Sentadillas. Están ahí arriba con ejercicios de estiramiento y cardio de fin de semana. Son tan... básicos. La mayoría de los hombres saben como hacer sentadillas: ponerse de pie, agacharse, ponerse de pie, agacharse. No es exactamente un desafío. Pero aprendiendo forma adecuada de sentadillas es esencial para obtener el máximo beneficio del ejercicio y prevenir lesiones. Y los numerosos beneficios de sentadillas para hombres hacen que valga la pena saber cómo hacerlo bien.
Cuando se hace bien, una sentadilla ocurre en un movimiento continuo: doblar-soltar-subir. Sin embargo, la mayoría de las veces, la sentadilla presenta al menos un momento incómodo: una flexión de rodilla brusca, incómoda arquea la espalda y haz una pausa con el trasero colgando mientras tus hombros se inclinan hacia adelante para contrapeso. Encontrar ese punto ideal de deslizamiento fácil requiere práctica. Sin embargo, con algunos consejos, podrá maniobrar a través de este ejercicio como un profesional. En el gimnasio, puedes hacer este movimiento con una barra o mancuernas. Pero incluso usar su peso corporal para resistir producirá resultados tangibles. A continuación, se muestran algunos consejos:
Forma adecuada de sentadillas: una guía paso a paso
- Comience con los pies separados a la altura de las caderas, las manos a los lados y los pies ligeramente hacia afuera.
- Concéntrese en mantener la espalda recta, ni redondeada ni arqueada. Mantenga la cabeza hacia el frente y ligeramente levantada mientras se pone en cuclillas (elija un lugar en la pared para enfocarse).
- Para comenzar la sentadilla, deje que sus caderas se desplacen hacia atrás mientras las rodillas comienzan a doblarse. Para contrarrestar que su centro de gravedad se mueva detrás de usted, permita que sus brazos se muevan hacia adelante.
- Inclínese profundamente, imaginando que está a punto de sentarse en un taburete bajo. De hecho, puede colocar un asiento bajo o un bloque debajo de usted, con el objetivo de sentir que su trasero lo toca antes de volver a enderezarse. Detén la sentadilla cuando los cuádriceps estén paralelos al suelo para evitar lesiones.
- Revisa tu postura. Si bien es inevitable cierto grado de inclinación durante una sentadilla, el objetivo es mantener la columna recta, independientemente de su ángulo, y minimizar el cabeceo hacia adelante natural que se produce. Al mantener su peso distribuido más atrás en los talones y enfocar sus ojos en la pared y no hacia abajo, puede ayudar a evitar que todo se doble.
- Cuando llegue a su punto más bajo, levántese suavemente para ponerse de pie. Deje que sus brazos caigan naturalmente a sus lados y regrese a una posición erguida neutral. Las personas a menudo cometen el error de caer demasiado rápido o de subir demasiado rápido. Si bien hay algunas versiones más avanzadas que usan potencia explosiva en la sentadilla, la versión básica es suave en ambos sentidos para evitar lesiones.
Si tiene ganas de variedad, consulte estas técnicas de sentadillas un poco más avanzadas:
Sentadilla con brazos altos. Igual que el movimiento básico, realizado con los codos doblados y las manos detrás de la cabeza.
Sentadilla con una pierna. Levantando una pierna ligeramente frente a ti y usando una pared o una silla para mantener el equilibrio si es necesario, realiza una sentadilla modificada. Nota: No podrá doblarse tan profundamente, y eso está bien: el aumento de carga en su pierna de trabajo lo compensa con creces.
Saltos en cuclillas. Cuando llegues al final de la sentadilla, empuja los talones y salta del suelo. Puede mantener la posición agachada (como un esquiador que pasa por encima de los magnates) o extenderse completamente en el aire.
Legumbres en cuclillas. Colóquese en una posición en cuclillas, luego muévase hacia arriba y hacia abajo, hacia arriba y hacia abajo, durante un minuto sin volver nunca a ponerse de pie por completo.
Pared en cuclillas. Coloque su espalda contra una pared plana y sumérjase en una posición "sentada", las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los muslos paralelos al piso. Sostenga por un minuto. Trabaje su camino hasta tres minutos.
