Vahel paratamatu allakäik tasakaalus ja liikuvuses seisavad silmitsi kõik teatud vanuses mehed ja teevad häält nagu põllumajandusloom iga kui proovite vaibal risti-rästi istuda, peate oma oma paremaks muutma paindlikkus. Kui mitte mingil muul põhjusel, võite oma lapse juurde jõuda, kui ta on Chuck E-sse kinni jäänud. Juustu labürint.
flickr / Tony Alter
Holly Perkins on jõu- ja ettevalmistustreener, kes on töötanud kõigiga alates Howard Sternist kuni presidendikandidaatideni. Ta mõistab, et teil ei ole aega 90-minutisteks joogatundideks, kuid teil on aega 9-minutilise 6 harjutuse jaoks. Seega olge see sirgjooneline kodanik, kes te olete, tagades samal ajal, et saate ka oma varbaid puudutada.
Alustage kerge südamega
Vaatamata sellele, et seda lühikest tegevusperioodi kirjeldatakse sageli kui "soojendust", pole see mõeldud külmavärinate maha raputamiseks, vaid selleks, et valmistada keha ette täiendavateks liigutusteks. "Me ei pea "soojenema", " ütleb Perkins. "Peame valmistuma optimaalseks liikumiseks nii oma igapäevaseks liikumiseks – kõndimiseks, püsti tõusmiseks, istumiseks kui ka a treening." Alustage oma rutiini 30–60-sekundiliste tungrauade hüppamisega, millele järgneb paigal jooksmine, millele järgneb mägi mägironijad. Korda kokku 5 minutit. Samuti, et olla selgesõnaline, hingake pidevalt.
Rullige ülaselja/rindkere lülisamba välja
Vahtnuudlid sobivad enamaks kui ülisuurte valgusmõõkade tegemiseks või kogukonna basseinis nilbete liigutuste tegemiseks. Veidi aja veetmine vahtrullikul aitab kaasa sidekoe kihi liikuvusele, mis ümbritseb teie keha lihaseid. Kui seda ei venitata, seostuvad fastsia kiud lihaste ja närvidega, põhjustades valu ja marioneti liikuvust. Lihaste väljarullimine lõhub põhimõtteliselt armkoe ja sidemed naha, lihaste ja luude vahel.
- Asetage vahtrull horisontaalselt ja lamage selle peal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Käed kas rinnal ristatud või V-tähele avatud, rullige edasi-tagasi, alustades kaenlaalustest ja lõpetades selja keskpaigani.
- Esitage 45 kuni 60 sekundit. "Leidke piirkonnad, mis tunnevad end pingul või tunnevad end hästi, " ütleb Perkins. "Sellel on intuitiivne aspekt – te ei tee seda tõesti valesti." (Kui just teie laps selle keskel teile peale ei hüppa.)
Ärge unustage neid neljarattaid
"Enamik puusa painutajatega seotud probleeme on seotud neljarattaliste jalgadega ja liigse istumisega," ütleb Perkins. See tähendab, et neljarattapainutaja halb liikuvus on probleem, millega kõik kontoridroonid tegelevad. Nelikule jõudmiseks liikuge asendisse push-up asendisse, nii et neljarattaliste all on pikisuunas vahtrull. Langetage end rullikule ja rullige seejärel üles ja tagasi, veeredes puusadest põlvedeni. Tehke 30–45 sekundit ühe jala kohta.
Tehke mõned kükid käte liigutustega
"See on kriitiline harjutus, " ütleb Perkins. "See on oluline pahkluu liikuvuse ja stabiilsuse, tuhara ja puusa painduvuse, vaagna painduvuse ja südamiku kontrolli jaoks."
- Seisake jalad puusade laiuselt, käed taeva poole ja vajadusel varbad väljapoole suunatud.
- Istuge kükis – rind üles, alt alla – nii, nagu saaksite oma tagumiku kandade vahele panna.
- Kui olete asendis, langetage oma käed põrandale enda ette, põlvede vahele.
- Tõstke üks käsi tagasi üle pea, seejärel teine käsi.
- Tõuse püsti ja langeta käed.
- Tehke seda 10 korda.
Lunge For It
See lihtne variant klassikalisele väljalangemisele suurendab paindlikkust sellistes probleemsetes piirkondades nagu puusapainutajad, nelilihased, reielihased ja tuharalihased. Või kui tahad olla anatoomiline – perse.
- Alustage ees olevast põrandast. Liikuge oma kätele ja põlvedele, nii et varbad puudutaksid diivanit.
- Lükake parem põlv tagasi nii, et see oleks diivani allosas, sääreosa oleks padjal ja jalg oleks suunatud lae poole.
- Astuge oma kätega vasak jalg enda ette hüppesse.
- Olge selles venituses, liikudes 30 sekundit nii nagu soovite.
- Järgmisena tõstke ja langetage puusi ning viige käed vasaku põlve külge.
- Kui see tundub mugav, istuge püsti ja lükake vasaku jalaga eemale, nii et puusad liiguvad diivani poole.
- Vahetage jalad ja tehke teine külg.
Üks Surutõste variatsioon
"See on fantastiline aktiivne paindumisliigutus reielihaste jaoks, mis ei reageeri staatilisele venitamisele väga hästi," ütleb Perkins.
- Seisa jalad koos.
- Nihutage oma keharaskust vasakule jalale, hoides põlve pehme ja kergelt kõverdatud, käed rippudes külgedel.
- Pöörake puusalt, lastes paremal jalal ulatuda selja taha, kuid püsige joondatud.
- Pööramisel kallutage ettepoole, süvendades veidi seisva jala painutust. Mõte on selles, et proovige jõuda oma ülakehaga põrandale nii lähedale paralleelselt kui võimalik, lennukistiilis – või seni, kuni tunnete vasakus jalas lõplikku venitust.
- Sisestage vasakusse kannaosa, et aktiveerida tuharalihased ja naasta püsti.
- Tehke seda 15-20 korda ühel jalal ja seejärel vahetage.
Kas teil pole aega neid 6 harjutust seeriana sooritada? Jagage need üksikuteks liigutusteks ja eemaldage need igal võimalusel. Ükskõik, kuidas te neid kasutate, aitavad need teid lõdvendada ja tasakaalustada istumise negatiivset mõju. Ja isegi kui olete sama krapsakas kui Ämblikmees, võivad need siiski aidata teil seda liikuvust säilitada. Sest teil on ees aastaid kestnud kingapaelte sidumine, puudel ronimine ja pitsarestorani labürindis.
