Neli tundi und, pahur väikelaps, vihane ülemus ja osariigist väljapoole jäänud äiad, kes külastavad pikendatud nädalavahetust. Kui olete maha istunud, ei tõuse te enam püsti – isegi mitte lihtne treening. Ikkagi. Sa oled mees, kes hindab hea kardio väärtus. On oluline, et teie süda (rääkimata peast) higistaks, kui teete midagi muud kui oma kolmeaastase lapse järel spurtides.
Teil on valikud. Kuidas oleks lihtsa treeninguga, mis ei nõua ühtegi hetke seismist?
Kordame seda teie jaoks. Selles treeningus lamate selili või kõhuli või ronite aeg-ajalt neljakäpukil. Kuid te ei pea kunagi kunagi püsti tõusma. Me lubame. Tegelikult võib seda tüüpi treening väga hästi põletada rohkem kaloreid ja ehitada tugevamaid lihaseid kui teie tavapärane rutiin (mis iganes see oli, lapseealised), sest keha pole harjunud opereerima mitte-erektsioonist positsioonid. See ebamugavus tähendab, et teie lihased peavad kontrolli all hoidmiseks rohkem pingutama.
Kardioloogiliselt on selle rutiini jaoks kõige olulisem liikuda ühelt harjutuselt teisele, peatumata lonksu õlut või iPhone'i kontrollima. Selle vooluringi pidev liikumine põletab rohkem kaloreid ja hoiab teie südame löögisageduse kõrgel kuni mõõdukalt intensiivse tasemeni:
Kardio: Kardio ilma seismiseta pole lihtne. Alustage push-up-asendist, tõstke üks jalg üles ja viige põlv rinnale. Painutage jalg oma kohale tagasi, painutades samal ajal vastaspõlve rinnale. Jätka on seda tüüpi horisontaalselt jooksev tegevus ühe minuti jooksul. Seejärel pöörake selili. Painutage põlvi ja tõstke jalad õhku. Tõmmake oma kõhulihased kokku, tõstke pea põrandast üles ja tehke jalgadega rattaliigutusi. Ringitage üks minut, enne kui lülitute tagasi horisontaalsesse jooksmise-tõukeasendisse. Tehke jooksu/tsükli kombinatsiooni kolm korda.
Südamiku tugevdaja: Treeningu see osa on seotud plankudega. Hoidke eesmist planku (nägu allapoole, toetuge küünarnukkidele ja painutatud varvastele, luues sirge joone peast jalgadeni) 60 sekundit. Seejärel 60 sekundiks külgplank (sama tehing, aga teie küljel ja ühele küünarnukile toestatud), millele järgneb üheminutiline seljaplank (seljal, puusad üles tõstetud).
Jalad ja tuharalihased: Alustage 10–20-minutiste sildade kordustega, mis hõlmavad selili lamamist, põlvede kõverdamist ja jalgade põrandal hoidmist, enne kui puusad põrandast üles tõstate. Seejärel liikuge hingede juurde – alustage põlvili, selg sirge ja seejärel nõjatuge aeglaselt tahapoole, kuni jõuate vaevu püstiasendisse tagasi pöörduda. Korrake seda 20 korda.
Käte toonimine: Avage kätekõverdustega – kukutage maha ja andke meile 10. Puhka 30 sekundit. Andke meile veel 10. Seejärel liikuge tooli kastmise juurde. Istuge kõva ja tugeva tooli servale. Asetage oma käed üle serva, sõrmed ettepoole ja lükake puusad ettepoole, nii et te ei istu enam, toetades oma raskust kätega. Painutage küünarnukid ja langetage puusad põranda poole. Lükake tagasi üles, kuni käed on sirged. Korda 10 korda. Puhka 30 sekundit. Tehke veel üks komplekt.
