Olenemata sellest, kas lahkute mõneks kuuks jõusaalist või terve pandeemia (koos sellega kaasnevate COVID-i mõjutatud kaalutõus), parim kodus treeningud aitab teil kaalust alla võtta, lihaseid üles ehitada ja vältida nende kordumist igakuiselt Jõusaal tasud. Nii et kui otsite värsket treeningut, aitab meie jõu- ja kardioliigutuste kogumik teil end diivani ja diivanilaua vahele sättida.
Isegi kui sörkjooksuks või rattasõiduks kodust välja sõitmine on täiesti võimalik, võib mõne minuti leidmine kodus treenimiseks olla salarelv igal aastaajal. Lihtsad treeningud võivad panna teid higistama ja lihaseid kasvatama minimaalne varustus ja natuke oskusteavet. Kas soovite teha lihtsat kodust treeningut, mis toimib ja peletab ka igavust? Need suure intensiivsusega liigutused pole mitte ainult suurepärased kodus treenimiseks – need on ka lõbusad.
Oleme koostanud lihtsa kodu treening koosneb 15-st tugevus ja kardioliigutusi, mida saate teha oma elutoas vähem kui 30 minutiga. Nende harjutuste tegemine kodus muudab teie nõrkade kohtade toonuse, paneb teie vere voolama ja südame tööle ning võimaldab teil jälgida (vähemalt teoreetiliselt) läheduses viibivaid lapsi. Ühendage järgmised asjad enda valitud järjekorras ja jätkake sellega.
Lihtne kodus treenimine suurendab põhijõudu
Sit-Ups. Põhiline, kuid tõhus. Lamage selili, põlved kõverdatud, suruge kõhulihased, et tõsta õlad maast ja reite lähedalt, hoidke sekund ja naaske alustamiseks. Sea eesmärgiks 20 ja saavuta 50, kui oled proff. Maksimaalse efekti saavutamiseks ärge toppige jalgu abi saamiseks tooli või laua alla.
Krõbinad. Need terve enchilada hammustussuurused versioonid isoleerivad liikumisel väiksemad sügavamad kõhulihased. Lamage selili, põlved kõverdatud, tõstke oma kõhulihased, et tõsta õlad maapinnast umbes 30 kraadini, hoidke sekund ja naaske alustamiseks. Tulistage kolm 20 komplekti.
Jalgrattad. Lamage oma tagajalgadel õhus, põlved kõverdatud. Asetage käed pea taha. Alustage jalgade pumpamist klassikalise jalgrattaliigutusega, jõuliselt ühe minuti jooksul.
Plangud. Käed alla parim üldine keharaskust toniseeriv liigutus, mida saate teha. Toetuge küünarnukkidele ja varvastele, hoides selg ja jalad sirged. Hoidke üks minut.
Alakeha liigutused kodus treenides
Kükid. Selg sirge, jalad veidi välja pööratud. Langetage iste põlve kõrgusele. Tehke kaks komplekti 10. Täiustatud/isa versioon: tehke seda, kui laps on selili.
Lunges. See on linna parim neljavärviline tooner. Alustage püsti jalad paralleelselt. Astuge oma parema jalaga suur samm edasi, maandudes kõverdatud põlvega ja üle varvaste. Laske oma tagumisel põlvel langeda põranda poole, samal ajal liigutades vasakut kätt tasakaalu saavutamiseks. Püstiseisu naasmiseks lükake parem esijalg ära. Tehke mõlemal küljel kaks 10 komplekti.
Kükihüpped. Painutage põlvi nii, nagu läheksite kükiasendisse, surudes käsi nagu mäesuusataja. Tõuske põrandalt maha ja sirutage jalad õhus, enne kui maandute uuesti kükki. Täiustatud versioon: kui lükkate põrandalt hüppesse, lisage poolpööre, et maanduksite vastassuunas. Tehke kaks komplekti 10.
Kõrged põlved. Sörkige üks minut, tõstes iga põlve nii kõrgele kui võimalik.
Baieri poolkükid. See kõlab kõvasti, kuid see on tavaline kükk, mille üks jalg toetub selja taga toolile või madalale lauale. Keskenduge oma raskuse hoidmisele esijala kohal ja ärge laske oma põlvel varvastest kaugemale painutada. Kaks komplekti 10 mõlemal küljel.
Vasikas tõstab. Sein seina poole ja asetage oma peopesad selle vastu tasakaalu ja toetuse saamiseks. Tõuse üles oma varvastele ja tagasi alla. Korda 20 korda. Täiustatud versioon: lisavastupanu saamiseks laske oma lapsel seljas sõita.
Kodused treeningud ülakehale
Kastmed. Istuge tugevale toolile, hoidke käed istme esiservast. Lükake oma tagumikku ette, kuni see ripub istme ette ja teie raskust toetavad käed. Painutage küünarnukid ja langetage puusad põranda poole. Sirutage. Tehke kaks 10 kastmise komplekti.
Kätekõverdused. Viska maha ja anna meile 20. Laske oma lapsel istuda oma tagumikule, et ta suudaks rohkem vastu pidada.
Surnud liftid. Jõusaaliklassika modifitseeritud versioon, selleks on vaja rasket, maapinnast madalat eset, näiteks kahte gallonisuurust veekannu, hantleid või kingadega täidetud kotti. Alusta seismist, jalad õlgade laiuselt, selg sirge, põlved veidi kõverdatud. Hoidke oma selga sirgena, sirutage end alla ja haarake enda ees põrandal olevast kaalutud objektist kinni. Pöörake tagasi vertikaalsesse asendisse. Langetage alla; tõsta tagasi üles. Tehke 20 korda.
Kodused kardiotreeningud
Hüppavad tungrauad. Aeg tõsta pulssi. Tõstke kindlasti käed iga kord üle pea ja tehke kardiotrenni vähemalt ühe minuti.
Burpees. Jõua täiuslikult plangult hüppeni käed õhus ja tagasi nii kiiresti kui võimalik. Alusta 10-st ja jätka sealt edasi.
See artikkel avaldati algselt
