"Aga ma pole väsinud!" Kunagi pole öeldud julmemaid sõnu magamaminekut. Mõnikord annab teie laps teile lihtsalt rasket aega, kuid mõnikord on tal tõsine raskusi magama jäämisega. Ükski vanem ei suuda vahet teha. Seetõttu on oluline püsida reeglina igaõhtune rutiin Üks parimaid ja tõhusamaid viimase abinõu tehnikaid on progresseeruv lihaste lõdvestamine. Terapeudid soovitavad progresseeruvat lihaste lõdvestamist (PMR) nii lastele kui ka täiskasvanutele stressi leevendamiseks ja parem uni. Kuigi sellel on väljamõeldud nimi, on PMR-i lihtne teha. Pingutage sihitud kehapiirkondi, hoidke kinni, seejärel vabastage. Näiteks suruge oma käed rusikasse ja pigistage nii kõvasti kui võimalik, nagu prooviksite sidrunist kogu mahla välja pigistada, seejärel laske lahti. Treenige samamoodi läbi ülejäänud keha, kuni kõik lihased on lahti.
Progressiivse lihaslõõgastuse idee seisneb selles, et kui teie keha on lõdvestunud, on lõdvestunud ka teie meel. Seda on raske omada ärev energia teie ajus, kui teie kehas seda pole. Kuid te ei saa kõiki oma pingeid korraga vabastada, mistõttu võtab PMR seda ühe kehaosa kaupa. Progressiivne lihaslõõgastusseanss võib kesta 10 kuni 30 minutit, olenevalt sellest, kui kaua iga lihaspiirkonda pigistate.
Progressiivne lihaste lõdvestamine ei aita mitte ainult une, vaid ka ärevuse korral. Üks Uuring leidis, et pärast kolmepäevast PMR-i kasutamist oli põletushaaval ellujäänutel madalam ärevuse tase ja parem une kvaliteet. Nii et alustage oma lapsega enne magamaminekut järkjärgulist lihaste lõdvestamist, ideaaljuhul siis, kui tuled on välja lülitatud ja kui teie laps on juba voodis. Kui neil on tehnika maas, saavad nad kergenduse saamiseks kasutada oma lemmikliigutusi alati, kui nad on stressis.
Progressiivne lihaste lõdvestamise skript esmakordsetele kasutajatele
Enne kui lapsed saavad omast käest teada, et järkjärguline lihaste lõdvestamine muudab nad end paremini tundma, võivad meelelahutuslikud juhised hoida nad õnnelikuna ja kaasatuna. See skript on koolitava organisatsiooni Focus Projectilt sõjaväelastest lapsed vastupidavuse suurendamiseks, aktiveerib nende kujutlusvõimet, samal ajal lihaseid lõdvestades (leiate kogu asja siin.)
"Mõelge nüüd oma jalgadele. Oled järjekorras, et pääseda lõbustuspargi suurele/suurele rullnokka. Vuoristorniga sõitmiseks peate püsti tõusma nii kõrgel kui võimalik. Siit tuleb daam teid mõõtma ja ta peab vaatama, kas saate sõidule asuda. Sirutage jalad nii kaua kui võimalik. Tee oma jalad ülipikaks. Venitada, venitada, venitada. Sa oled peaaegu piisavalt pikk, kuid mitte päris kohal. Daam kõndis minema. Lihtsalt puhata.
Oota, daam annab sulle uue võimaluse. Ta mõõdab sind uuesti. Seisa nii kõrgel kui võimalik ja siruta jalgu. Jätkake venitamist. Tee oma jalad ülipikaks. Venitada. Jätkake venitamist. Tee need pikaks. Ja lõõgastu."
Progressiivne lihaste lõdvestamise skript noortele lastele
See Washingtoni ülikooli avaldatud stsenaarium on mõeldud spetsiaalselt väikelastele. Juhised on lõbusad ja hõlpsasti järgitavad ning mitte nii pikad, et teie laps tahaks poole pealt lõpetada. (Te võite leida kogu asja siin.)
"Siit tuleb üks tüütu vana kärbes. Ta on su ninale maandunud. Proovige ta ilma käsi kasutamata lahti saada. See on õige, kirtsutage oma nina. Tee oma ninasse nii palju kortse kui võimalik. Krigistage kõvasti nina püsti. Hea. Sa oled ta minema ajanud. Nüüd saate oma nina lõdvestada. Oeh, siin ta tuleb jälle tagasi. Korda."
Progressiivne lihaste lõdvestamine teismelistele
Teismelised võivad eelistada proovida progresseeruvat lihaste lõdvestamist üksi, kuid algajatele on oluline, et keegi teid selle protsessiga juhendaks. YouTube'is on palju skriptitud seansse, mida teismelised saavad otsida. See video, mis toimib ka juhitud meditatsioonina, on umbes 15 minuti pärast uskumatult rahustav. Leiate selle siin.
See artikkel avaldati algselt