Kui otsite Google'i, kuidas teha istesse tõuseid või vastupidiseid istesse tõuseid või head kõhutreeningut, ja vaadake teist harjutusvideo, mis sisaldab tonnide viisi krõbinaid ja variatsioone istesse tõustes, palun pange telefon käest. Täielikus ja tõhusas põhitreeningus on palju enamat kui krõmpsud ja istesse tõusud. Kõhulihaste harjutused mis ei sisalda istesse tõusmist, on raske leida, kuid meil on need siin. Nii et olge valmis oma põhitreeningut muutma.
Meeste jaoks on palju parimaid kõhulihaste harjutusi tuuma tugevus ilma, et me peaksime ikka ja jälle selili heitma, istuma ja istuma. Plank harjutused, kaldus v-up, kõhu ülaosa harjutused. Need töötavad teie põhiolemuslikult sama hästi kui istesse tõustes treenimine, mis tüütab teid magama. See treening on täis istumise alternatiive, mis aitavad teil toniseerida, ilma et see oleks lootusetult igav.
Lisaks asjaolule, et need on igavad, avaldab kogu see selgroo ümardamine istesse tõusmisel stressi alaseljale, mis võib aja jooksul vigastusi põhjustada. Veelgi enam,
Ärge muretsege, lamedad kõhulihased (või alati ihaldatud six-pack abs) ei ehitatud ainult istesse tõustes. Seal on palju muid liigutusi, mis annavad teile soovitud lihastoonuse ilma monotoonsuseta, mida kardate. Siin on 12 ab harjutused istesse tõusmise asemel proovida.
Istumisasendis tõusmise alternatiiv nr 1: krõmpsud
Istesse tõusmise nõbu ja krõmpsud hõlmavad selili lamamist, jalad kas põrandal või õhus, põlved kõverdatud. Tehke väikeseid kõhulihaste kokkutõmbeid, et tõsta ja langetada torso paar tolli. Saate neid teha käed külgedel või pea taga, et toetada. Eesmärk on 100 krõmpsu.
Sit-Up alternatiiv #2: V-hoidikud
Põhijõu põhiosa on tasakaal. Selles harjutuses alustage istumist, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Asetage üks käsi iga põlve taha. Toetuge aeglaselt tahapoole, tõstke jalad põrandast üles, nii et need hõljuvad maapinnast mõne tolli kaugusel. Kui leiate magusa koha, kus olete üles tõstetud jalgade ja tahapoole kalduva torso vahel tasakaalus, peatuge. Proovige sirutada jalad sirgesse asendisse, nii et keha moodustaks V-kujulise kuju. Hoidke 10 korda.
Sit-Up alternatiiv nr 3: jalgrattaga krõmpsud
Vana, kuid hea asi, jalgratta liikumine on suurepärane, sest see haarab teie kaldus lihased, kui keerate oma torso küljelt küljele. Alustage lamades selili, põlved kõverdatud, jalad õhus. Painutage küünarnukid ja asetage käed pea taha. Alustage jalgade ringitamist jalgrattaga sarnase liigutusega, viies vastassuunalise küünarnuki põlve külge. Tehke seda üks minut.
Istumisasendis tõusmise alternatiiv nr 4: ümberpööratud hinged
Alusta sirutatud push-up-asendist, jalad ja käed sirged. Siit liikuge oma puusadega lae poole, hoides selg tasa ja jalad sirged. Jätkake, kuni keha moodustab ümberpööratud V-kujulise kuju, mille tipuks on tagumik. Hoidke siin viis loendit, seejärel sirutage aeglaselt kontrollitult välja. Tehke 10 ümberpööratud hinge.
Sit-Up alternatiiv nr 5: lauad
Alates pikendatud push-up asendis, langetage alla nii, et teie raskust toetaksid küünarnukid, mis peaksid jääma teie õlgade alla. Hoidke seda asendit, selg sirge, üks minut.
6. istumise alternatiiv: külglaud
Eesmise plangu asendist nihutage oma raskust nii, et toetute paremale käele. Pöörake kogu keha nii, et teie vasak õlg on suunatud lae poole ja jalad on üksteise peale virnastatud, vasak pool peal. Hoidke sirgjoont õlgadest jalgadeni. Hoidke üks minut, seejärel pöörake teisele küljele ja korrake.
Sit-Up alternatiiv nr 7: krõmpsuvad kaunviljad
Alustage istumist põrandal, põlved kõverdatud, jalad toe saamiseks diivani või toolialuse alla surutud. Sirutage käed enda ette ja kallutage torso aeglaselt tahapoole, kuni ülakeha loob jalgadega laia V-kujulise kuju. Peatuge selles asendis ja hakake oma ülakehaga väikesi pulsatsioone edasi-tagasi. Tehke seda üks minut.
Sit-Up alternatiiv nr 8: keerdumised
Alustage seda liigutust sama laia V-kujuga nagu ülal. Selle asemel, et üles ja alla pulseerida, lükake mõlemad käed paremale küljele ja keerake torso järgimiseks. Alustage selles asendis "pulseerima", tehes väikseid pöördeid paremale ja tagasi keskele (erinevalt üles-alla). Tehke 10 korda, seejärel pöörake käed ja torso vasakule küljele ja korrake.
Istumisasendis tõusmise alternatiiv nr 9: jalgade tõstmine
Lama selili, jalad sirged. Toetamiseks asetage käed väikese selja alla. Hoidke jalad sirged ja koos, tõstke jalad põrandast lae poole. Tõstke jalad kontrollitult põrandale tagasi ilma selga kaardumata. Tehke 10 korda.
Sit-Up alternatiiv nr 10: kangiga veeretamine
Asetage latt põrandale ja lisage sellele 45-naelased raskused (ärge muretsege; te ei tõsta neid). Nüüd laskuge põlvili, haarake latist 60-kraadise nurga all ja rullige latti aeglaselt välja, kuni küünarnukid on kõrvade kõrval. Säilitades kontrolli, keerake latt üles tagasi. Korda 5 korda.
Sit-Up alternatiiv nr 11: ümber maailma
Tõstke rippuvalt (tõmbekangil) jalad aeglaselt paremale, üles ja tõmmake vastupäeva liigutades õhku ring. Nüüd pöörake see ümber ja tehke päripäeva liikudes ring. Korda viis korda.
Sit-Up alternatiiv nr 12: klaasipuhastid
Alusta lamamist selili, jalad õhus, jalad sirged. Asetage käed tugi mõlemale küljele. Langetage mõlemad jalad kontrollitult paremale, ulatudes põrandani. Hoidke puusad paigal ja näoga üles lae poole. Tooge jalad tagasi keskjoonele, seejärel langetage need vasakule küljele. Korrake seda küljelt küljele suunatud liikumist (nagu klaasipuhastite komplekt) 10 korda.
Sit-Up alternatiiv nr 13: Flutter Kick
Alustage uuesti selili, jalad sirutatud ja kontsad umbes kuus tolli maapinnast kõrgemal. Toetamiseks asetage käed külgede kõrvale või väikese selja alla. Hakake jalgu üles ja alla käärima, nagu teeksite basseinis selili. Lööge 20 sekundit, puhake 10, seejärel tehke veel 20 sekundit.
Istumisasendis tõusmise alternatiiv nr 14: tagurpidi krõmpsud.
Taas selili, põlved 90 kraadi nurga all kõverdatud, tõsta jalad maast mitu tolli üles. Tõmmake kõhulihased kokku ja tõstke puusad põrandast üles, hoides selg ümarana. Tõstke põlved kõrgele lae poole. Lõdvestuge ja korrake nii palju kordi kui võimalik.
See artikkel avaldati algselt