Kõik teavad, et mis tahes vormis treeningul on kehale palju kasu tervisele, näiteks paranemine südame tervisele, vähendades selliste haiguste riski nagu diabeet ning hoides luud ja lihased tugev. Aga trenniga saab ka aita oma aju tugevdades vaimset tervist, parandades und ja isegi vähendades dementsuse ja Alzheimeri tõve riski. Ja nende tulemuste nägemiseks ei pea te tundide kaupa jõusaalis käima. Värske uuringu kohaselt piisab lühikestest intensiivsetest treeningutest, et saada suurt kasu ajule.
Uuringus osalesid osalejad kerge jalgrattasõiduga 90 minutit ja seejärel pärast mõneminutilist puhkust kuus minutit kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Pärast mõlemat treeningut mõõtsid teadlased osalejate kehas ajust pärineva valgu taset neurotroofne faktor” ehk BDNF, mis on paljude teadlaste arvates oluline terve ajufunktsiooni ja neuroplastilisus. "Mõned inimesed kirjeldavad seda ajuväetisena, " ütleb Travis Gibbons, Ph.D., Briti Columbia ülikooli järeldoktorantuuri füsioloogia teadur ja uuringu teadlane.
Pärast 90-minutilist kerget rattasõitu näitasid osalejad veidi kõrgemat BDNF-i taset. Kuid pärast vaid kuut minutit intensiivset treeningut – antud juhul 40 sekundit kiiret intensiivset rattasõitu, millele järgneb 20 sekundit kerge rattasõit, mida korrati kuus korda järjest – BDNF-i tase tõusis neli kuni viis korda rohkem kui pärast 90-minutilist sõitu treening. Teadlased avaldasid uuringu eelmisel kuul aastal Füsioloogia ajakiri.
Üks potentsiaalne teooria nende tulemuste selgitamiseks on see, et meie kehad võivad stressi ajal toota BDNF-i - ja isegi lühike kõrge intensiivsusega intervalltreening võib tekitada rohkem stressi kui 90-aastase kerge treening minutit.
Teadlased ei uurinud, kuidas BDNF mõjutas osalejate ajufunktsiooni, vaid seda loomamudelid, on näidatud, et BDNF toetab neuroplastilisust ja neuronite kasvu. Lisaks on madalat BDNF-i taset seostatud neuroloogiliste haigustega nagu Parkinsoni tõbi.
"Me teame, et treening on aju tervisele kasulik - see lükkab edasi neurodegeneratsiooni algust ja võib olla kasulik kognitiivsele funktsioonile," ütleb Gibbons. Kuigi BDNF ei pruugi kogu seda kasu selgitada, on see tõenäoliselt üks tegureid, lisab ta.
"Kui hakkame välja selgitama mehhanismid, mille abil treening ajule kasulik on, saame sellega alustada paremini mõista, kuidas treenida kõige tõhusamalt, et konkreetselt aju tervist sihiks võtta," Gibbons ütleb.
HIIT-treeningud on muutunud populaarseks ka paljudel muudel põhjustel. Esiteks on need tõhusad. Kõigil ei ole aega iga päev tundi jõusaalis veeta ja HIIT tõstab füüsilist vormi päevas palju lühema ajaga kui teised treeningud. Lisaks on näidatud, et intervalltreening vähendada keharasva ja parandada südame-veresoonkonna tervist.
Kui soovite HIIT-i proovida, on potentsiaalsed treeningud järgmised:
- Sprint üks minut blokist alla, siis sörkimine tagasi starti ja uuesti sprint
- Jalgrattasõit nii kiiresti kui võimalik, millele järgneb kerge pedaalimine, nagu uuringus osalejad
- Tegemine keharaskusega treeningud näiteks hüppamine tungrauad, burpeed või kõrged põlved nii kiiresti kui võimalik, millele järgneb lühike aktiivne taastumisperiood
- Raskuste tõstmine intensiivsete saringutena, lühikeste pausidega seeriate vahel
Kuigi HIIT-treeningud ei pea kestma väga kaua, on eesmärk neid tehes end pingutada — seega peaksite komplekti ajal kõvasti tööd tegema sellises tempos, mida te ei suutnud pikka aega sammu pidada aega. Kuid see, mida see täpselt tähendab ja kuidas te seda teete, võib olla teie enda otsustada.
"Ma arvan, et see ei pea olema liiga struktureeritud, " ütleb Gibbons. "Seda saab lihtsalt töötada kõikjal, kus saate."
Kui te täiesti vihkate HIIT-i, siis ärge muretsege. Veel ühes uues uuringus leiti, et nii vähe kui üks kuni neli päeva kuus treenimine on seotud kõrgema kognitiivse jõudluse, verbaalse mälu ja töötlemiskiirusega 69-aastaselt. seni, kuni teete seda järjepidevalt. Seega ei pea te sageli treenima ja see ei pea olema HIIT, et treeningust ajule kasu lõigata.
