Ärkamine pärast rasket ööd pole kunagi lihtne, eriti kui peate lastele hommikusöögi tooma ja tööle asuma. Kuid uus uuring näitab, et halb uni ei muuda teie päeva ainult raskemaks – see võib tegelikult teie eluiga lühendada. Ja halb uni ei seisne ainult selles, et pole piisavalt tunde; Kvaliteet on siin sama oluline kui kvantiteet, ütleb Frank Qian, M.D., sisehaiguste resident Beth Israel Deaconessi meditsiinikeskuses ja üks uue uuringu teadlastest.
Uus uurimus, mis oli esitleti American College of Cardiology konverentsil Eelmisel kuul, mida pole veel eelretsenseeritud ega avaldatud, vaatas terviklikult viis erinevat tegurit, mis moodustavad hea une. seitse kuni kaheksa tundi voodis veeta, kergesti magama jäämine, kergesti magama jäämine, unerohtude mittekasutamine ja ärkamise tunne hästi puhanud.
Uurijad kasutasid andmeid USA terviseuuringust, milles osales üle 170 000 keskmise vanusega 50 aastat. Nad rühmitasid osalejad selle järgi, kui paljudest viiest kasulikust unefaktorist nad tavaliselt teatasid, ja jälgisid neid keskmiselt 4,3 aasta jooksul, et näha, kas ja kuidas nad surid. Jälgimisperioodil suri enam kui 8500 osalejat - 30% südamehaigustesse, 24% vähki ja 46% muudest põhjustest.
Üldiselt oli inimestel, kes teatasid regulaarselt kõigist viiest tervisliku une tegurist, 30% väiksem tõenäosus mingil põhjusel surra kui inimestel, kes teatasid nullist või ühest tervisliku une tegurist.
30%
Kui palju vähem tõenäoline oli, et osalejad surevad uuringuperioodi jooksul, kui nad teatasid regulaarselt kõigist viiest tervislikust unefaktorist, võrreldes nendega, kes teatasid nullist või ühest.
Projitseerides need tulemused kogu elueale, arvutasid teadlased välja, et 30-aastane mees, kellel on kõik viis tervisliku une tegurid võivad eeldada, et elavad 4,7 aastat kauem kui 30-aastane mees, kellel pole ühtegi tegur või üks neist. Naiste puhul võiksid kõrgeima kvaliteediga magajad oodata 2,4 aastat kauem kui naised, kes magasid kõige halvema kvaliteediga.
Teadlased ei uurinud ühtegi konkreetset viisi, kuidas hea uni võib teie elu pikendada, kuid teadlased teavad et uni on oluline hormoonide, vererõhu, immuunsüsteemi ja isegi ajufunktsiooni reguleerimiseks, Qian ütleb.
Halb ööuni võib suurendada ka teist tüüpi ohtu: õnnetusi. Kui ärkate väsinuna ja istute siis näiteks autorooli, võite palju tõenäolisemalt sattuda autoõnnetusse, mis Qiani sõnul võib kajastuda ka nende tulemustes.
Näpunäiteid tervislike uneharjumuste kujundamiseks
Jennifer Acostamadiedo, M.D., Los Angelese California ülikooli unemeditsiini spetsialist, kes ei osalenud uuringus, kordab vajadust keskenduda une kvaliteet ületab une kvantiteedi – ja annab nõuandeid selle kohta, kuidas inimesed saaksid rakendada häid uneharjumusi, nagu selles uues artiklis uuritud. uurimine.
Alustuseks soovitab Acostamadiedo selle asemel, et keskenduda seitsme- või kaheksatunnisele magamisele, töötada hommikust tagasi. Ärka üles iga päev samal kellaajal ja seejärel märka, kuidas tunned end pärast erinevat und. "See annab teile kasuliku uneaja," ütleb ta.
Kiiresti magama jäämiseks piirake ekraanile kuluvat aega enne magamaminekut, hoidke magamistuba pimedas (mis aitab stimuleerida unehormooni melatoniini tootmist) ja võib-olla isegi hoida oma tuba külmemaks, mis võib aidata teil uinuda, Acostamadiedo ütleb.
Kui märkate, et ärkate sageli keset ööd, võiksite end kontrollida unehäirete, nagu uneapnoe või rahutute jalgade sündroomi suhtes, märgib ta. Ta lisab, et alkoholi või muude vedelike joomine võib põhjustada selle, et ärkate keset ööd, et tualetti minna. Alkohol võib samuti häirida unemustrit ja põhjustada öist higistamist, mis võib samuti panna teid keset ööd üles ärkama.
Kui ärkate keset ööd, proovige hinnata, kui kaua olete ärkvel olnud. "Kui te ei saa 15 minuti pärast magama jääda, peaksite tegelikult voodist tõusma ja minema elutuppa, teise ruumi," ütleb Acostamadiedo. Idee on lõpetada oma voodi seostamine uinumisraskustega, selgitab ta.
Kuid see, et olete ärkvel, ei tähenda, et saaksite tööle asuda – Acostamadiedo soovitab lugeda igavat raamatut, et hoida aju rahulikuna ja meelde tuletada, et käes on magamise aeg. Ta lisab, et kroonilise unetusega inimesed saavad kasu ka kognitiiv-käitumisteraapiast, mis õpetab neid ümber magama.
Ja kui te kasutate uinumiseks praegu unerohtu, siis Acostamadiedo sõnul peaksite seda arstiga arutama. professionaal, et veenduda, et kõik muudatused teie ravirežiimis oleksid ohutud, ja arutada plaani, kuidas end potentsiaalselt võõrutada väljas.
Uuringu viimast tervislikku uneharjumust – hästi puhanuna ärkamist – on raskem tabada. Kuid Acostamadiedo ütleb, et inimesed peaksid keskenduma sellele, mis paneb end paremini tundma, selle asemel, et toetuda kõigile ühesugustele juhistele või hinnangutele, näiteks une jälgimise rakendustele.
Nende harjumuste kaasamine võib aidata teil end iga päev paremini tunda ja võib isegi muuta teid tervemaks, nagu näitab uus uuring. See ei tähenda aga, et enda ümberõpetamine paremaks uneks on alati lihtne.
"Püüan oma patsientidele öelda: "Hei, alguses on see ebamugav ja teie keha hakkab sellega võitlema," ütleb Acostamadiedo. "Kuid tuletage endale alati meelde, et see on paremuse huvides."