Seal on mitmel viisil vihaga toimetulemiseks, kuid nad ei ole võrdsed. Kui mõned, nagu telefoniga kiire mängu mängimine, aitavad teie vihal hajuda, teised, näiteks patja karjumine, mõnikord ainult võimendavad emotsioone. Tootlik viharavi nõuab tööd - võib-olla isegi aastaid. Üks parimaid meetodeid on ka kõige lihtsam: päeviku pidamine. Praktika kirjutada oma mõtted üles alati, kui tunnete, et teie kõrvadest tuleb aur mitte ainult aitab teie viha leevendada, kuid võimaldab teil oma mõtteid enne vaidlusse asumist korrastada.
"Oluline on märkida, et viha emotsioon on normaalne ja tavaline," ütleb Jim Seibold, abielu- ja pereterapeut, kes asub Texases Arlingtonis. "Vihaga seotud probleemid tulenevad meie reaktsioonist sellele, mitte selle kogemusest. Kui oleme vihased, tekivad halvad vastused sageli impulsiivselt. Päeviku pidamine võib aidata meie reaktsioonivõimet aeglustada ja vältida impulsiivset käitumist, mis oleks haiget tekitav või solvav. Kui võtame aega oma mõtete kirja panemiseks, katkestame tõenäoliselt kiire ja impulsiivse käitumise.
Nii et esimene päeviku pidamise eelis on selle üks olulisemaid: see takistab teil oma viha rohkem vihaks muuta. Sealt saate tuvastada ja mõtiskleda oma viha põhjuste üle, mida Seibold märgib sageli a sekundaarne emotsioon: mõne muu tunde, näiteks süü või armukadeduse tagajärg. "Ajakirjade kirjutamine võib aidata neid tundeid tuvastada, mis viib viha pehmenemiseni," ütleb ta. "See võib viia ka terviklikuma vestluseni, mis hõlmab neid muid emotsioone. Viha võib kindlasti eksisteerida ka esmase emotsioonina, kuid teiste emotsioonide võimalikkuse uurimine ajakirjanduse kaudu aitab meil olukorda mõista.
Sama oluline on kindlaks teha, kas teie viha on irratsionaalsete mõtete tagajärg. "Meie emotsionaalsed reaktsioonid põhinevad tähenduses, mille me konkreetsele sündmusele omistame," jätkab Seibold. “Näiteks abikaasa ei helista ega saada sõnumeid, et ta hilineb töölt. Kui naine usub, et see on tingitud sellest, et tal on tõenäoliselt afäär, tekitab see palju teistsuguse emotsionaalse reaktsiooni kui ta usub, et ta jäi vahele ja unustas. Päeviku pidamine võimaldab teil väljendada oma emotsioonide taga olevaid mõtteid – sarnaselt Charlie Kelly selgitab välja, kes on Pepe Silvia- ja annab teile ruumi, mida vajate, et teha kindlaks, kas need mõtted on mõistlikud. "Seda tehes saame potentsiaalselt vähendada viha intensiivsust, mille tulemuseks on palju tervislikum viha,” ütleb Seibold – näiteks küsides oma partnerilt, kus ta on olnud, selle asemel, et kohe reetliku juurde hüpata. järeldus.
Viha, lisab lahutustreener Catharine Blake, on esmane. Vihareaktsioonid tuginevad sellele, mida ta nimetab "sisaliku ajuks", st ajuosast, mis juhib lendu ja võitlust. "Kui me siit reageerime, oleme kaitsvad, hüperaktiivsed ja kartlikud," ütleb ta. "Ajakirjade kirjutamine võimaldab kellelgi võtta aega, et muutuda tähelepanelikumaks ja omakorda aeglustada. Siis on inimene võimeline töötama oma aju täidesaatvast funktsioneerivast osast (loogiline mõtlemine, probleemide lahendamine, meeskonnatöö). Seejärel võimaldab meie võime filtreerida välja, milline teave meie suust välja tuleb, et tagada, et me ei lekiks ega põhjustaks pöördumatu kahju meie lähedastele. Nagu Seibold, soovitab ka tema kasutada oma päevikut, et kahtluse alla seada ja üle vaadata, millised mõtted juhivad teie viha. Eelduste, nagu "Minu partner ei tea, millest nad räägivad" täpsustamine kuni "Minu partner on teeb haiget ja ma pean mõistma, miks” aitab teil lahendada konflikte tervemal ja produktiivsemal viisil viisil.
Kuidas siis päevikut pidama hakata? Lihtne: hankige paber ja pliiats (või lihtsalt arvuti). Järgmine kord, kui viha saabub, alustage sellest lühikesest juhiste loendist, mille soovitas psühholoog Bernard Golden, Chicagos asuva organisatsiooni asutaja. Viha juhtimise haridus:
- Mil moel ma end ohustatuna tunnen? Kui tõsine on oht?
- Millised on minu tunded mu viha taga?
- Millised olid minu võhiklikud järeldused? Milliseid järeldusi oleksin võinud teha, mis poleks mind vihaseks ajanud?
- Kas mu ootused on realistlikud või on need tõesti minu lootustest ja soovidest liialt mõjutatud?
- Pane kirja oma partneri neli omadust, mida sa kõige rohkem armastad.
- Kirjutage üles viisid, kuidas teie partner on teile oma armastust näidanud.
- Nimetage kolm lemmiktegevust, mida teile kõige rohkem meeldib koos teha.
- Milliseid peamisi soove te tunnete ohus olevat – st teie usaldust, sidet, austust, kinnitamist või turvalisuse vajadust? Kirjuta sellest.
Õnnitleme – olete hakanud päevikut pidama! Järgmine samm on muuta see päevik arvestatavaks. Spetsialistid hoiatavad, et praktikas on märkimisväärne risk see, et see võib ajalehepidaja viha tsüklisse lõksu viia, alati raevust ahmides, kuid mitte kunagi seda süsteemist välja ajama. "Kui leiate end ikka ja jälle sama olukorra kohta päevikusse kirjutamas, võib see teid häirida või isegi rohkem ärrituda," hoiatab. Aimee Daramus, kliiniline psühholoog. "See võib olla ettekääne, et vältida raskeid vestlusi päriselus. Kui otsustate regulaarselt päevikut pidada, veenduge, et kasutate seda edusammude tegemiseks, mitte ummikusse jäämiseks.
Edusammude tagamine võib olla sama lihtne kui nende raskete vestluste pidamine. "Mida varem te konflikti töötlete ja parandate, seda vähem on tõenäoline, et see jääb teie pikaajalist mällu, mõjutades teie püsivat muljet oma partnerist," ütleb abielu- ja pereterapeut. Amy Bishop. "Kui usaldate oma partnerit, et ta reageerib teie muredele hoolikalt ja kaastundlikult, võite tõenäolisemalt tuua esile suhtevigastused reaalajas, mis on suhete kindlustamise võtmeomadus."
