Nimetage seda nädalavahetuse sõdalase needuseks, vananemise nuhtluseks või lihtsalt halvaks geneetikaks, mille teie vanemad edasi andsid. Olenemata põhjusest, olete altid põlvevaludele. See on jama, sest põlvevalu mõjutab peaaegu iga tegevust, piirates inimese võimet joosta, rattaga sõita või last džunglisaalis taga ajada.
Lahendus pole just lihtne, kuid otsekohene: vajate treeningrutiini, mis suurendab jõudu. Teie põlved — suurim liiges teie kehas — on tegelikult kineetilise ahela nõrk lüli, mis on tingitud teie sääre vastasjõududest. "Keha vaheldumisi liigeste vahel, mis tagavad stabiilsuse ja liikuvuse," ütleb spordiosakonna vanemdirektor Raphael Konforti. YouFit jõusaalid San Diegos, CA. “Hüppeliigese on liikuv liiges, põlv on stabiilne liiges ja puusad on teine liikuv liiges. Pahkluud ja puusad võivad liikuda mitmes suunas, samas kui põlv saab liikuda ainult ühes suunas. Nii et kui pahkluudel või puusadel on halb liikuvus, tekitab see põlvedele lisakoormuse.
Kuidas täpselt saab põlvi vigastada? Levinud probleemide hulka kuuluvad patellofemoraalne valu sündroom (teise nimega jooksja põlv), kõõlusepõletik, ACL (eesmine ristluu). sidemete) operatsioon ning meniski rebendid ja parandused, ütleb Dan Jonhenry, fitness-ekspert ja personaaltreener.
Hea uudis (te ootasite seda): on harjutusi, mida saate teha põlvevalu ennetamiseks. Jah, see on asi. See tähendab, et selle treeningu tegemine täna suurendab teie jalgade tugevust ja stabiilsust, nii et homme millal kui lähete tennist mängima, siis pole draamat, mis jätaks teid grimassiga väljakult kõrvale lonkima.
Suurepärase põlvevalu ennetamise treeningu võti? Liigutades oma jalgu mitmes tasapinnas, suurendades nii liikuvust kui ka stabiilsust, rõhutab Konforti. Alustage sellest kaheksast liigutusest ja tehke esimesel päeval ainult üks seeria, puhake üks kuni kolm päeva, püüdke teisel treeningul teha kaks seeriat ja järgmistel seanssidel kolm seeriat.
Liikumine: Quad komplekt
Mis see töötab: Nelikud, põlved
Miks see on oluline: See väga lihtne soojendusharjutus paneb teie nelikutele ja piirkondadele, kus lihased kinnituvad teie põlvede ümber olevatele kõõlustele, ergutama.
Kuidas seda teha: Istuge põrandale, jalad teie ees välja sirutatud. Tõmmake parempoolsed nelipealihased kokku ja kujutage ette, et surute põlve tagaosa põrandale. Hoidke 3-5 korda, seejärel lõdvestage.
Kui palju: 10 mõlemal küljel
Liikumine: kükitavad keerdumised
Mis see töötab: Nelilihased, tuharalihased ja puusad
Miks see on oluline: See liigutus annab teie põlvedele jõudu ja stabiilsust. "Nõrgad nelirattad võivad kaasa aidata põlvevaludele, kuna neil on põlve stabiliseerimisel suur roll," ütleb Jonhenry. "Tugevdades oma neljarattaid, stabiliseerite põlve, mis põhjustab liigese vähem kulumist."
Kuidas seda teha: Seisa jalad koos, käed külgedele sirutatud. Astuge laialt vasakule ja vajuge kükki, põlved otse üle jalgade. Keerake torso vasakule. Sellest keerutatud asendist lükake vasaku jalaga maha, pöörake torso ettepoole, sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake paremal küljel.
Kui palju: 10 külje kohta
Liikumine: tagasilöögid
Mis see töötab: Hamstringid, sääremarjad ja pahkluud
Miks see on oluline: Jonhenry märgib, et põlvele mõjuvate jõudude tasakaalustamiseks on reielihaste töötamine võtmetähtsusega. "Nelipealihase antagonistlik lihasrühm on reielihased, mis ei ole nii tugevad kui nelipealihased," märgib ta. Vigastuste ennetamiseks otsite Jonhenry sõnul minimaalset tugevussuhet 3:5 (reielihased ja nelikud). See liigutus tugevdab ka teie pahkluusid, mis aitavad stabiliseerida teie põlvi, ja teie gastrocnemiust, säärelihast, mis kontrollib, kui hästi teie põlv neelab jõudu, kui te jooksmise ajal vastu maad lööte.
Kuidas seda teha: Seisa jalad koos, käed külgede kõrval. Painutage parem põlv ja tehke vasaku jalaga samm tagasi. Istutage vasak varbad maapinnale, hoides vasakut jalga sirgena. Lükake parema jalaga maha ja lükake parem jalg selja taha, painutage vasakut põlve, kui jõuate tagasi ja istutate paremad varbad põrandasse.
Kui palju: Korrake paremat/vasakpoolset väljaastumist 10 korda
Liikumine: Külgkükid
Mis see töötab: Puusad, neljajalad, tuharalihased ja pahkluud.
Miks see on oluline: Teie puusad ja pahkluud mängivad põlvevalu puhul suuremat rolli, kui võite arvata. Teie põlv paindub ja ulatub kahemõõtmelises ruumis, kuid teie puusad ja pahkluud määravad suuna, kuhu see paindub ja ulatub. Kui teie puusad on nõrgad, võib see võimaldada teie põlvedel liikumisel sissepoole suunata; aja jooksul võib see kõrvalekaldumine põhjustada valu.
Kuidas seda teha: Seisa jalad õlgade laiuselt, käed on lõdvestunud. Tehke oma parema jalaga lai samm külili, varbad välja suunatud. "Veenduge, et paremale nihutamisel hoidke parema jala pallil ja kannal võrdset raskust, võimaldades põlvel jalaga samal joonel edasi liikuda, " ütleb Konforti. Painutage paremat põlve, hoides oma raskust paremale küljele nihutatud. Vajutage sügavamale kükki, vasak jalg sirge. Lükake parem jalg maha ja pöörduge tagasi püsti. Korrake vasakul küljel.
Kui palju: 8 mõlemal küljel
Liikumine: kükihüpped
Mis see töötab: Nelikulihased, tuharalihased ja vasikad
Miks see on oluline: See plahvatuslik liigutus on kahe teraga mõõk. See arendab kontrolli sidemete üle, mis toetavad teie põlveliigest, kuid ekstsentriliste vahel (pikendab teie lihaseid kükk) ja kontsentriline (tõmbudes ülestõusmisel lihaseid kokkutõmbav) liikumine jätab teie põlved vigastuste suhtes haavatavaks, seega võtke seda aeglaselt. "Kui põlvevalu on juba olemas, tuleks vältida tugeva mõjuga harjutusi," ütleb Jonhenry. "Kui põlvevalu ei esine, on oluline liikuda kuni plahvatuslike liigutusteni, et tagada põlveliigese stabiliseerimine liikumise ajal."
Kuidas seda teha: Seisa nii, et jalad on puusadest veidi laiemad, varbad on veidi välja pööratud. Painutage põlvi ja vajuge tagasi, nagu istuksite, kuni põlved on otse teie jalgade kohal. Suruge läbi jalapallide, et need õhku tõusta, sirutades jalgu hüppamisel. Maanduge pehmete põlvedega ja pöörduge tagasi kükki.
Kui palju: 8 kordust
Liikumine: Baieri poolkükid
Mis see töötab: Nelikud, tuharalihased
Miks see on oluline: Nõrgad neljarattad võivad põhjustada põlvevalu, kuna teie põlved on sunnitud neelama lööki, mida teie neljarattad ei talu. Uuring aastal Reumatoloogia ajakiri leidis, et nõrga nelipealihasega inimesed teatasid suuremast põlvevalust kui need, kellel on tugevamad nelipealihased. Kuid tugevusest veelgi olulisem on stabiilsus, ütleb Konforti. "Enamikul inimestel on nelipealihased, mis ei suuda tagada stabiilsust ja neil puudub lihasvastupidavus," selgitab ta. “Liikuvuseks on vaja stabiilsust. Nii et kui põlved ei suuda tagada stabiilsust, mõjutab see pahkluude ja puusade liikumisvõimet ja vastupidi.
Kuidas seda teha: Seisake seljaga pingi poole umbes kahe jala kaugusel. Tõstke parem jalg selja taha ja toetage parema jala ülaosa pingile. Hoides mõlemas käes kergeid raskusi, painutage vasak jalg kükki, kasutades pinki stabiilsuse tagamiseks. Sirgendage ja korrake.
Kui palju: 10 kordust, vahetage külgi ja korrake
Liikumine: ühe jala reiekõverdus
Mis see töötab: Hamstringid, tuharalihased
Miks see on oluline: See ülim jalgade tugevuse tugevdaja aitab teie nelikutel tasakaalustada põlvi.
Kuidas seda teha: Lamage selili, jalad suure treeningpalli peal. Pigistage oma tuharalihased ja haarake reielihased, et tõsta puusad õhku sillaks. Võtke parem jalg pallilt maha ja sirutage see enda ette. ("Peate oma tasakaalu kallal töötama," märgib Konforti.) Hoides puusad maast lahti, painutage vasakut põlve palli keha poole viimiseks, hoides kanna kehal, seejärel sirutage tagasi stardini positsiooni.
Kui palju: 10 kordust, vahetage külgi ja korrake
Liikumine: negatiivsed sammud
Mis see töötab: Quad, puusad ja põlved
Miks see on oluline: See liigutus arendab põlve ümbritsevate sidemete stabiilsust, suurendades samal ajal neljarattalist tugevust. "Keskenduge sellele, et põlv oleks jalaga kooskõlas, et põlv ei vajuks sisse ega kalduks väljapoole," ütleb Konforti.
Kuidas seda teha: Asetage parem jalg kasti või pingile nii, et teie parem säär on vertikaalselt ja parem põlv 90 kraadi nurga all. Suruge läbi vasaku jala palli ja kanna ning astuge üles. Peatage ülaosas ja tõstke vasak põlv puusa kõrgusele. Langetage vasak jalg aeglaselt tagasi maapinnale algasendisse, hoides puusad ühtlased ja sääre risti.
Kui palju: 10 tõusu paremal; 10 vasakul
