En algún momento alrededor de la primavera de 2015, Internet nos otorgó "cuerpo de papá", ese término para cuando un tipo que antes estaba en forma (usted) persigue una rutina de 30 minutos por la mañana en la máquina elíptica con 8 rebanadas de pizza en el cumpleaños de un niño pequeño partido. Las damas decían amar los michelines. Había piezas de pensamiento y tomas calientes. Todo es diversión y memes, hasta que te das cuenta de que te está pasando.
Adam Bornstein es un experto en fitness, New York Times autor de bestsellers y nuevo padre. Él te dijo cómo asegurarte de que no tira tu espalda cargando a tu hijo, y ahora tiene algunos consejos sobre lo que puede hacer para asegurarse de no pasar su frente por encima de la línea del cinturón.
Malas noticias, no hay un solo movimiento mágico para eliminar grasa
Los infomerciales nocturnos te mintieron; No hay forma de que pueda eliminar la grasa de áreas específicas de su cuerpo (al menos, no sin una voluntad fuerte, un cuchillo afilado y un poco de Bactine). Bornstein dice que necesita un programa de entrenamiento de resistencia general que desafíe a todo el cuerpo y promueva la pérdida de grasa en general.
“Trabajarte de la cabeza a los pies hará que todos tus músculos trabajen más y tu metabolismo se verá desafiado más”, explica. "Si la gente simplemente hace un trabajo abdominal, nunca perderá grasa". Y cuando no ve resultados en esa área objetivo, es posible que se sienta tentado a dejar de fumar por completo. Así es como terminas bebiendo un paquete de 6 en lugar de cincelar uno.
¡Pero hay 3 movimientos mágicos de zapping gordo!
Bornstein dice que la mejor manera de lograr la pérdida de grasa es crear un entrenamiento que maximice el estrés metabólico, haciendo una variedad de ejercicios de alta intensidad (o el popular HIIT método) y con períodos de descanso más cortos. Es como el enfoque de su hijo de 3 años para las siestas.
La rutina recomendada es de 6 a 10 repeticiones de cada uno de los 3 ejercicios. Repítelo tantas veces como puedas durante 20 minutos. "Suena fácil, pero cuando haces tantas repeticiones, sudarás y te cansarás mucho. Estás haciendo que tu metabolismo trabaje un poco más al hacer ejercicios que desafían a todo tu cuerpo ", dice.
- Para la parte superior del cuerpo: En casa, apégate a Lagartijas. Cuando estés en el gimnasio, cámbialo por prensas de pecho.
- Para la parte inferior del cuerpo: En casa puedes hacer estocadas en la sala de estar. En el gimnasio, sostenga 2 mancuernas.
- Ejercicio básico: los alpinistas, para convertirte en la montaña.
El núcleo se mueve
Las abdominales no se han considerado cruciales desde la Prueba Presidencial de Aptitud Física, cuando Arnold hizo lagartijas con una mano con Ronald Reagan de espaldas. Para centrar sus abdominales, Bornstein recomienda 2 movimientos centrales de mayor intensidad que le dan un giro a los viejos recursos:
- Golpes de pelota med: Es mejor dejarlo para el gimnasio o el sótano (a menos que tenga los vecinos más tranquilos de la planta baja). Es muy simple: coge un balón medicinal. Sosténgalo sobre su cabeza. Golpéalo contra el suelo. El movimiento de la parte superior de los brazos combinado con el peso y la resistencia de la pelota imita el efecto que se obtiene con un crujido, "pero no pone en riesgo la zona lumbar", dice Bornstein. “Y es un poco más metabólico debido a la naturaleza explosiva de golpear la pelota contra el suelo. Además, es divertido ".
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- Tablones más duros: A diferencia de la plancha básica, esta maximiza la tensión. "Realmente quieres pensar en los músculos involucrados", dice Bornstein. "Aprieta tus abdominales lo más fuerte posible como si estuvieras preparándote para recibir un puñetazo en el intestino, aprieta tus glúteos y presiona tu antebrazos en el suelo ". Es posible que pueda sostener una tabla perezosa durante 3 minutos, pero vea si puede manejar una tabla activa durante uno. Para una variación más difícil, intente levantar una mano o un pie del suelo a la vez. Si se siente descarado, use una mano y un pie en total. “Lo que hace que tus abdominales trabajen más es eliminar la estabilidad. Esa es una forma de crear una multitud de ejercicios abdominales sin necesidad de equipo ", dice.
¿No tienes tiempo? Esto no se necesita
Si eras una rata del gimnasio todos los días y dos veces los domingos antes de tener un hijo y tratas de seguir así, Bornstein prácticamente te garantiza que fracasarás en el estado físico y la paternidad. “El mayor cambio que hice cuando tuve a mi hijo fue la cantidad de tiempo que tenía para ir al gimnasio”, dice.
En lugar de ahorrar tiempo en su agenda para hacer solo uno o 2 entrenamientos largos por semana, Bornstein reservaría 20 minutos, 4 días a la semana, como una forma de mantener cómodamente su condición física inicial nivel. Si solo usa su gimnasio para ducharse cuando la caldera está rota, comience con 10 minutos 3 veces a la semana y continúe a partir de ahí.
