Väikesed igapäevased rituaalid võivad aidata kurbust ja ärevust eemal hoida. Jooksmine, jooga, sügav hingamine, looduses viibimine ja telefoni märguannete väljalülitamine teevad tõelist tööd. Treeningu vabastamine endorfiinid, rohelised ruumid suurendavad õnneja ekraanide eemaldamine võib kaasa tuua parema une. Keset a üleriigiline vaimse tervise kriis, need väikesed kaitsemehhanismid aitavad suuremas lahingus. Siin on veel üks teaduslikult toetatud ja üllatavalt mõjukas relv, mida oma arsenali lisada: varjupaik.
Kõige elementaarsemal tasemel tähendab varjumine enda kallistamist või hellitamist, mõnikord positiivseid kinnitusi väljendades. Tehnilisemal tasandil kasutab see iseennast rahustava mandelkeha depotentseerumise esilekutsumiseks, mis sisuliselt tähendab aju emotsionaalse osa ohjeldamine ja ümberõpe, mis paneb meid võitlema või põgene režiimile ja põhjustab ärevus. Ei saa eitada, et see on tundlik kraam. Kuid sellel on tõelise teaduse ja entusiastlike ekspertide toetus. Siin on põhjus.
Aju ärevuse vastu
Et mõista, mis on varjupaik ja kuidas see toimib, aitab see kõigepealt mõista, mis toimub ajus, kui kogeme ärevust. Sest olenemata ärevuse algpõhjusest – kas foobia, lapsepõlvetrauma, generaliseerunud ärevushäire, või hirm COVID-19 nakatumise ees – teadlased väidavad, et see, mis meie peas toimub, on sisuliselt sama.
Igaühel meist on "emotsionaalne aju" ja "mõtlev aju". Emotsionaalne aju, mida juhib amygdala, on ürgne; see on olemas ohtude mõõtmiseks ja ohu vältimiseks kiiresti reageerimiseks. "Amygdala on loodud selleks, et hoida meid turvaliselt. See ei ole väga hele - see ei mõtle; see töötab lihtsalt "turvaliselt" või "ei ole ohutu." ütleb Kate Truitt, Ph.D., psühholoog ja sertifitseeritud praktik Omamise tehnikad. Tõelise ohu tajumisel aktiveerib amügdala sümpaatilise närvisüsteemi, mida tuntakse paremini kui võitle-või-põgene režiimi. Alati, kui oleme selles seisundis, tunneme end närviliselt ja muretuna.
Õnneks käivitub ka mõtlev aju ohu tajumisel, ehkki neli korda aeglasemalt kui emotsionaalne aju, ütleb Truitt. See tutvustab mõistust, võimaldades meil arukamalt ja asjakohasemalt reageerida, mis võib tähendada, et me ei reageeri üldse.
"Me kõik oleme kogenud mõnda versiooni, kuidas kõndida mööda teed, näha voolikut või keppi ja teha kokutamist," ütleb Truitt. "Aju ütleb: "Kas see on madu?", sest me oleme bioloogiliselt loodud madusid otsima, sest teame, et nad võivad meid tappa. Terves süsteemis läheb amygdala, oh, see on lihtsalt keppja mõtlev aju ütleb: lahe; siis on meil kõik korras.”
Probleem on selles, et paljude inimeste aju ei ole nii terve, eriti praegu. Sel juhul - nagu eksperdid usuvad, et see kehtib üldise ärevuse, foobiate või posttraumaatilise stressihäirega inimeste puhul - mandelkeha kaaperdab mõtleva aju ja juhib etendust, jättes meid lõksu võitle-või põgene režiimi, isegi kui ohtu pole kohal. Tulemus: püsiv ärevus.
"Me teeme äärmuslikes olukordades ägedalt ründamist või jooksmist, kuid muidu ei peaks me olema kaastundlikus režiimis," ütleb Julie Holland, M.D., psühhiaater New Yorgis. "Me peaksime olema oma parasümpaatilises närvisüsteemis, kus jääme rahulikuks, kohalolekuks ja ühendusele avatud. See on ainus aeg, mil keha puhkab, seedib [teavet] ja paraneb, nii et parasümpaatiline on see, kus me tahame olla. Paljud meist on aga sümpaatias.
Huvitav, nagu Holland oma raamatus kirjutab Hea keemiaÜhenduse katkemise, eraldatuse või üksilduse tunne aktiveerib ka sümpaatilise närvisüsteemi. "Inimesed peavad ellujäämiseks olema sotsiaalsed, nii et igal ajal, kui oleme ühiskonnast ära lõigatud või tunneme end eraldatuna, keha lülitub võitle-või-põgene-režiimi, ”ütleb ta ja lisab, et see reaktsioon pärineb meie varajastest esivanematest. „Kui sa hõimu juurest eksiksid, ei saaks sa savannis abi peavarju ehitamisel, toidu kogumisel ega kaaslaste leidmisel. Isolatsioon tähendas sõna otseses mõttes surma. Me kanname seda geneetilist koodi ka tänapäeval – oleme sunnitud tundma end üksi olles ebaturvaliselt.
Holland ütleb, et eraldatuse ja üksinduse tunded olid juba enne pandeemiat ülimalt levinud, tänu meie üha digitaliseeruvamale maailmale. Kuid kuna inimesed on COVID-19 suhtes jätkuvalt ettevaatlikud, on need emotsioonid – ja seega ka ärevus – muutunud ohjeldamatuks.
Kuidas Havening aitab
Haveningi (täpsemalt kaubamärgiga Havening Techniques) töötas välja neuroteadlane Ronald Ruden, Ph.D., umbes kümme aastat tagasi traumateraapiana. See kasutab õlavarte, käte ja näo õrna puudutust koos konstruktiivse sõnumiga, et "deponentseerida" või ümber ühendada ebatervislikud närvirajad, mis on tekkinud stressirohke kogemuse tõttu, pannes nendesse tervislikumad reaktsioonid ja emotsioonid koht.
Ent varjupaik on ka võimas stressi maandamise tehnika, mida igaüks saab õppida ja kodus enda või oma laste peal harjutada. Põhimõtteliselt ristate käed, asetate peopesad õlgadele, silitate käsi allapoole kuni küünarnukkideni ja korrake. Seda tehes saate ikka ja jälle ette lugeda lihtsat mantrat, näiteks "rahulik ja lõdvestunud", laulda laulu või Truitt soovitab mängida segavat ajumängu, näiteks mõelda bändinimedele, mis algavad tähtedega A kuni Z. (Tutvuge ametnikuga Havening Techniquesi veebisait paljude videote jaoks, mis näitavad varjupaiga rakendamist konkreetsetes olukordades.)
Neuroloogilisel tasandil aitab varjutamine viia aju parasümpaatilisesse režiimi. See teeb seda osaliselt, suurendades oksütotsiini, hormooni, mis tekib tavaliselt inimeste puudutuste ja sidemete kaudu – millest paljud meist tänapäeval väga puudust tunnevad.
"Havening kasutab aju võimet paraneda ja ennast üles ehitada, " ütleb Truitt. "Kasutage seda tehnikat alati, kui teie närvisüsteem hakkab tundma end reguleerimata. Niipea, kui märkate stressi tekitavat stiimulit, näiteks saabuvaid tekstsõnumeid või CNN Kui telefonis kuvatakse, võtke julgelt süsteem tagasi rahulikku olekusse. Mida rohkem sa seda teed, ta märgib, seda vastupidavamaks muutub teie mandelkeha ja seda kergemini pääsete sellele rahustavale seisundile juurde. tulevik.
Kaasamine võib aidata ka siis, kui tunnete muret millegi konkreetse pärast, näiteks tööesitluse esitamine Zoomis. "Istuge maha ja tehke enesetunnet ning küsige endalt, kuidas te end tunda tahaksite," ütleb Truitt. "Kui soovite tunda end enesekindlalt, mõelge ajale, mil tundsite end enesekindlana. Kuna teil on see mälu, võite ette kujutada, et lähete kõnesse selle enesekindla energiaga.
Vanemad saavad ka oma lastega varjuda, kui nad on mures. "Vanemad on oma laste närvisüsteem," ütleb Truitt. "Kui nad reguleerivad oma närvisüsteemi, hakkab laps koos nendega reguleerima. Lastele õpetame massaaži "ärge muretsege". Lapsed rakendavad puudutusi ja kogu pere laulab laule ja rakendab puudutust, mis toob pere kokku.
See artikkel avaldati algselt