Kui rääkida toitumisest ja dieedist, siis me kõik otsime otseteid. Liiga paljud neist viivad selleni jojo dieediga, plaanid ilma tuludeta ja palju kalleid treeningseadmeid või liikmesusi, on kasutamata. Niisiis, kuhu mahub vahelduv paastumine, üks populaarsemaid toitumistrende, siia maailma? See pole moeasi. Teadus on paljulubav, selle ajalugu on pikk ning kannatlikkuse ja läbimõeldusega tegelemisel võib see tõesti rasva põletada, soodustada kaalulangust ja parandada üldist tervist. Muidugi tuleb ka ohvreid. Siit saate teada, kuidas tulla toime vahelduva paastumisega ja mida oodata.
Vahelduva paastumise eelised
A Uuring Möödunud aasta detsembris ajakirjas New England Journal of Medicine avaldati kokkuvõte aastakümneid kestnud uuringutest selle praktika kohta, mis seda tuvastasid Vahelduv paastumine viib kaalulanguseni ja parandab vererõhku, kolesterooli, astma sümptomeid ja kardiometaboolsete häirete riski. haigus. Vähem kindlad tõendid, näiteks kliinilised uuringud, näitavad, et paastumine võib parandada insuliiniresistentsust II tüüpi diabeediga patsientidel, kirurgilised tulemused, vähendades koekahjustusi, viivitades Alzheimeri ja Parkinsoni tõve tekkimist, leevendades hulgiskleroosi sümptomeid ja rikkudes kasvaja kasv. Loomkatsetes on leitud, et vahelduv paastumine parandab organismi reaktsiooni stressile, vähendab kasvajate kasvu ja vähendab
Kuidas see siis töötab? Kui sööme regulaarselt, kasutab keha energia saamiseks glükoosi, lihtsat suhkrut, mida leidub süsivesikutes. Kui me paastume, saavad glükoosivarud otsa, sundides keha kasutama energia saamiseks triglütseriidide, teatud tüüpi rasva. “Iga kord, kui sööte, täiendate maksa glükoosivarusid.”ütleb dr Mark Mattson, Johns Hopkinsi ülikooli neuroteaduste professor ja NEJM-i uuringu autor. Selle vahetuse tegemiseks kulub umbes 10–12 tundi mittesöömist. Iga tunni jooksul pärast seda laguneb rasv ketoonkehadeks, mis annavad ajule energiat. Sellel metaboolsel lülitil on mitmeid meie tervisele kasulikke mõjusid.
Mattson ütleb, et enamik vähirakke toetub glükoosile, seega võib keha ketoonidele toetumine jätta vähirakud energiast ilma ja pärssida kasvaja kasvu. Praegu on käimas kliinilised uuringud vahelduva paastumise kohta patsientidel, kellel on rinna-, munasarja-, eesnäärme-, endomeetriumi-, aju- ja jämesoolevähk. Ja loomkatsetes on leitud, et paastumine võib vähendada kasvaja kasvu ja parandada keha reaktsiooni stressile, mis Mattsoni sõnul annab põhjust arvata, et see võiks olla võimalik parandada keemiaravi ja kiirituse kõrvalmõjusid, mis mõlemad on inimese jaoks tohutult stressirohked keha.
Mattsoni rottide uurimisel aktiveeris paastumine parasümpaatilise närvisüsteemi, mis on vastupidine võitlusele või põgene vastusele. See seletab vahelduva paastumise positiivset mõju vererõhule, kolesteroolile ja südamehaiguste riskile. Mattson ütleb, et parasümpaatiline närvisüsteem aeglustab südame löögisagedust ja vähendab vererõhku sarnaselt aeroobse treeninguga. Katkendlik paastumine näis kaitsvat ka roti neuroneid (spetsialiseerunud rakud, mis edastavad info ajus) vananemisest, mis vähendas nende Alzheimeri ja Parkinsoni tõve riski, ja insult.
Tulevikus võidakse vahelduvat paastumist kasutada isegi teatud diabeedivormide raviks. Uued tõendid näitavad, et see aitab reguleerida insuliini, hormooni, mis kontrollib, kui palju glükoosi veres on. Kui keha on insuliini suhtes tundlik, suudab ta toitu töödelda ja suhkrut verest kiiresti välja puhastada, ütleb dr. Felicia Stager, Alabama ülikooli registreeritud dietoloog ja järeldoktor Birmingham. Kui see on insuliini suhtes desensibiliseeritud, jääb veresuhkur kõrgeks, mis võib põhjustada probleeme silmade ja neerudega ning viia II tüüpi diabeedini. Sees Uuring prediabeedi põdevatel meestel, kes söövad sama palju kaloreid kui tavaliselt, kuid piiravad toidukordi kuuetunnise aknaga, päeva alguses, suurenenud insuliinitundlikkus ja langenud vererõhk ja oksüdatiivne stress – vabade radikaalide ja antioksüdantide vahelisest tasakaalustamatusest põhjustatud põletik, mis võib põhjustada diabeeti, kõrget vererõhku, südamehaigusi, Parkinsoni tõbe, Alzheimeri tõbe ja vähk.
Miks aitaks varasem söögikord? Stager ütleb, et see kõik puudutab ööpäevarütmi ehk une ärkveloleku tsüklit. Hommikuti oleme insuliini suhtes tundlikumad, mis aitab hoida veresuhkrut kontrolli all. Ta kirjeldab ööpäevarütmi kui ennetavat süsteemi. Teie keha eeldab, et see ei põle, ja tõstab oma insuliinitundlikkust hommikul, et päevaks valmistuda, ja vähendab seda öösel une ootuses. “Nende päevavalgustundidega kooskõlas söömine viib aju kella kehakellaga vastavusse, ”ütleb Stager.
Kuidas rakendada vahelduvat paastu
Teise uuringu paastumise perioodid olid rasked – osalejad sõid kõik oma toidukorrad kuue tunni jooksul ja lõpetasid õhtusöögi enne kella 15.00. Kuid Stager ütleb, et see ei pea olema nii dramaatiline. “Üldiselt me teame, et kellegi tavapäraste söömisharjumuste vähendamine, nii et kui keegi sööb tavaliselt 12 tunni jooksul, on selle lühenemine 10-tunnisele perioodile tõenäoliselt kasulik. Ma arvan, et rohkem kui paastu kestus on paastu ajastus, ”ütleb Stager. Alustuseks soovitab ta õhtusöögi veidi varem tõsta.
Pärast mõnenädalast sellist söömist kaotasid varases ajaga piiratud söötmise uuringus osalejad öösel söögiisu, seega on tõenäoline, et pärast esialgsest 2–4-nädalasest küürust üle saamist võib vahelduvat paastu olla suhteliselt lihtne säilitada. Kuid neil, kellel on raske olla pikki tunde ilma söömata, võib trenn kiirendada metaboolse ülemineku toimumiseks kuluvat aega. "[Harjutus] kiirendab maksa energiavarude ammendumist ja rasvale üleminekut,” ütleb Mattson. Kuigi paljude inimeste arvates on kõige lihtsam jääda lühikese söömisakna juurde, jättes hommikusöögi vahele, ütleb Stager, et ta ootab terve päeva, süüa ja siis õhtusöögi ajal ahmimine ei ole nii kasulik, sest tõenäoliselt sööte teisiti kui varem päeval.
Kui soovite vahelduvat paastumist, mis aitab teil kaalust alla võtta ilma, et peaksite muutuma mida kui sööte, peaksite teadma, et see pole nii lihtne. NEJM-i uuring ütleb, et vahelduv paastumine on sama tõhus kaalulangetusmeetod kui dieedi pidamine, viidates kuue lühiajalise uuringu kirjanduse ülevaatele. Need uuringud toetus vahelduvale päevale vahelduvale paastule, kus osalejad sõid mõnel päeval nädalas vaid paarsada kalorit. On mõistlik, et terve päeva toidust loobumine tooks kaasa kaalulanguse. Kuid teadlased märkisid, et seda tüüpi söömisharjumused ei olnud "hästi talutavad".
Varajane piiratud toitmine, selline vahelduv paastumine, mis oli teise uuringu objektiks. millised katsealused söövad kõik oma toidukorrad iga päev kuue tunni jooksul, ei toonud kaasa kaalulangust, kuigi disain. Osalejad ütlesid, et nii lühikese aja jooksul kõigi tavapäraste toidukordade söömine oli raskem kui öösel söömata jätmine, mistõttu ei pruugi sellist käitumist laboritingimustes korrata. Igal juhul näitavad uuringu tulemused seda "See ei ole tõesti kaalulangetamise meetod," ütleb Steger, märkides, et inimesed, kes võtavad IF max kaalust alla, kaotavad umbes 1–2 protsenti oma kehakaalust. "Ma viitan sellele omamoodi tagavaraks inimestele, kellel on tõesti raskusi oma dieedis muude muudatuste tegemisega," ütleb Stager.
Sarnaselt teistele tervislikele, kuid raskesti säilitatavatele harjumustele toimib vahelduva paastumise mõju ainult seni, kuni te seda teete. Kuigi kasu on näha juba 2–4 nädala pärast, pöördub see sama kiiresti tagasi ka pärast paastumise lõpetamist. "MinaSee on omamoodi kahaneva tulu asi, ”ütleb Mattson ja võrdleb seda treeninguga. Kuigi vahelduvast paastumisest on kasu olnud mis tahes pikkusega, ei säili see kasu ka siis, kui lähete tagasi tavapärase toitumise juurde. Kui te kaotate kaalu, saate selle tagasi samamoodi nagu pärast mis tahes muust dieedist loobumist, ütleb Stager. Niisiis iKui kasutate mõne kilo kaotamiseks paastumist ja seejärel lõpetate, ei ole kaalulangus jätkusuutlikum kui kiirdieedi järgimine ja seejärel tavapärase toitumisharjumuse jätkamine.
Lisaks vahelduva paastumise mõju on kahvatu võrreldes nendega, mida näete märkimisväärse kaalukaotuse korral. Ja see ei saa seista ka tervislike toitumisharjumuste eest. “Kui keegi sööb väga halvasti, peaks ta tõenäoliselt sihtima seda, mis, mitte millal. Stager ütleb. Lapsed, eakad, rasedad naised ja kõik, kes on võidelnud joomis- ja puhastushoogudega, peaksid vältima vahelduvat paastumist. Üldiselt tundub, et toidukordade piiramisel lühema aja jooksul on terve päeva karjatamisega võrreldes mõningaid eeliseid. Kuid miski ei asenda tasakaalustatud ja mitmekesist toitumist.
