Kuumaga treenimine võib teie vormi tõsiselt tõsta. Esiteks muudab kuumus tugevamaks. On põhjust, et mõned maailma parimad maratoonarid on pärit riikidest, kus talv on 80-kraadine päev. Kuumaga treenides higistad. Higistamine käsib teie kehal saata verd naha pinnale, et aidata teil maha jahtuda, mis tähendab, et vere maht ja lihastesse jõudev hapnik vähenevad. See kõlab halva asjana, kuid aja jooksul teie keha kohaneb, sundides end treeningu ajal tegema vähemaga rohkem. Siis, kui sügisel temperatuur langeb ja järsku hakkab kogu see hapnikurikas veri su lihastesse pumpama, avastad end mõõdetavalt vormis, kui olid suvel. (Sisse üks uuring, näitasid jalgratturid, kes sõitsid 100 °F kuumuses rattaga 10 seanssi, millele järgnes ajasõit temperatuuril 55 °F, oma sooritusvõime 7 protsenti.)
Kuid loomulikult on kuumusel oma varjuküljed. Ekstreemses suvekuumuses treenimine muudab kõik raskemaks. Rusikareegel võib öelda, et iga 10 kraadi võrra üle 50 °F langeb teie aeroobne võimekus umbes 3 protsenti. sisse
Kuidas kasutada soojust vormi saamiseks
Kuuma päeva treeningud peaksid hõlmama lühikesi puhanguid. Uuringud näitavad ka, et lühiajalised füüsilised tegevused, st sprint, võivad seda teha paraneb kuumuse käes (võimalik, et teie lihaskiud ja sidemed on liiga tugevad ja tööhood ei ole piisavalt pikad, et teie aeroobset süsteemi tõsiselt koormata). Samamoodi mõned uuringud näitavad, et kui soojust rakendatakse otse lihastele lühendatud raskuste seansi ajal, paraneb jõudlus.
Nii et "saate ikkagi kuumaga treenida," ütleb Blease. Peate lihtsalt olema teadlikum sellest, kuidas teie keha nendes tingimustes liikumisele reageerib. Kui soovid jõutrenni, siis soovitan midagi lühikest ja magusat. Mõelge liitliigutustele nagu kükitamine pea kohal oleva vajutusega või kõndimine väljahüpetega biitsepsikõverikuga. Ta lisab, et mitme kehaosa korraga töötamine annab intensiivsema, kuid lühema treeningu. Lihtsalt veenduge, et annate oma kehale piisavalt puhkust, olgu tõstmise seeriate või kardiotreeningu vahel.
Mis puutub sellesse, kumb on saunalaadsetes tingimustes parem, kas kardio- või jõuharjutus, siis Blease on mittekohustuslik. "See puudutab vähem treeningu tüüpe, vaid rohkem seda, kuidas te kuumuse ajal treenides valmistute ja tempot teete, " ütleb ta. Seda silmas pidades vaadake neid kahte treeningkava – üks kardio ja teine jõu jaoks – auravateks suvepäevadeks.
Teie suvekuumuse kardiotreening
- Soojendus: 5 minutit kiiret kõndi
- 3 x 60-sekundiline sprint; Sprintide vahel 60 sekundit taastumist
- 5 x 20-sekundiline sprint; Sprintide vahel 30 sekundit taastumist
- 10 x 10 sekundi sprint; Sprintide vahel 20 sekundit taastumist
- Jahutage: 5 minutit aeglast sörkimist või kõndimist
Teie suvine kuumuse jõutreening
- Kükita peapressiga
Kuidas:Seisa jalad puusade laiuselt, hoides raskusi (või veekannud) õlgadel. Kükitage, kuni jalad on 90 kraadi kõverdatud. ("Mõelge istumisele ja seljale nagu istuksite toolil, hoides suurema osa raskusest kandadel," ütleb Blease.) Seisake ja suruge raskusi pea kohal, peopesad sissepoole.
Kui palju: 3 komplekti 10 kordust; 60-sekundiline paus seeriate vahel
- Pushup reaga
Kuidas:Alustage väljasirutatud planguasendist, jalad puusadest veidi laiemad ja käed veidi õlgadest väljas. Asetage raskus käte vahel maapinnale. Langetage oma pushup-i, suunates küünarnukid tagasi umbes 45 kraadi; vajutage tagasi üles plangu asendisse. Tõstke raskust parema käega, hoides küünarnukki keha lähedal, ja "sõudke" raskust rinna poole. ("Mõelge rohkem kühvel tagasi, selle asemel, et seda otse üles tõmmata," ütleb Blease.) Tehke rida mõlemal küljel ja seejärel alustage uuesti surudes.
Kui palju: 3 komplekti 6-8 kordust mõlemal küljel; 60-sekundiline paus seeriate vahel
- Jalutuskäik biitsepsikõverikuga
Kuidas:Hoidke raskusi või veekannud mõlemal küljel. Astu suur samm edasi, et mõlemad põlved saaksid mugavalt umbes 90 kraadi kõverduda. Sõitke esipõlv ettepoole, laskmata sellel üle varvaste minna. Kui sirutate oma jalgu ja tõstate tagumist jalga, et viia see oma esiosaga kokku, keerake raskused peopesadega õlgade poole. Vabastage raskused, kui seisate täielikult püsti, jalad koos, ja seejärel astuge vastasküljele ette ja korrake.
Kui palju: 3 komplekti 10-12 kordust; 60-sekundiline paus seeriate vahel
Kas tunnete end ambitsioonikalt? Korrake seda ahelat uuesti!
Näpunäiteid ja nippe kuumaga treenimiseks:
- Tehke kõvasti, kuid lühikest aega. Salvestage miilide kordused jahedama päeva jaoks. Kõrged temperatuurid sobivad ideaalselt 100–400 meetri pikkusteks vahemaadeks – see on veerand kuni täisring standardrajal. (Kas teil pole raja- või meetritähiseid? Jookse kõvasti 20–45 sekundit, seejärel kõndige taastumiseks sama kaua.)
- Riietu märjaks. Kui lähete kuumale higistama, andke endale edumaa, leotades oma särki ja lühikesi pükse külmas vees, väänakes need välja ja pange selga. Vaadates lähevad asjad nagunii veel 10 minutiga higist läbi. Nii langetate oma kehatemperatuuri alustamiseks veidi.
- Riietu külmalt. Veel üks vanaaegne näpunäide, mida suvejooksjad vannuvad: Hoidke oma treeningriideid üleöö sügavkülmas.
- Tehke kõigepealt raskeid asju. Alustage oma raskeimatest komplektidest. Mõelge: Baieri poolkükkid, hoides mõlemas käes gallonit vett, 8 kordust x 2 seeriat, seejärel lülituge tavakükkidele.
- Muutke hüdratsioon oma treeningu osaks. Kaalutud vestid on trendikad, aga kas neid saab juua? Selle asemel haarake kaks 1,5-liitrist veepudelit ja kandke sörkimise ajal ühte mõlemas käes. Kui teil on janu, jooge. Kui te seda ei tee, treenite (väikest) käsivarsi ja biitsepsit, kui liigutate jooksu ajal käsi edasi-tagasi. (Parim näpunäide Ameerika õppuste nõukogu: Lisage oma veepudelisse näpuotsaga soola – sellel on samasugune elektrolüütide taset tõstev toime kui spordijoogil murdosa hinna eest.)
- Otsi varju. "Kuigi võite soovida treenida kuuma käes, ei pea te ilmtingimata päikese käes treenima," ütleb Blease. "Proovige leida varjulisi kohti, kandke mütsi ja kandke päikesekaitsekreemi."
