Popviktoriin: mis veelgi olulisem, magada või trenni teha? Vihje: kui te ei tee üht neist nädala jooksul, hakkate välja nägema ja käituma Joaquin Phoenix sisse Jokker. Jah, uni on hädavajalik, et olla isegi osaliselt funktsionaalne inimene. Ja mida kvaliteetsemat und me saame, seda stabiilsemaks, säravamaks ja selgete silmadega versioonideks me muutume. Aga kuidas saab hästi magada? Või nende jaoks, kes me selle kõigega žongleerime, kuidas saab kiiremini magama jääda ja seega sellest rohkem saada.
Lühike vastus on, et kõik sõltub teie keskkonnast ja rutiinist. Kas kurnate hilisõhtust õlut enne horisontaalasendisse laskumist, et telefonis videoid vaadata, kuni olete (kaua) tuhm silmapilk? See on rutiin ja keskkond, mis viib selleni, et lamasite silmi lahti kuni kella 2 öösel. Kas võtate vooluvõrgust lahti, jood kummelit ja istute 10-minutilise meditatsiooniga diivanil? Tere tulemast unistustemaale. Nende jaoks, kes soovivad kiiremini uinuda või lihtsalt paremini magada, on siin 12 teaduslikult põhjendatud näpunäidet, mis peaksid teid kiiresti kohale viima.
1. Magage paremini meditatsiooniga.
On loogiline, et oskus elada siin ja praegu ning lasta lahti stressirohketest mõtetest peaks aitama sul kiiremini uinuda. Ja tõepoolest, uuring JAMA sisehaigused leidis, et inimestel, kes käisid kord nädalas kuus nädalat meditatsioonitunnis, oli öösel vähem unetust ja rahutust kui neil, kes said traditsioonilist unenõustamist. Teine uuring leidis, et iganädalased meditatsiooniseansid olid kroonilise unetusega inimeste abistamisel sama tõhusad kui unerohu võtmine.
2. Langetage termostaat, jääge kiiremini magama.
Soe ja hubane võib kõlada ideaalselt, kuid 79% inimestest ütleb, et jahedamad temperatuurid on need, mis aitavad paremini magada. hiljutine uuring National Sleep Foundationi poolt. Niisiis, kuhu peaksite oma digitaalse numbri seadma? Eksperdid soovitavad 60–67 kraadi Fahrenheiti (umbes 10 kraadi külmem kui enamikes kodudes). Põhjus madalam on parem: teie kehatemperatuur langeb öösel loomulikult mõne kraadi võrra, et aeglustada und; jahedam ruum võib teie ajus käivitada samad signaalid magamaminekuks valmistumiseks.
3. Jääge valge müraga magama.
Nad ütlevad, et vaikuse heli võib olla nüristav ja see võib tõsi olla, kui teil on raskusi kukkumise ja magama jäämisega. Sisestage: valge müra masin (või roosa müra või pruun müra - tänapäeval on müra palju värve). Eelduseks on, et aeglane ja ühtlane taustaheli sumin võib aju unerežiimi uinutada. Vastavalt ühele aastal tehtud uuringule Journal of Caring Sciences, suurendasid haiglapatsiendid, kes magasid varem öösel vähem kui viis tundi und, oma zzz-i üle seitsme tunni, kui nende tubadesse paigutati valge müra masinad.
4. Jäta sinine tuli ära, maga paremini.
Tõenäoliselt olete juba kuulnud, et peaksite enne magamaminekut teleri välja lülitama ja nutitelefonist eemale panema. Aga kas sa tead, miks? Süüdistage selles sinist valgust, mida need seadmed kiirgavad – seda tüüpi valgus stimuleerib teie kehas kemikaalide tootmist, mis ütlevad teile, et on aeg ärgata. Tegelikult, uuringud näitavad et igat tüüpi kunstvalgustest on sinisel valgusel suurim mõju teie keha ööpäevasele rütmile, mistõttu on raskem kiiresti uinuda.
5. Progresseeruva lihaste lõdvestusega uinub kiiremini.
Varvastest peani liikumine, kujutledes tolli haaval, et keha lõdvestub ja laseb pingetest lahti – see on progresseeruv lihas lühidalt: üks esimesi tehnikaid, mille unespetsialistid avastasid, võib suurendada inimeste kukkumise kiirust. magama jäänud. Sees põhiline uuring, leidsid Michigani ülikooli teadlased, et progresseeruv lihaste lõdvestamine lühendab unetuse põdejate uinumiseks kuluvat aega muljetavaldavalt 23 minuti võrra. Kas olete huvitatud proovimisest? Mine järgi sammud siia.
6. Kvaliteetsema une saamiseks värvige oma magamistuba.
Tõsi, teaduslikud tõendid on siin väikesed, kuid kui soovite kiiresti magama jääda, kaaluge oma magamistoa seinte siniseks värvimist. Uuring Travel Lodge (jah, hotellikett) avastas, et inimesed, kes magavad sinistes tubades, ööbivad igal ööl keskmiselt rohkem tunde – 7 tundi ja 52 minutit – kui ükski teine magamistuba. Ainus küsimus: taevasinine või kesköö?
7. Las lavendel meelitab sind magama.
Meeldivad lõhnad lõdvestavad teid ja mida lõdvestunud olete, seda lihtsam on uinuda. Seega on loogiline, et lavendlilõhna on unega seostatud sajandeid. Uurimine viitab sellele, et see võib toimida kerge rahustina, aidates inimestel kiiremini noogutada, samas kui teised uuringud, nagu see Jaapani teadlaste sõnul on lavendlil rahustavad omadused, mida mõõdetakse stressimarkeri kromograniin A madalama tasemega inimeste süljes pärast lõhnaga kokkupuudet. Te ei pea end kõigest uhkeks muutma – lihtsalt lisage öösel padjale paar tilka eeterlikku õli.
8. Proovige CBD-d, et kiiremini magama jääda.
Kanepist saadud kannabidiooli (või CBD) kasutamine magamiseks on veel suhteliselt uus kontseptsioon, kuid uuringud näitavad see on paljutõotav alternatiiv traditsioonilistele uneabivahenditele. See võib toimida järgmiselt: teie keha niinimetatud endokannabinoidsüsteem vastutab unisuse tunde reguleerimise eest. Selle süsteemi kannabinoidiretseptorid haakuvad CBD keemiliste ühenditega, saates ajule signaale, et on aeg rahuneda ja magama minna. Kuigi tuleb teha rohkem uuringuid, on CBD-ga enne magamaminekut lisamine vähe negatiivset.
9. Saate oma kofeiini üle kontrolli, et magada saada.
Aastal tehtud uuringute kohaselt Journal of Clinical Sleep Medicine, mõjutab kofeiin kuue tunni jooksul enne magamaminekut mõõdetavalt teie uinumisraskustele. Mida peaks Java-armastaja tegema? Päris lihtne, tegelikult: alates kella 15.00 paiku lülituge kohvivabastusele. Kofeiin teie süsteemis hommikukohvist või lõunakohvist peaks andma teile jõudu kuni tööpäeva lõpuni, häirimata teie öist und.
10. Võtke vanni, jääge kiiremini magama.
Me kuuleme sind. Vanniskäik on mõeldud väikelastele. Välja arvatud võib-olla siis, kui olete unepuuduse tõttu nii väsinud, et olete valmis proovima peaaegu kõike. See on hea, sest tegelikult võivad sooja vannid vaid 10 minutit enne magamaminekut märkimisväärselt vähendada aega, mis inimestel kulub minema triivimiseks, väidab üks. metaanalüüs Texase ülikooli teadlaste 13 uuringust. (PS: tundub, et ka soe dušš toimib.)
11. Kiire parema une saavutamiseks.
Ei tõsiselt – rasked õhtusöögid kõhus või rasvased suupisted enne magamaminekut saadavad su kehale selle sõnumi on aeg mootorid tööle panna ja see pask maha murda – ja see ei ole rahulik olek, kuhu lähete jaoks. Tegelikult uuring sel talvel aastal BMC toitumine avastasid, et inimesed, kes järgivad vahelduvat paastuplaani (söömise vähendamine 9-tunnise aknani iga päev ja ülejäänud paastumine), parandasid nende unekvaliteeti kolme kuu jooksul märkimisväärselt kuud.
12. Leidke rakendus, mis aitab teil kiiremini magama jääda.
COVID-i ajastul meeldivad ennast rahustavad rakendused Rahune ja Pearuum on plahvatuslikult paljunenud. Pandeemiast põhjustatud ärevus on pannud inimesi otsima võimalusi lohutamiseks ja lõõgastumiseks ning need rakendused sobivad nende juhendatud meditatsioonide, rahustavate vaimsete kujundite ja unekunstile pühendatud seanssidega. Järgmine kord, kui leiate end voodis ärkvel lamamas, proovige mõnda neist isetegemisviisidest.
