90-ndate keskel oli Randy Hetrick mereväe SEAL, kes kasutas Kagu-Aasias piraatluse vastasel missioonil laos. püüdes välja mõelda, kuidas püsida sellises vormis, mis on vajalik kaubalaeva pardale kiireks muutmiseks, kandes 75 naela käik. Ta oli kogemata kasutusele võtnud oma jujitsu vöö, mille ta kombineeris mõne tagavararihmaga langevarjurihmadest kuni isetegemiseni "Cro-Magnoni" versiooni sellest, millest sai TRX vedrustuse treeningsüsteem. Tänapäeval on see metsikult populaarne treeningvarustus, mis põhineb kehakaalu vastupidavuse põhimõtetel.
See on suurepärane leiutamislugu; see on otseselt kohaldatav ka uue isa puhul, mida Hetrick on olnud kaks korda. Värsked isad peavad välja mõtlema, kuidas kaosest hoolimata säilitada füüsilise vormi näit. Küsisime Hetrickilt, kuidas kasutada õpitut, kui "ladu" on teie maja ja verejanuline piraat on teie und vihkav laps.
Ajakava
Päeva peale jaotatud 30–45 minutit on enam kui piisav aeg endale tagumikku löömiseks. Hetrick soovitab nikerdada 3 10-15-minutilist plokki päevas. "Elus on aastaaegu," ütleb ta. "Ole okei, öeldes:" Mul ei ole aega tunniseks treeninguks, seega teen lihtsalt 10 või 20 minutit.
Treeningud 1 ja 3: Tehke neid kodus ja keskenduge ülakehale, alakehale ja tuumale. Seda on lihtne teha, kuna Hetrick soovitab ainult keharaskusega harjutusi (erinevalt raskustest), mis loomulikult kattuvad mitme lihase ja liigesega üheks harjutuseks. Ta soovitab ka ajapõhiseid, mitte korduspõhiseid komplekte: üks minut tööd koos 30 sekundilise taastumisega. Kuna olete matemaatika tegemiseks juba liiga väsinud: see on umbes 6 harjutust 10-minutilise treeningu jaoks ja 10 15-minutilise treeningu jaoks.
Treening 2: Saate seda teha tööl ja see ei nõua tugevat higistamist ja seejärel oma päeva möödumist nagu 4. klassi jõusaalitunni räige taaslavastus. Lihtsalt veetke need 10–15 minutit liikuvusliigutusi tehes (see tähendab teie jaoks "venitamist") ja ükski teie töökaaslastest ei tea, et olete Navy SEALi igapäevase treeningu poole peal.
Harjutused
"See on see, mida te elus teete," ütleb Hetrick kehakaaluga treenimise kohta. "Sa koputad, kükitad, painutad, ulatud ja väänad." Samuti on see väga tõhus, kuna see nõuab rohkem hapnikku, pumpab rohkem verd ja põletab rohkem kaloreid kui ühe lihase töö väljaminekud. Selgub, et teie (eriti mõne väga kaasaskantava TRX-rihmaga) olete teie enda parim jõusaalivarustus.
Harjutused ilma TRX-ita
- Ärge tehke lihtsaid kätekõverdusi. Selle asemel tehke need Ämblikmees-ed, rohutirts-ed, teemant-ed, haugi ja ajatu.
- Lisa kükkidele pöördeid, tee neid ühel jalal või proovi püstoli kükid.
- Tehke hüpped ette, tagurpidi ja külili. Hetricku lemmik kardiotreeningu jaoks on plüomeetriline väljalangemine.
- Südamiku tugevdamiseks, põhiplaadid, klaasipuhastid ja käärlöögid saavad kõik töö tehtud.
- Sadistidele soovitab Hetrick burpee: "Kui ma paneksin teid 15 minutit röhitsema, oksendaksite üleni ja ei peaks kaks päeva trenni tegema." meeldiv, ja tõhus.
Harjutused TRX-iga
Vedrustussüsteemiga nagu TRX on lihtsam liikuda liikumiselt liikumisele ja sooritada toiminguid, mis ühendavad korraga mitu liigest ja lihast. Kui sa osta süsteem, saate juurdepääsu erinevatele treeningtööriistadele, kuid siin on mõned Hetricku lemmikud:
- Kükiread integreerida kordusesse rohkem lihaseid.
- Aatomi pushup töö käte ja seljaga, põletades samal ajal oma tuumast jama.
- Kinnitage lokid, mis kasutavad mõlemat kätt korraga üle keha – ühte vastasõlale ja teist vastaskaenlale, lülitades sisse iga korduse.
Olenemata sellest, kas kasutate TRX-i või mitte, on oluline meeles pidada, et see ei nõua paljusid asju, et hoida oma sädelevat rõõmupahmakat nii, et see ei muudaks teid kurvaks jaburaks.
Liikumise liigutused
Enamik mehi – ja eriti värsked isad – vajavad abi puusade ja selja avamisel. Meeste puusad on loomulikult pingul (kuna nad ei suru väikseid inimesi neist läbi) ja enamikul isadel seljad on katki, kuna ülalmainitud sädelev rõõmupundar ei suuda end maha võtta jahvatatud. Nende venitustega liikuge 30 sekundiks pingesse, seejärel lõdvestage 10 sekundit ja andke igale liigutusele umbes 2 minutit.
- Puusa liigend: sirutage jalad laiali, painutage vöökohas ja laske raskusjõul reielihaseid venitada ja selgroogu maha suruda.
- Istuv reielihas: Jalad lahku, kallutage ettepoole.
- Joonis neli venitada: Proovige seda lamades ja seejärel seistes.
- Kobra poos: Kuuma jooga ema treeningute põhiline ehitusmaterjal sobib suurepäraselt õlgade ja kõhulihaste avamiseks.
Jooksmise alternatiiv
SEALina jooksis Hetrick 75-naelase seljakotiga miile. Seega annab lapse kandmishoidja kaasa tassimine talle rõõmsaid väikeseid tagasivaateid. „Laps jääb kohe magama, sul on koorem küljes ja võid minna nii kiirele jalutuskäigule, kui tahad. Igaüks, kes proovib jõuga kõndimist, avastab kiiresti, et see on sama koormav kui koormuseta sörkimine.
Ja kuigi Hetrick ei saa garanteerida, et teie laps magab kandis (erinevalt näiteks karjumisest) hüsteeriliselt alates hetkest, kui need ühte paned), on tema peamine mõte see, et treenimine – isegi uute lastega – on teie jaoks sobiv. haarata. "See võib olla võimalus prioriteetide ümber seadmiseks ja uue rutiini loomiseks. Asenda 30-minutiline õnneliku tunni aeg 10-minutilise vedrustustreeningu või muu treeninguga ja see on parem,” ütleb ta.
Lõppude lõpuks ei saa te enam õnnelikku tundi teha.
