Vaimselt terve isa olemine võib tunduda nagu taldrikuid keerlev. Seal on stressorid, mis on seotud lapsevanemaks olemisega ja inimese kasvatamisega ilma neid üles keeramata. Siis on vaja karjääriredelil ronida või lihtsalt oma pere ülal pidada, kui suur osa teie rahalisest olukorrast on teie kontrolli alt väljas. Lisaks sellele eeldatakse, et säilitate oma partneriga terve, armastava ja romantilise suhte ja modelleerige seda oma lapse jaoks, et ta oleks õnnelik, tasakaalus ega tooks koju teist olulist inimest, kes seda imeb päeval.
Teraapia võib loomulikult pakkuda vajalikku leevendust. Kuid kui teil on igapäevaselt nii palju takistusi, mis teie psüühika vastu töötavad, on mõistlik omada mitmetahulist kaitseliin. Lihtsamalt öeldes on teil vaja nimekirja tegevustest, mida saate oma vaimse tervise heaks teha iga päev, eriti kui olete liiga stressis, et sellele mõelda.enesehooldus.” Õnneks oleme teid nende 15 lihtsa sammuga kaetud.
1. Laske igal hommikul päikesevalgust silma
Üks lihtsamaid viise stressi vähendamiseks ja paremaks magamiseks on tagada, et igal hommikul oleks kaks kuni kümme minutit otsest päikesevalgust. See on tõesti kõik. Miks? See läheb kiiresti keeruliseks ja puudutab meie ööpäevaseid kellasid.
Stanfordi ülikooli neuroteadlasena Andrew Huberman, Ph.D.selgitab, ööpäevased kellad on aju neuronite kogum, mida tuntakse kui suprahiasmaatiline tuum ülioluline, et öelda meie kehale, mis kell on. Hommikul esimese asjana valgusega kokkupuutumine seab meie kellad nii, et see annab meile päeva jooksul energiat, ärgitades samal ajal meie aju ja keha öösel paremini magama.
Veelgi enam: valgus vallandab kortisooli vabanemise, mis kiirendab teie päeva. Kuigi kortisool on stressihormoon, mis on tuntud oma seose tõttu negatiivsete tagajärgedega, nagu kaalutõus ja stress, annab see meile ka vajaliku energiatõuke, et anda kehale märku, et on hommik ja aeg ärgata üles. Sel viisil on kortisool omamoodi nagu looduse kohv.
Sarnaselt kohviga on võti selle vabanemise ajastamine hommikul esimese asjana, võimaldades kortisooli kasutada kogu aeg. päeval, selle asemel, et see öösel ekraanilt sinise valgusega välja lülitada (näpunäide 1.5, lülitage telefon välja 1 tund enne voodi). Kortisooli vabanemise ajastamiseks kulub ainult kaks kuni 10 minutit päikesevalgust, nii et minge välja. Huberman märgib ka, et kuna neid on valgustundlikud rakud just teie silmis, nii et parem on ilma päikeseprillideta. Lihtsalt, teate, ärge vaadake otse Päikesesse.
2. Võtke külm dušš
Suurepärane uudis isadele, kelle pered kulutavad ära kogu kuuma vee enne neid: jääkülmad dušid alla 60 kraadi Fahrenheiti on teie vaimsele tervisele head. Kuigi see võib tunduda hunnik trendikas Wim Hof jama pealispinnal, duši all käimine külma temperatuuriga või jäävann stimuleerib vagusnärv (pikim kraniaalnärv, mis kulgeb ajust kuni kõhuni).
Sellel on tohutu mõju meie võimele stressiga toime tulla, sest suur osa ärevusest on seotud inimese võimega kontrollida kahte oma osa. kesknärvisüsteem: sümpaatiline närvisüsteem, mis on tuntud selle poolest, et käivitab meid võitle-või-põgene-režiimi, sealhulgas siis, kui tegelikku ohtu pole ja parasümpaatiline närvisüsteem, mida sageli nimetatakse "puhata ja seedida" režiimis. Võitle-või-põgene seisundis aktiveerub sümpaatiline närvisüsteem ja ujutab keha üle stressihormoonidega. Kuid iga päev vaguse närvi stimuleerides saate suurendada oma "vagaalne toon”, või teie võimet põgeneda võitlusest või põgenemisest, kaasates parasümpaatilise närvisüsteemi. Kaks minutit külm dušš peaks aitama teil seda teha.
3. Pööra tähelepanu Sinu hingeõhking
Kui külmad vihmad pole teie jaoks mõeldud, võib hingamise kontrollimise õppimine aidata teil parandada närvisüsteemi reguleerimise ja stressiga toimetulemise võimet. Uurimine kinnitab, et hingamistöö võib olla tõhus strateegia teie vaimse tervise parandamiseks, sest pinnapealne hingamine võib vähendada teie veres hapnikku, suurendada teie stressi ja aktiveerida võitle või põgene režiim.
Üks Uuring avastas, et "tempoline hingamine" või sisse- ja väljahingamine kindlaksmääratud rütmis (sissehingamine neli sekundit, väljahingamine kuus sekundit) tasakaalustab selle, aktiveerides insula, mis on osa aju, mis reguleerib autonoomset närvisüsteemi ja on seotud kehateadlikkusega, ja eesmine tsingulaarne ajukoor, mis on aju piirkond, mis on seotud hetketeadlikkusega.
Tulemused viitavad sellele, et lihtsad hingamisharjutused nagu 4-7-8 meetod, taktikaline hingamine, kasti hingamineja muud meetodid, mis suurendavad hingamisteadlikkust, võivad aidata inimestel kohal püsida ja alistada võitle või põgene režiimi, kaasates parasümpaatilise närvisüsteemi.
Ärge muretsege, millise hingamisharjutuse valida. Enamik ekspertide poolt heaks kiidetud hingamisharjutused ei ole eriti paremad kui ükski teine. Enamasti on vaja leida praktika, mis teile kõige paremini sobib, et saaksite selle teie igapäevaellu integreerida.
4. Liiguta oma keha
Hiljutine Uuring avaldatud aastal British Journal of Sports Medicine leidis, et regulaarne treenimine võib olla 1,5 korda tõhusam depressiooni, ärevuse ja psühholoogilise stressi ravimisel võrreldes teraapia ja ravimitega. Ja õnneks olid ajapuuduses vanematel lühemad intensiivsed treeningud tõhusamad kui pikemad treeningud. (Kui soovite uskumatut füüsilist vormi muutvat sügavat sukeldumist kõigele liikumisele, võtke kindlasti vastu Ehitatud liikumiseks autor Kelly ja Juliet Starrett).
Samamoodi on olemas tõendid et vaimse tõuke vallandamiseks kulub vaid umbes 15-minutiline treening ja uurimine näitab, et isegi ühe minuti pikkused treeningud kolm korda päevas võivad meie tervisele üldiselt kasu tuua. Asi on selles, et enesetunde parandamiseks ei pea te tundigi jõusaalis pühendama.
Lisaks ei saa ülehinnata psühholoogilist külge, mis tuleneb kolleegide veidramisest kontoris, tehes päeva jooksul tungrauda ja hüppamist. Selle asemel võiksite jalutama minna, aga kus on selles lõbu?
5. Vaadake rohkem komöödiaid
Naeru jõu kohta on midagi öelda. Uurimine näitab, et naljakate filmide vaatamine suurendab inimeste valutaluvust. Vanemas ja masohhistlikumas Uuring, avastasid teadlased, et naljakate videote vaatamine vähendas isegi ärevust elektrilöögi saamisest.
Muidugi ei pruugi igapäevase lastekasvatuse stressorid olla nii häirivad kui šokiteraapia. Kuid võtke telefon kätte ja vaadake naljakat rulli või meemi, kui tunnete, et olete selle äärel enesekindluse kaotamine võib aidata, eriti kui see on piisavalt sobiv, et seda oma lapsega jagada ka. Tutvuge kaasisade meeldiva komöödiaga Sebastian Maniscalco, Brian Regan, või Jim Gaffigan. Või kui sisu on küsitavam, vabandage end korraks vannituppa.
Tervisliku ekraaniaja modelleerimise vaimus ei taha te lapse ees kogu aeg telefoni taga istuda. Kuid hetkedel, mil tähelepanu hajutamine võib muuta lapse ees karjumise või veel hullem, pole nutitelefon kõige hullem asi, mida tagataskus hoida.
6. Kuulake Podcasti
Tervislike ekraaniaja harjumuste modelleerimine lapse ees on oluline – nagu ka oma ekraani piiramine aega – ja üks parimaid asju taskuhäälingusaadete juures on see, et nautimiseks ei pea te telefoni vaatama neid. Uuringud näitavad, et inimesed, kes kuulavad taskuhäälingusaateid igapäevaseid ülesandeid täites, tunnevad end paremini täidetud ja produktiivsemalt ning on sotsiaalselt seotud saatejuhtide, külaliste ja kuulajate kogukonnaga. Mis tõstatab küsimuse, miks ma vajan sõpru, kui mul on kõik need taskuhäälingusaated?
7. Helista või kirjuta sõbrale
Spoileri hoiatus: vajate endiselt sõpru oma vaimse tervise jaoks. Andmednäitab et sotsiaalne toetus võib minimeerida depressiooni sümptomeid ja maksimeerida sellest paranemise tõenäosust – eriti inimesed, kes võivad olla juba isoleeritud haiguse, puude või teie puhul väikeste laste kasvatamise kohustuste tõttu.
Sarnaselt treeningutega võivad inimesed sõpruse puhul sageli üle hinnata, kui palju tööd nõuab nõela liigutamine. Samamoodi, vastavalt hiljutisele uurimine Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni andmetel kipuvad inimesed alahindama seda positiivset mõju, kui vanale sõbrale lihtsalt "tere"-sõnaga teksti tulistatakse.
Nii et saatke oma sõbrale naljakas meem, möllake isaduse teemal või lihtsalt andke neile teada, et mõtlete neile. Kes teab, võite ka tema vaimset tervist parandada.
8. Pea päevikut
Teadlastel on leitud et päeviku pidamine vähendab ärevust, rääkimata artriidi, luupuse, astma, fibromüalgia ja ärritunud soole sündroomi sümptomitest, mis kõik võivad viia edasise vaimse stressini. Kui kirjutamine teile loomulikult ei meeldi, on palju juhendatud päevikuid, mis on mõeldud meestele Päevaleht Stoic või Monki käsiraamat.
9. Lugege inspireerivaid tsitaate
Kuigi inspireerivad tsitaadid võivad tunduda klišeelikud — sa pead vaatama läbi vihma, et näha vikerkaart — Psühholoog Jonathan Faderi sõnul on nad tegelikult vaimselt motiveerivad.
„Seda lugedes toimub natuke kaudset juhendamist. See arendab seda enesetõhusust sellises dialoogis, mida peate iseendaga, ”rääkis Fader Kiire ettevõte.
Samamoodi tähelepanelikkuse kaardid inspireerivate ütlustega on saadaval teki ääres, nii et saate olla kindel, et töötate täielikult.
Võib tunduda, et Gary Busey segadused, aga uurimine näitab, et see aitab, kui nad riimivad. Pole ime, miks teie isa tõesti lukustas "kohtumiseni, alligaator".
10. Kirjutage rohkem loendeid
Kas see on tänuloend, mis aitab sillutage positiivsemaid närviradasid teie ajus või a tegema nimekiri, mis suurendab fookust ja põhjustab dopamiini tõusu, võib nimekirjade pidamine teid mitmel viisil mõistlikuna hoida. On leitud, et isegi toidukaupade nimekirjad viivad selleni tervislikumad toiduvalikud ja parem eelarve koostamise otsused, mis võib nii stressi vähendada kui ka heaolu tõsta. Nii et kui te ei tea, kust oma ülesannete loendit alustada, pange selle ülaossa "loo rohkem loendeid".
11. Söö natuke tervislikumalt
Tervisliku täistoidu söömine on üldiselt seotud paremate vaimse tervise tulemustega. The meeleolu tõstvad flavonoidid näiteks mustikates muudavad need suurepäraseks ajutoiduks. Tume lehtroheline parandab soolestiku ja aju tervist, täiendades samal ajal olulisi toitaineid, nagu folaat ja vitamiin B, mis on kergesti kurnatud stressist.
Omega-3 rasvhapete rikkaid toite on oluline menüüs hoida ka nende puuduste tõttu. on lingitud depressiooni, dementsuse, skisofreenia ja muude psühhiaatriliste häirete korral ning a enamus täiskasvanuid USA-s ei tarbi oma toidus piisavalt oomega-3 rasvhappeid. Kui rasvane kala nagu sardiinid teie maitsemeeltele ei meeldi, on ka kreeka pähklid ja chia seemned suurepärased oomega-3 rasvhapete allikad. Uuring leidis, et banaanileiva söömine kreeka pähklitega kaheksa nädala jooksul parandas meeste, kuid mitte naiste tuju (rohkem teie jaoks). Pole ime, miks nii paljud karantiinis olevad inimesed seda tegid.
Samamoodi uuringud viitavad sellele, et kääritatud toidud, nagu kimchi, jogurt, hapukapsas, kombucha, miso ja keefir, on seotud teatud tüüpi soolebakterid mikrobioomis ja et neil võib olla positiivne mõju ajule tervist.
Kõik ülaltoodud koos moodustavad ebameeldiva smuuti, kuid eraldiseisvalt on neid suhteliselt lihtne oma dieeti lisada.
12. Närida närimiskummi
Üks Uuring leidis, et närimiskumm vähendas õpilaste ärevust ja parandas nende keskendumist ja lühiajalist mälu enne eksamit. Kuigi on ebaselge, kas see laieneb ka isadele, a kirjanduse ülevaade lõppes et närimiskumm on tõhus viis stressi maandamiseks, mistõttu võib enamik jalgpallitreenereid seda teha. Teadlased täheldasid, et närimiskumm näib nõrgentavat stressi mõju ajule. Nad kahtlustavad, et kui närimiskumm võib vähendada stressi, võib see olla võimeline seda tegema ka teiste stressiga seotud häiretega, nagu depressioon.
Kui tulite siia närima närimiskummi ja löö depressiooni tagumikku, nagu elukutseline maadleja "Rowdy" Roddy Piperi lööklause, noh, ärge saage kummist tühjaks.
13. Lugege enne magamaminekut raamatut
Piisav magamine on teie psühholoogilise heaolu jaoks äärmiselt oluline, nii et see on tüütu vanemana, kes vaatab minimaalselt kuus aastat unekaotust pärast lapse sündi. Sellegipoolest on parema unehügieeni tagamiseks oluline teha väikeseid järkjärgulisi muudatusi ning üks selline kohandamine on teleri vaatamise asemel enne magamaminekut lugemine.
Näiteks üks Uuring avastas, et inimesed, kes lugesid enne magamaminekut, kogesid paremat und võrreldes nendega, kes ei lugenud. Veel üks eksperiment näitas et ilukirjanduse lugemisel igal kellaajal oli positiivne mõju osalejate meeleolule ja emotsioonidele.
Kui te pole valmis sukelduma Troonide mäng raamatuid, aga lapsele unejutu lugemine võib olla suurepärane algus.
14. Palvetama
Ajalooliselt võttes on palve kogunud arusaadavalt usulise maine. Kuid teaduslikult öeldes võib see olla tõhus teadveloleku praktika, mis ei pea sõltuma usust jumalasse. Ja vanematele, kes on altid vihale, uurimine paljastab, et palve võib ohjeldada puhanguid.
David H. Rosmarin, Harvardi meditsiinikooli psühholoogia abiprofessor ja McLeani haigla spirituaalsuse ja vaimse tervise programmi juht, on palvet võrrelnud meditatsiooniga. Peamine erinevus seisneb selles, et meditatsiooni seostatakse sageli vaikse meelega, mida stressis vanemana võib olla raske teha. Palve seevastu on midagi, mida saate teha väga lärmaka ajuga - võite seda teha isegi valjusti, kellele iganes soovite.
"Ma ei soovitaks kunagi patsiendil, kes ei taha palvetada, palvetada," ütles Rosmarin Psühholoogiateaduste ühing. Kuid neil, kes on uudishimulikud, soovitab ta ette kujutada vestlust inimesega, kellest nad on ilma jäänud. "Kui arvate: "Jah, ma peaksin tõenäoliselt telefoni võtma, kuid pole kindel, mida öelda", võib see aidata."
Ükskõik, kas see puudutab kõrgemat jõudu, surnud sugulast või surnud rokkstaari Prince'i, on palve eelised enamasti seotud asjadel vaimselt lahti laskmisega. Teisisõnu, palveta ja ütle.
15. Naerata rohkem
Nii palju kui see kõlab nagu midagi, mis kassi kutsuja ehitusplatsilt karjub, peaksime kõik rohkem naeratama – enamasti vähendada meie reaktsiooni stressile. Eksperdid uskuda et isegi naeratuse sundimine võib meelitada aju dopamiini vabastama ja meeleolu tõstma.
Võib ka naeratada vähendada vererõhku, tugevdab immuunsust ja muudab meid vähem stressis. Ja uurimine näitab, et inimesed, kes ei saanud Botoxi süstide tõttu kulmu kortsutada, teatasid, et on õnnelikumad.
Lõppkokkuvõttes sarnaneb naeratamine paljuski teraapias käimisega. Kui otsustate seda ise teha, võib see olla väga tõhus strateegia teie vaimse tervise parandamiseks. Aga kui keegi, keda sa vaevu tunned, käskis seda teha, tähendab see vaid võitluse palumist.
