Keskmiselt veedame umbes kolmandiku oma elust magab — rohkem kui 9500 päeva. See on palju aega, eriti kui olete selleks sunnitud. Kuid magamine on sõna otseses mõttes üks olulisemaid asju, mida saate oma keha heaks teha, ja see on selle eest vastutav suur osa keha toimimisest, et on raske aru saada, kuidas see on nii paljude jaoks nii hädavajalikuks osutunud. meie.
Magama on vajalik keha nõuetekohaseks toimimiseks – kudede ja lihaste puhkamiseks, immuunsüsteemi laadimiseks, südame-veresoonkonna süsteemi aeglustamiseks ja ainevahetus rütmis. See on ülioluline sinu mõistus toimima nii, nagu see peakski: see aitab ajul segadust eemaldada ja koondada päeva jooksul õpitud olulist teavet.
"Uni on üks meie põhifunktsioone ja see on oluline, sest ärkvel olemine on väga energiakulukas ja väga stressirohke," ütleb Sara Mednick, Ph.D., Irvine'i California ülikooli Mednicki une- ja tunnetuslabori teadlane. “Magama aitab meil õppida päeva jooksul kogetut, säilitada ideid, mida tahame, ja lahti lasta paljudest teavet, mida me ei vaja, ja seejärel luua seosed meie uute kogemuste ja selle vahel, mida me selle kohta teame maailm."
Erinevad tükid kohta uurimine on seostanud unepuudust halb töömälu. Une kvaliteet ja pikkus on samuti seotud emotsionaalse intelligentsusega, väidab a 2022. aasta uuring. Ja unetus on korrelatsioonis suurema tõenäosusega areneda depressioon. "Teie aju laseb öösel põhimõtteliselt tualetis vett ja laseb kõik asjad minema," ütleb Mednick.
Siiski rohkem kui 35% USA täiskasvanutest ei maga haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel piisavalt. Muidugi on see mõnikord vältimatu, näiteks siis, kui olete laps, kes ei ole valmis öö läbi magama. Nii et kui ärkate iga paari tunni tagant, et rahustada, toita või hälli hoida, siis kui vähe saate magada ja olla siiski toimiv täiskasvanu? Kas kuus tundi und on piisav? Aga neli, või jumal hoidku, kaks tundi magamist? Seda peate teadma.
Teie keha magab kaheksa tundi
"Definitsiooni järgi peaks keskmiselt seitse kuni kaheksa tundi olema uneaeg, mida inimene otsib. See on hea kvaliteediga uni – see tähendab öö läbi magamist ilma häireteta või minimaalsete häireteta,” ütleb Peter Polos, M.D., Ph.D., New Jerseys asuv unemeditsiini spetsialist.
Kui magate päevast päeva vähem kui sellel päeval, suurenevad kumulatiivsed mõjud proportsionaalselt, ütleb Polos. Seda nimetatakse "unevõlgadeks". Polos lisab: "Kuid ei ole avameelseid platood, kus kell kuus juhtub see, kell neli, see juhtub. See on liumägi. Unepuuduse jätkudes muutuvad tagajärjed hullemaks ja kogunevad.
Need kaheksa tundi ei ole suvaline arv. Nathaniel Kleitman, keda peeti REM-unefaasi avastajaks ja uneteaduse isaks, juba aastal 1938. veetis 32 päeva astus pimedasse süngesse koopasse koos oma õpilasega, et uurida, kui palju nad loomulikult ilma päikesevalguseta magaksid. Juhtus see, et nende kehad magasid öö kohta kaheksa kuni kaheksa ja pool tundi.
2018. aastal kinnitasid Lääne-Ontario ülikooli teadlased seda järeldust ühe suurima uneuuringuga, mis eales läbi viidud, võrreldes 10 000 osalejaga läks pärast erineval tasemel magamist. Uurijad uurisid näiteks kognitiivsete harjutuste tulemuslikkust pärast seda, kui osalejad magasid vähem kui kaheksa tundi, kaheksa tundi või rohkem kui kaheksa tundi. Nad leidsid, et selles keskmises vahemikus magajad edestasid kõiki teisi. Kujutlege seda kui kellakõverat, kus kaheksa tundi annab maksimaalse jõudluse ja mis tahes muu magamine seab teid ebasoodsasse olukorda.
Teie keha on kuus tundi maganud
Polos ütleb, et kiire mõtlemine ja refleksid on esimeste seas, mis lähevad kaheksatunnisest unest maha. Oma unetreeningu programmis viib ta läbi katse, milles osalejad peavad klõpsama numbrit, mis ilmub ekraanile kohe, kui nad seda näevad. "Sellest lähtuvalt teame, et järjest vähema une korral pikeneb see refleksiaeg järjest pikemaks," ütleb ta. "Sa hakkad tundma end väga loiduna. Kõik, mida pead tegema, muutub aina suuremaks pingutuseks.
Suur osa sellest, mida teatakse soovitatud ajast vähem magamise kohta, pärineb 2003. aasta uuring eesotsas David Dinges, Ph.D., Pennsylvania ülikooli meditsiinikooli une ja kronobioloogia osakonna juhataja. Tema meeskond katsetas (tahtelisi) osalejaid, sundides neid süstemaatiliselt läbima magamatus. Kohordid veetsid kaks nädalat, saades kaheksa, kuus või neli tundi magada – ja üks rühm pidi olema kolm päeva üldse magamata.
Iga päev nägid inimesed, kes magavad kuus tundi või vähem, nende jõudlus kognitiivsete ülesannete täitmisel hüppeliselt langemas, pannes proovile nende erksuse ja võime arutleda, suhelda ja meeles pidada. Uuringu kohaselt langesid nende võimed peaaegu iga päevaga pidevalt. Katse kuuendaks päevaks jäi veerand osalejatest oma ülesannete täitmisel magama. Kahe nädala pärast olid igal öösel kuus tundi magavad inimesed kognitiivsete testide tulemused sama kehvad kui need, kes olid terve öö järjest unepuuduses.
Reaalses maailmas võib regulaarne kuuetunnine magamine seada teid füüsilisse ohtu, nagu See suurendab teie riski sattuda autoõnnetusse 33% võrreldes 7-8 tunnise magamisega. a 2018. aasta uuring.
Kuuetunnine magamine öösel mõjutab ka teie ainevahetust. "Uuringud näitavad, et inimestel, kes magavad viis päeva kuus tundi, hakkavad vere glükoositaluvuse tase olema selline nagu nad jõuavad prediabeetilistesse vahemikesse, sest neil on suurenenud stressihormooni kortisooli tase,” ütleb Mednick. Seda seetõttu, et uni hoiab teie ainevahetust kontrolli all. Kehv uni on seotud ka suurema rasvumise riskiga ja kaalutõus, selle järgi 2018. aasta ülevaade ja see 2020. aasta ülevaade teadusuuringutest.
Kui saate isegi ühe tunni vähem kui soovitatav kaheksa tundi, teeb teid ka rohkem isekas. sisse 2022. aastal avaldatud uuring, näitasid teadlased, et järgnevatel nädalatel vähenes Internetis heategevuslike annetuste arv kogu USA elanikkonnas umbes 10%. Suveaeg — kui inimesed magavad ühe öö jooksul ühe tunni vähem. Samas uuringus leiti ka, et osalejad, kes magasid mitu ööd vähem, ei otsustanud oma testimise ajal teisi aidata. altruism.
Teie keha on neli tundi maganud
Osalejatel, kes magasid Dingesi katses vaid neli tundi, läks oluliselt halvemini kui nende kuuetunnistel kolleegidel. Kognitiivse testi tulemuste järgi tundus, et juba kolme päeva pärast olid nad terve öö magamata. Kümnendal päeval esinesid nad nii, nagu oleksid nad 48 tundi järjest üleval olnud.
"Mida vähem magad, seda lühemat aega peate mõistlikult hästi toimima," ütleb Polos. "Kui teil on aega neli tundi, saate ehk paari päevaga hakkama."
Veelgi enam, te tõenäoliselt ei mõista kognitiivseid erinevusi. Dinges osalejad uurivad, et nad on uue unetasemega kohanenud, isegi kui nad oma kognitiivseid eksameid tegid. Nad tundsid end kindlasti väsinuna, kuid arvasid, et unisus ei mõjuta nende kognitiivseid võimeid.
Mida kauem piirdute nelja tunniga, seda halvem on tulemus. Eelnevalt mainitud 10 000 osaleja uneuuringNäiteks leiti, et inimesed, kes magasid regulaarselt vaid neli tundi ööpäevas, olid vananenud aju umbes kaheksa kuni üheksa aastat rohkem kui nende kolleegid, kes said kaheksa tundi magama.
Samuti on tagajärjed kehale. "Unekaotusest tulenev kahju ei ole tõenäoliselt pöördumatu, nii et teie immuunsüsteem on koormatud," ütleb Polos. "Kuid te võite sagedamini külmetada."
Teie keha on kaks tundi maganud
Kahetunnise une korral toimimine ei ole teostatav, eriti mitte regulaarselt.
Enamiku inimeste jaoks võib nii vähe magamine või väga häiritud uni põhjustada väga hirmutavaid tagajärgi. Mõned parimad tõendid selle kohta pärinevad haiglatest. "Haiglates magamine patsientidena on peaaegu võimatu ja põhjustab tegelikult patsientide tervise halvenemist," ütleb Mednick. "Nad segavad täielikult inimeste ööpäevarütme ja eriti intensiivraviosakonnas, sest nad kontrollivad pidevalt inimesi ja neil on pidev valgus. Seega võib see kaasa tuua intensiivravi psühhoosi, mille puhul patsiendid muutuvad üliparanoiliseks ja neil on hallutsinatsioonid.
Igasugune uni on siiski parem kui mitte midagi. Unefaaside toimimise tõttu soovite magada vähemalt 90 minutit, et läbida terve REM-tsükkel. Ja uurimine on näidanud, et 90–110 minutit und on märkimisväärselt parem kui 60 minutit und, kuna tunnete end puhanuna ja unel on teie kehale taastav mõju.
Teie keha ei maga
Mõnikord tõmmates an öö läbi kestev on ainus võimalus. See ei sega teid igaveseks, kuid sellel on tagajärjed.
A avaldatud uuring 2014. aastal näitas, et ühe öö magamata jäämine võib suurendada emotsionaalset reaktsiooni ja negatiivseid tundeid umbes 60%. Ja CDC uuringud näitavad, et 18-tunnine ärkvel olemine põhjustab samasugust vaimset segadust ja häireid kui mõne joogi joomine – vere alkoholisisaldus on 0,05%. 24 tundi magamata olemist võrdub 0,10% alkoholisisaldusega veres.
Siiski pole teaduslikke andmeid selle kohta, et keegi oleks unepuudusesse surnud. "Ligib müüt, et kui te ei maga piisavalt, surete lihtsalt ära," ütleb Polos. "Kui teil on viis päeva unepuudus, olete üsna halvas füüsilises ja vaimses vormis, kuid te ei ole surnud."
Pikim registreeritud ärkvelolekuaeg on umbes 264 tundi ehk 11 päeva – teismelise Randy Gardneri poolt 1953. aastal tehtud katse käigus püstitatud Guinnessi maailmarekord. Aga ära ole Randy. Palun lihtsalt löö heinale.
Kaotatud une tasa tegemine
Õnneks on võimalik oma unevõlg kätte saada — punktini. "Kui teil on üks või kaks ööd, mil jääte oma tavapärasest uneajast maha ja võite magada näiteks laupäeval või pühapäeval, saate võrrandit omamoodi tasakaalustada," ütleb Polos. Probleem on selles, et kui magate esmaspäevast reedeni vaid kuus tundi, on teil praegu 10 tundi maha jäänud ja te ei saa nädalavahetusel 10 tundi tasa teha.
Kui Dinges'i uuringus osalejatel lasti kolm päeva taastuda ja uneaeg tasa teha, ei läinud nad kognitiivsete testidega ikka veel nii hästi kui katse alustamisel.
Lahendus? Sisenema uinak, ülim vahend unepuuduse vastu võitlemiseks.
Piisav magamine ei tähenda tingimata, et pead kõik kaheksa tundi korraga magama. "Me magame mitmes faasis, " ütleb Mednick. See võib hõlmata ühte faasi enne ärkamist keset ööd, ühte faasi pärast ja uinakut järgmisel päeval.
"Kõik need on uni ja need kõik on sama tüüpi uni. Nad kõik magavad väga hästi, ”ütleb Mednick. Ja värsketele vanematele, kellel on raskusi öösiti puhata, lisab ta: "Selline uni, mis teil oli enne lapse sündi. see ei ole see, mida sa pärast lapse sünnitama saad, kuid see ei tähenda tingimata, et sa ei saa olla hästi puhanud."