Jalgrattasport on aastaringne spordiala. See ei tähenda, et kui ilm langeb peaaegu jääkülma, on aeg see imeda ja rattaga välja sõita, külmunud sõrmed on neetud. Selle asemel võid ratta tuppa kaasa võtta. Kas kasutate a rull teie ratastele kodus või otsige jõusaalist tasuta spin-ratast, on treening sama kasulik, ütleb Chelsea Foster, CycleBar ja innukas rattur (sees ja väljas). "Nii sise- kui ka välirattasõidul kasutatakse keha peamisi lihaseid, nagu tuharalihased, reielihased, nelilihased ja südamik," ütleb ta. Erinevus on detailides. "Näiteks kui olete maastikurattur, on teie keha alumine pool ja südamik alati üles tõstetud, et tagada teie stabiilsus ratsutamine, samas kui siserattasõit keskendub rohkem tasakaalule ja hõlmab tavaliselt kogu keha treeningut, kasutades raskusi või sõitmist erinevates positsioonid."
Õnneks on need kaks tegevust üksteist täiendavad, hoolimata kõigist sise- ja väljas rattasõidu erinevustest. „Väljas sõitvad jalgratturid keskenduvad tavaliselt vattide treenimisele ja teatud võimsuse säilitamisele määratud marsruudil navigeerides, siseruumides aga Jalgrattasõidul keskenduvad ratturid intervalltreeningule, mida on õues keerulisem teha. Nende intervallide valdamine statsionaarsel jalgrattal tõlgib Ta ütleb, et õues vastupidavuse ja võimsuse suurendamine, kuid võite proovida ka intervalltreeninguid väljas, teades, et peate kohanema liikluse või künklikuga. kursused.
Siseratta vorm
Sõiduviis, nii sees kui väljas, on veidi erinev. Need on Fosteri parimad näpunäited siserattaga hea vormi harjutamiseks.
· Istumisasend: "Tavaliselt on välisõitjatel madalamad jalgrattad, mistõttu selg on peaaegu tasane," ütleb Foster. "See on õues sõitjate jaoks mõistlik, kuna see annab neile rohkem aerodünaamikat. Siseruumides on teie vorm tugevasti koormatud, kuna sees sõitmine keskendub tõesti tasakaalule, "see tähendab, et teie lülisammas on vehklemise ajal rohkem kõverdatud.
· Seisuasend: "Kolmandal positsioonil sõites (sadulast välja tõustes) kalduvad väljas sõitjad kalduma juhtraua külge, et mäkke ronida," ütleb Foster. "Siserattaga sõitjad tahavad keskenduda sellele, et südamik haakuks, mis tähendab puusade tõmbamist sadula taha, põlved takistusnupu taha ja keskendumist alati südamiku haardumisele."
Sõltumata sellest, kus te sõidate, on mõne muudatusega võimalik teha praktiliselt sama rattatreeningut väljas või sees. Järgige neid samme 45-minutilise rattatreeningu jaoks, mis ühendab endas kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) ja sprintide elemente, et saavutada maksimaalsed rasvapõletus- ja treeningtulemused.
Parim rattasõit (seest või väljast)
Soojendama: Viis minutit lihtsat rattasõitu (valige tase või käik, millega saate hõlpsalt vestlust jätkata)
Sprint: 30 sekundit täielikku rattasõitu umbes 90% pingutusega. (Valige maksimaalne käik või seadistus, mida arvate, et suudate kogu aja jooksul vastu pidada.)
Puhka: 30 sekundit lihtsat rattasõitu.
Sprint: 60 sekundit täielikku rattasõitu umbes 90% pingutusega. (Valige maksimaalne käik või seadistus, mida arvate, et suudate kogu aja jooksul vastu pidada.)
Puhka: 60 sekundit rattasõitu.
Korda: Läbige sprindi/puhketsükkel kokku viis korda.
Taastumispaus: Pärast viit sprindiintervalli sõitke viis minutit rahulikult.
Sprint: 30 sekundit täielikku rattasõitu umbes 90% pingutusega. (Valige maksimaalne käik või seadistus, mida arvate, et suudate kogu aja jooksul vastu pidada.)
Puhka: 30 sekundit lihtsat rattasõitu.
Sprint: 60 sekundit täielikku rattasõitu umbes 90% pingutusega. (Valige maksimaalne käik või seadistus, mida arvate, et suudate kogu aja jooksul vastu pidada.)
Puhka: 60 sekundit rattasõitu.
Korda: Läbige see sprindi/puhkusetsükkel kokku veel viis korda.
Rahune maha: Viis minutit lihtsat rattasõitu.
Päeva lõpus, olenemata sellest, kas olete siseruumides või väljas, on jalgrattasõit suurepärane ja vähese mõjuga treening, ütleb Foster. Ja kuigi võite lõpuks leida end lugemas päevi, kuni lumi sulab ja rajad selguvad, ärge unustage Spin-klassi külastades lahedat tegurit. Foster ütleb: "Ma võin olla erapoolik, kuid kes ei tahaks sõita pimedas ruumis valju muusika ja paljude sõpradega?"
