Te ei saa kõndida jõusaalist või CrossFiti stuudiost 100 jardi raadiuses, ilma et oleksite kuulnud "burpeest". Seda seetõttu, et harjutus on üks tõhusamaid ja tõhusamaid keharaskusega harjutused saate esineda. See käivitab teie ainevahetuse. See loob stabiilsuse. See tugevdab kõiki peamisi lihasgruppe. See aitab teil kaalust alla võtta. See kõik tähendab, et kui te ei saa väga sageli jõusaali jõuda – vihje, hõivatud isad –, on see ideaalne samm teie kodus viibimise rutiini kaasamiseks. Ja kuna need on keharaskusega harjutused, on nende sooritamiseks vaja ainult natuke põrandapinda ja korralikku valutaluvust.
"Lihtsalt öeldes treenivad burpeed kogu teie keha," selgitab Chris Stevenson, CSCSja Californias Oak Parkis asuva Stevenson Fitnessi omanik. "Oma plahvatusliku liikumisulatuse kaudu sihivad nad nii suuri kui ka väikeseid lihasrühmi." Need suured hõlmavad teie rindkere, selga ja reied, samas kui väiksemad abilihased hõlmavad torso, õlad ja käed. "Kõik need lihasrühmad on hõivatud väga intensiivsel ja väga kineetilisel viisil," lisab Stevenson. "Ja nad kõik on seotud üheaegselt ja otse. Harjutus seab sõna otseses mõttes kogu teie kehale üheaegselt koormuse. Sellepärast nad nii kurnavad." Ja nii tõhus.
"Burpees on ideaalne treening jõu ja kardiovastupidavuse treenimiseks samal ajal," lisab Stevenson. "Nad parandavad reaktsiooniaega, mis omakorda parandab koordinatsiooni. Ja nad teevad seda väga kiiresti." Saladus peitub keerukas liigutuste süsteemis, mis hõlmab plyomeetrilisi (hüppavaid) ja jõupõhiseid tegevusi. "Burpee-ringi ajal töötavad teie hingamis- ja vereringesüsteemid kõvasti, et kompenseerida lihaste hapnikupuudust. Ja see tuleb teile kasuks ka igapäevaelus, trepist üles ronimisel, rongile joostes ja nii edasi.
Kuidas teha Burpeed
- Seisake jalad õlgade laiuselt ja käed külgedel.
- Langetage keha kükki.
- Asetage oma käed põrandale jalgade ette.
- Hüppa oma jalad tahapoole, nii et keha on a-asendis "üles". pushup.
- Tehke pushup. Seejärel hüpake oma jalad ette, et need oleksid jälle teie käte lähedal.
- Plahvatage ülespoole, sirutage käed üles ja plaksutage seda tehes.
- Maa ja korda.
Kui see on korralikult tehtud, pakub see traditsiooniline versioon kõiki eeliseid – ja isegi kõige tublimad inimesed ahmivad õhku. Kuid proovida on mõningaid variatsioone. Kui tunnete, et soovite asju muuta – või tunnete end eriti sadistisena –, on siin seitse viisi, kuidas seda liigutust võimendada.
1. Box Jump Burpee
See on täpselt nagu tavaline burpee, välja arvatud see, et hüppate oma push-upi lõpus püsti tagasi püsti, seejärel hüppate edasi plyo kasti või mõne muu sarnase stabiilsuse ja kõrgusega eseme juurde. Hüppa tagasi maha (ettevaatlikult) ja alusta uuesti.
2. Overbox Burpee
See variatsioon sarnaneb Box Jump burpee'ga, välja arvatud see, et hüppate üle kasti (või muu virnastatud üksuse) ja jätkate kordusi vahelduvatel külgedel. Jah!
3. Küünlajalg Burpee
Alustage kükitavast asendist ja rullige tahapoole, kuni teie õlad puudutavad maad ja jalad tõusevad üle keha. Seejärel rullige end surudes, taastuge ja lõpetage kordus vertikaalse hüppega.
4. Surnud mees Burpee
Kui olete tavalise burpee'i ajal pushup-i alumises asendis, sirutage käed ja käed välja nii, et keha oleks põrandal täiesti tasane. Tooge käed tagasi, suruge üles ja jätkake harjutust nagu tavaliselt.
5. Twister Burpee
Ainus, mis selle variatsiooni juures lihtne on, on selgitus. Tehke tavaline bürpee ja lõpuks hüpake 180 kraadi nii, et oleksite vastassuunas. Seejärel tehke teine kordus, muutes iga kord juhiseid.
6. Külghüpe Burpee
Selle asemel, et hüpata iga korduse ajal vertikaalselt, hüpake horisontaalselt üle paigalseisva objekti.
7. Ühe jalaga Burpee
Täpselt nii, nagu see kõlab – traditsiooniline burpee, mida esitatakse ainult ühe ja siis teise jalaga.
8. Rower Burpee
Pärast surumist tehke lauast kahe käega rida – tõstke kõigepealt vasak küünarnukk taeva poole ja tagasi ning seejärel parem. Korda.
See artikkel avaldati algselt
