Hea ab treeningud meestele on raske leida. Tegelikult näitab kiire Google'i otsing, et seal on peaaegu sama palju "parimaid kõhuharjutusi" kui Instagramis mudelid, muutes kvaliteetsed (ab treeningud, mitte sotsiaalmeedia mõjutajad) tõeliselt keeruliseks eristama. Ebaefektiivse kõhulihase valimise panused kodus trenni teha on kaugel ajaraiskamisest. Tegelikult võivad mõned valesti tehtud harjutused põhjustada seljavigastuse või tõsist valu. Seega, kui otsite head ja tõhusat kõhulihast treening ilma räämas kastita või jalgade järele lõhnava stuudiota, ärge vaadake enam. See mõttetu kõhulihaste harjutuste seeria on laiaulatuslik, tõhus ja aitab teid saada tugevamaks üldiselt ja ehitame teile kuu lõpuks terasest tuuma.
Esiteks alustame mõne põhianatoomiaga: keskosa koosneb tegelikult mitmest lihasest. Tõenäoliselt tunnete kõige paremini kõhusirglihast. Kulgedes mööda keskjoont rinnakust häbemeluuni, räägivad inimesed tavaliselt sellest lihasest, kui nad otsivad kuue- või kaheksaosalist pakki. Siis on kaldlihased, mis on tehniliselt kaks lihaste komplekti. Need kulgevad diagonaalselt kõhusirglihase all, alustades teie alumistest ribidest ja lõpetades puusaluudega. Põikkõhulihas on veelgi sügavamal, ümbritsedes end ümber torso külgede ja stabiliseerides teie südamikku.
Muidugi ei jäta ükski kvaliteetne kõhulihaste programm tähelepanuta alaselja lihaseid, mis mängivad teie südamiku määratlemisel lahutamatut rolli – mõlemad esteetiliselt (nad kõrvaldavad osa sellest külgrasva üleulatuv olukord) ja funktsionaalselt (tugev alaselg aitab teil südamikku pöörata ja püstisemalt seista ning aitab teil kõige selle juures, mis väikelapse teid üles korjab. ilmselt teeb).
Meie treening tabab kõike: kõhulihaseid, kaldusid, alaselga. Need 10 liigutust muudavad teie keskosa üheks keskmiseks kõhulihaseks, ilma et teil oleks vaja jõusaali liikmesust või vannitoapeeglist selfiet. Loomulikult ei vii ükski põhitreening kunagi a lame kõht kui sellega ei kaasne nutikas söömine ja sammu pidamine kardio - kui kannate liigseid kilosid, on teil sisikond, olenemata sellest, kui palju planke teete. Kuid järgige meid ja me läheme teid lähemale ja lühema ajaga, kui arvate.
15-minutiline kõhutreening meestele
Kui saate alloleva treeningu mugavalt läbi teha, lisage oma komplekti kordusi või seeriaid, et end proovile panna.
V-Istub
Istuge põrandal, põlved kõverdatud, jalad teie ees. Asetage meditsiinipall jalgade vahele. Toetuge tahapoole ja tõstke jalad põrandast üles, sirutades jalgu, kuni teie kaal on V-asendis tasakaalus. Siit edasi hoidke seda asendit 30 sekundit või keerukama väljakutse jaoks painutage ja sirutage jalgu, säilitades samal ajal V-kujulise hoidmise. Lõdvestuge, seejärel korrake.
Flutter Kick
Lamage selili, jalad sirutatud, kontsad maapinnast umbes 6 tolli kõrgusel. Toetamiseks asetage käed külgede kõrvale või väikese selja alla. Hakake jalgu üles ja alla käärima, nagu teeksite basseinis selili. Laperdage 20 sekundit, puhake 10, seejärel tehke veel 20 sekundit.
Jala langus
Lamage selili põrandal, jalad sirged õhus, jalad koos. Toetamiseks asetage käed külgede kõrvale või väikese selja alla. Ilma põlvi painutamata langetage jalad põrandast veidi kõrgemale, seejärel tõstke need tagasi vertikaalsesse asendisse. Tehke 10 kordust, puhake 10 sekundit, seejärel tehke veel 10 kordust.
Plank
Võtke välja sirutatud pushup-asend, seejärel langetage end küünarnukkideni. Hoides oma keha pealaest jalatallani sirgjooneliselt, hoidke asendit 60 sekundit. Teema variatsioonide jaoks proovige külglauda (toetage end ühele küünarnukile, seejärel tõstke puusad maast lahti, et luua sirgjoon jalgadest õlgadele).
Tagurpidi Jacknuga
Välja sirutatud pushup-asendis suruge oma kõhulihased ja tõstke puusad õhku, kuni keha moodustab ümberpööratud V-kuju. Hoidke kolm korda, seejärel langetage end tagasi sirutatud pushup-asendisse, hoides selga sirgena. Korrake järjestust 60 sekundit.
Pullup põlve tõstmine
Kasutades käepidet, tehke tavaline tõmbamine. Kui teie pea on lati vabastanud, hoidke kokkutõmbumist, painutades samal ajal põlvi rinnale. (Lihtsama versiooni jaoks riputage tõmbevarda küljes, käed välja sirutatud. Painutage põlved rinnale, seejärel vabastage need.) Tehke 8-10 kordust, 30 sekundit puhata. 2 komplekti.
Vene Twist
Haarake 8–10 naelast meditsiinipalli või hantlit. Istuge põrandal, põlved kõverdatud, jalad teie ees. Hoidke raskust kahe käega, käed sirged rinna ees. Toetuge tahapoole, nii et teie keha oleks 45 kraadise nurga all (keskmine istumisasend). Keerake paremale, lastes kätel paremale küljele liikuda. Keerake tagasi vasakule, lastes kätel keha vasakule küljele kõikuda. See on üks esindaja. Tehke 10 kordust, puhake 10 sekundit. Tehke 3 komplekti.
Reverse Crunches
Istuge põrandal, põlved kõverdatud, jalad teie ees. Toetuge tahapoole, nii et teie keha oleks 45 kraadise nurga all (keskmine istumisasend). Sirutage vastukaaluks käed enda ette. Kinnitage oma kõhulihased ja vajuge sügavamale põranda poole (ärge laske õlgadel maad puudutada), seejärel pöörduge kohe tagasi algasendisse. Pulse üles ja alla 30 sekundit. Puhka 10 sekundit. Korrake 30 sekundit.
Külgkaabli tõmbamine
Järgmise kahe jaoks peate olema kaablimasina juures. Masina suurepärane asendus on aga pikad venivad rihmad, mis on kindlalt ukseava külge kinnitatud. Selle liigutuse jaoks seiske kaablimasina või ukseavaga risti, vasak pool kõige lähemal, asetades rihmaratta või rihma rinna kõrgusele. Hoides jalgu ja puusi paigal, keerake torso vasakule ja haarake kahe käega rihmarattast või rihma käepidemest, käed sirged. Tõmmake, kuni teie käed on sirgelt keha ees ja torso on sirgelt üle jalgade. Hoidke üks loendus, seejärel keerake tagasi masina poole, et naasta algasendisse. Tehke 8-10 kordust, seejärel korrake vastasküljel. Tehke 2 täiskomplekti.
Diagonaalhakk
Laske poolpõlve kaablimasina või masinale kõige lähemal asuva vasaku küljega risti, vasak põlv on teie ees kõverdatud (parem jalg põrandal). Asetage rihmaratas või lint veidi pea kõrgusele. Hoides alakeha paigal, keerake vasakule ja haarake mõlema käega, käed sirged. Tõmmake diagonaalist, kuni käed on paremas puusas ja torso on paremale küljele keeratud. Hoidke üks loendus, seejärel keerake tagasi vasakule, et naasta algasendisse. Tehke 8-10 kordust, seejärel korrake vastasküljel. Tehke 2 täiskomplekti.
See artikkel avaldati algselt
