Neli viiest ameeriklasest elab koos alaselja valu ja vaatamata alaselja venitustele ja harjutused alaseljavalu vastu, tõeline kergendus selja välja viskamine on tavaliselt raske kätte saada. Samal ajal kasvavad teie lapsed kiiresti ja te ei saa lihtsalt lubada, et te ei jäta kasutamata seda põgusat võimalust loopida, kiikuda ja väikesi päid üle pea tõsta. Muidugi, teie selg valutab neid tõstes. Aga süda valutab, kui sa ei saa.
Nende kahe reaalsuse ühitamine on väljakutse, kuid mitte ületamatu. Kõige ilmsem lahendus on saada oma kaal kontrolli alla (lisakilod tähendavad lisapinget seljale). Kuid oletame, et selle eest on hoolitsetud. Mis nüüd? Eksperdid nõustuvad, et järgmine samm on tugevdada selgroogu toetavaid lihaseid ja sidemeid. Mõelge oma selgroole nagu sillale, kus kümned tugitalad hoiavad seda paigal. Seljavalu tekib siis, kui koonerdate selle tugisüsteemi arendamisega. Siin on harjutused, mis võivad aidata:
Mis: Ab Twists
Miks: See tugevdab teie tuuma. Teie alaselg koosneb viiest selgroolülist, mis liiguvad mitmes suunas, kui te painutate, keerate, ulatuda ja pöörata ning teie kõhulihased moodustavad kõigi nende asjade vaste liigutused. Mida tugevamad on teie kõhulihased, seda paremini toetavad need teie selga.
Kuidas: Istumisasendist "üles" langetage end põranda poole, hoides kõhulihaseid kokkutõmmatuna. Keerake torso paremale küljele, viies käed risti paremale poole. Seejärel keerake vasakule, võimaldades kätel järgneda. Hoidke oma kõhud kokkutõmbunud. Korda 10 korda.
Mis: üksikud põlvekallistused
Miks: See stabiliseerib teie vaagnat, mis omakorda hoiab teie selga püsti.
Kuidas: Lama selili, põlved kõverdatud. Tõstke üks painutatud põlv rinna poole, haarates sellest mõlema käega, tõmmates seda õrnalt kehale lähemale. Vabastage põlv ja asetage jalg põrandale tagasi, kui tõmbate vastaspõlve rinnale. Liikuge edasi-tagasi, vahetades jalgu 20 korda.
Mis: sillad
Miks: See ehitab teie tuharalihaseid. Tugevam tagumik tähendab, et teie kehal on jõupõhi, millele toetuda raskete esemete (või väikelaste) tõstmiseks, nii et teie alaseljale avaldatakse vähem stressi.
Kuidas: Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad tagumiku lähedal. Suruge läbi kandade ja tõstke puusad üles, luues sirgjoone põlvedest õlgadeni. Hoidke 10 korda, lõdvestuge. Tehke 10 korda.
Mis: Superman
Miks: See arendab teie alaselja lihaseid. Mis on ilmselgelt teie selja jaoks hea uudis.
Kuidas: Õige nimega harjutus hõlmab näoga allapoole lamamist, sirutatud jäsemeid, seejärel seljalihaste kasutamist, et tõsta jalad, pea ja käed põrandast mõne tolli kaugusele. Ärge pingutage üle, kuna see võib teie selga raskendada. Hoidke oma keha hõljuvas asendis (nagu Superman lendamas), et lugeda 10-ni. Lõdvestu. Korda viis korda.
3 lihtsat elustiili muudatust seljavalu leevendamiseks
- Muutke uneasendeid. Voodis selili lamamine võib teie selgroole täiendavat stressi tekitada. Lülitage oma küljele ja püüdke omamoodi loote asendisse. Asetage padi põlvede vahele.
- Kohandage oma lapse kandmisstiili. Proovige selja-stiili või lükake väikemees madalale vastu oma puusa, et jaotada lisaraskus ümber viisil, mis avaldab vähem stressi teie alaseljale.
- Muutke oma istumisasendit. Terve päev arvuti taga küürutamine on kindel retsept seljavalude vastu. Enda püsti istuma sundimine nõuab harjutamist: proovige seda 5, seejärel 10 ja seejärel 15 minutit korraga või julgustage head kehahoiakut, istudes kodukontoris täispuhutavatel jõusaalipallidel.
