Kuidas arendada kaastunnet ja olla enda vastu lahke

Enesekaastunne on ülioluline oskus kõigile, aga eriti vanematele. Elu pakub meile selleks igapäevaseid võimalusi untsu keerama ja täida vanem-süütunne varahoidla. Valage vett. Mine tähtaeg maha. Karju oma lapse peale. Ja kui te seda teete, siis kuidas peaks teie sisemine dialoog kõlama?

1. "Milline idioot, idioot."
2. "Patt juhtub. Järgmine kord lähen paremini."

Niimoodi öeldes peaks enesekaastunde variant (uh, B) võitma maalihkes. See on toetav ja rahustav. „See paneb sind meeleseisundisse, et sellega toime tulla stressi tekitavad sündmused,” ütleb Kristin Neff, Austini Texase ülikooli hariduspsühholoogia dotsent, raamatu kaasautor. Teadliku enesekaastunde töövihikja üks juhtivaid enesekaastunde eksperte.

Kuid hetkel pole see nii lihtne. Inimesed on enda vastu karmid ja A on sageli populaarne valik. Enesekriitika teenib kindlasti eesmärki. Kuid enesekaastunne peaks üheksal korral kümnest olema vaikevalik. Peame enda suhtes kergemad olema. Kui ei, siis loome kasvulava häbi, eneseviha ja muude selliste emotsioonide tekkeks. Teisisõnu, meist saavad iseenda halvimad vaenlased.

Kust tuleb enesekaastunde puudumine?

Enesekaastunde suurendamiseks on hea vaadata, miks enesekriitika üldse eksisteerib.

Osa enesekriitikast on füüsiline, võitle või põgene vastus ohule. "Me läheme veidruse režiimi," selgitab Neff. Sümpaatiline närvisüsteem ujutab keha üle kortisooli ja adrenaliiniga. Enda suhtes karm olemine teeb sind kindlasti tunda nagu sa kontrolliksid. Kuid tegelikult muudab see teid stressiks, ärevaks ja lahutab ühendusest.

Enesekaastunde puudumine tuleneb ka välistest teguritest, nagu sugu ja sotsialiseerumine. Suur osa on ka eeskujudel. Nende peale on hea mõelda, sest nad on juurdunud jõudluse ja rahulolu eetikasse, ütleb Jeff Brown, Psy. D., psühholoog ja raamatu autor Võitja aju. See eetika oleks võinud olla selle ära imemine. See oleks võinud olla mitte kunagi rahule jäämine. Teie eeskujud võisid olla lihtsalt vankumatud tüübid, nii et kui te regulaarselt enesekindlust kaotate, on ainus väljavõte sellest, et teiega on midagi valesti.

Veel üks põhjus, miks enesekaastunne on madal, on halb bränding, märgib Laura Silberstein-Tirch, New Yorgis asuv litsentseeritud psühholoog. See näib olevat nõrk, abivajaja ja isekas ning selle aluseks on hirm, et teil pole motivatsiooni ega motivatsiooni.

"See on segaduses enda konksust lahti laskmisega," ütleb ta. Kuid see ei ole vabandus. Kaastundlik hääl teie peas peaks sarnanema suurepärase treeneri või õpetajaga, kes oli kindel ja hoidis teid kindlal tasemel, kuid aitas teil jõuda tulevikueesmärgini.

Samuti ei ole isekas. Neffi paaride kohta tehtud uurimustest selgus, et enesele kaastundlikud inimesed näitas positiivsemat suhtekäitumist ja et see oli partneri jaoks jälgitav omadus. Häbi on tegelikult isekas tunne – hetkest saab kõik sina. Enesekaastundega mõistate, et: "Hei, kõik kannatavad. Oleme omavahel seotud," ütleb ta. Või nagu Silberstein-Tirch ütleb. "Fuck-ups on osa inimkogemusest."

Kuidas luua rohkem kaastunnet ja vaigistada oma sisemist kriitikat

Enesekaastunde suurendamine tuleb kõigepealt mõne tunnustuse tegemisest, mis muudavad teie suhtumist: Vead on tavalised; teie käitumine tuli inimestelt, kelle suhtes teil polnud valikut; täiuslikkus on lõputu, kättesaamatu jahvatus. Teostatavam eesmärk on, nagu Neff ütleb, olla „a kaastundlik segadus."

Muidugi on selle mõistmine üks asi. Praktikas on see palju raskem. Niisiis, kuidas vältida, et see hääl su peas teid välja närib, kui teete mõne vea?

Neff jookseb enesekaastunne.org, mis pakub abiks erinevaid harjutusi. Üks lihtne harjutus, mida proovida: kui annate endale raskusi, küsige: "Kuidas ma vastaksin sõbrale, kes peksis end vea pärast?" ja kirjutage oma vastus üles. Sageli hoolitseme teiste eest, mida me ise ei paku.

Teine harjutus, millele Neff osutab, on enesekaaslikkuse paus. See on lihtne kolmeetapiline protsess, mis toob kaasa ülaltoodud edevuse. See võtab vähem kui 60 sekundit ja aitab teil esile kutsuda enesekaastunde peamised põhimõtted.

1. Tehke endale selgeks olukord, mis teile stressi põhjustab. Tõesti tunnistage seda. Öelge midagi sellist: "See on nõme. Ma näen vaeva."
2. Tunnistage, et võitlus on osa elust ja igaüks tegeleb millegagi. "Me teame seda loogiliselt, kuid unustame selle. Peame endale meelde tuletama, ”ütleb ta.
3. Ole lahke. Mõelge, mida ütleksite sõbrale, kes just ütles, et kaotas oma lapsega endast välja. Öelge seda nüüd endale soojal häälel.

Võite küsida suuremaid või väiksemaid küsimusi. Ühte meetodit pole. Sa lihtsalt lähed, kuni leiad, mis resoneerib. Kuid kui võtate aega ja küsite midagi, pääsete võitlusest või põgenemisest rahulikumasse parasümpaatilisesse närvisüsteemi.

"See lubab ka teisi mõtteid," ütleb Silberstein-Tirch.

Parim osa on see, et ühtki ülaltoodust ei pea valjult välja ütlema ega maailmale edastama, märgib Brown. "Keegi ei muretse nii palju kui sina oma soorituse pärast, nii et puhkuse andmisel pole tagajärgi."

Kuid selle saab ka avalikustada ja kui olete oma lastega, saavad nad näha, kuidas te veaga toime tulete, et hoolitsete enda eest, vabandate vajadusel ja proovite järgmiseks õppida aega. See hõõrub ära ja saab uueks pärandiks, ütleb Neff.

On veel üks väike harjutus, mis võib aidata kaasa kaastundele: mängige oma lastega. Võib-olla on see pandeemia stressi keskel kõrvale tõrjutud. Kuid suur osa enesekaastundest on tähelepanelikkus ja kohalolek. Kui olete, on lihtsam mõtetest lahti lasta ja mitte käsitleda neid kõiki tõena. Mängimine toob rõõmu ja annab sisemisele kriitikule puhkust. Kui teie ohusüsteem on välja lülitatud, võite Silberstein-Tirchi sõnul tunda turvalisust ja ühendust.

Lastel on lõbus ja kui sa lähed raamatust välja, kaob surve (äsja loodud asjade suhtes on raske oodata ootusi Mäng Monster Squirt Gun Battle.) Samuti saavad nad teile "lõbu" ja nad näevad, kuidas midagi lihtsalt proovida ja mida iganes nautida juhtub.

"Sa ei saa olla spontaanne ja ka täiuslik," ütleb Brown.