchan contra la fatiga, ya que el ejercicio de baja intensidad no somete al cuerpo a ningún estrés adicional.
12. Cambiar café por té verde
Ambas bebidas contienen cafeína (el café puede contener hasta el doble que el té). Pero es probable que la cafeína que obtiene del té verde se libere de manera más uniforme en su cuerpo, gracias a un aminoácido en la bebida conocido como L-teanina. Lo que esto significa básicamente es que en lugar de una sacudida de energía seguida de un choque de energía, obtendrá un zumbido suave y constante durante un período de tiempo más largo. Beba una taza por la mañana, otra con el almuerzo y una última taza por la tarde (no demasiado cerca de la hora de acostarse).
13. Ir a correr después de la cena
El ejercicio libera endorfinas y aumenta la producción de serotonina, dos hormonas que te hacen sentir bien y relajado, lo que facilita la deriva. A pesar del pensamiento tradicional, que el ejercicio nocturno es contraproducente para dormir, el estudios mas recientes Di que no es el caso: siempre que te des una hora antes de acostarte para relajarte, ir a trotar 30 minutos es una gran idea.
14. Práctica de imágenes guiadas
Si tus padres alguna vez te dijeron que contaras ovejas cuando tenías problemas para conciliar el sueño, estaban en algo. Las imágenes guiadas, el acto de imaginar intencionalmente escenas bucólicas y relajantes, mejoraron significativamente la calidad del sueño, al tiempo que reducen la fatiga y la sensación de dolor en los pacientes posoperatorios, según investigadores del Instituto de Ciencias de la Salud en Turquía. Para probarlo, cierra los ojos en la cama e imagina caminar por un campo de pastos altos, una brisa suave y el sol poniéndose en la distancia. Inhala y exhala profundamente, sintiéndote caminar más y más profundamente en el campo. Si su mente divaga, tráigala de regreso a esta imagen y vuelva a enfocar.
15. Eructos
Cuanto más en forma esté, menos energía se necesita para hacer todo. Y cuanta más energía ahorre, menos fatigado se sentirá. ¿Usted sigue? Bueno. Una de las formas más rápidas de ponerte en forma, según un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research, es a través de ejercicios de resistencia cardiovascular de alta intensidad como los burpees. Comience este movimiento en el suelo en una posición de flexiones extendidas. Mueva los pies hacia las manos con las rodillas dobladas. Empuje con los pies y salte verticalmente en el aire, con las manos por encima de la cabeza y las piernas estiradas. Aterriza en cuclillas, coloca las manos en el suelo frente a ti y salta de nuevo con los pies en una flexión extendida. Haz una flexión. Repite la secuencia 10 veces.
