Unustage väljamõeldud jalatöö ja sünkroniseeritud tantsud, avage TikToki rakendus kohe ja näete tõenäoliselt sobivus mõjutajad, kes teevad madalat tavalist surnud hanget. Surnud hang – nagu nimigi viitab – ripub põhimõtteliselt baari küljes ja noh, kõik. Kui küsiksite selle suundumuse kohta fitnesseksperdilt, avastaksite, et TikTokerid on millegi kallal.
"Hiljutine TikToki surnud riputamise trend heidab uut valgust klassikalisele ja fundamentaalsele liikumisele," ütleb personaaltreener Daniel Richter, ettevõtte tegevjuht. StrengthLog. "Fitnessihuvilised jagavad videoid, kus nad teevad surnud rippumist, loetledes samal ajal eeliseid ja sageli rahuldust pakkuvaid tundeid seljas, õlgades ja kätes."
Matt Scarfo, personaaltreener Tõstke võlv, märgib, et need TikToki videod on eriti populaarsed sobivate loojate seas, kes saavad korraga mõne minuti rippuda. "Neil on näha, kuidas looja ripub selja tagant ja seejärel nende selgroog langeb rippumise tagajärjel kokku."
Kuidas siis surnud hanget teha? See on üsna otsekohene. „Surnud rippumised on haarde- ja õlgade jõuharjutus, mis hõlmab tõmbekangi küljes rippumist,” ütleb Scarfo, märkides, et rippudes peaksite hoidma õlad ja selg lõdvalt. "Ärge proovige oma keha stabiilsuse toomiseks õlga küürutada, sest need surnud rippumised aitavad teil luua haaret ja võib aidata selga maha suruda." Nende surnud rippumishüvede saamiseks peate laskma kõigel peale käte minna lahti.
Kui teil pole juurdepääsu tõmbekangile, võite riputada kõigest, mis suudab teie raskust hoida, olgu selleks võimlemisrõngad või puuoks, ütleb Richter. „Ripuge sirgete kätega, peopesad endast eemale. Võimaluse korral hoidke pöialt lati ümbert kinni,” ütleb ta. "Proovige lõdvestuda ja vajuda sügavale rippuvasse asendisse, lastes kätel ja õlgadel välja sirutada liikuge loomulikult oma kõrvadele lähemale." Seda nimetatakse passiivseks riputamiseks ja see on selle kõige populaarsem variant harjutus. "Võite teha ka aktiivse hangu, kus aktiveerite õlad ja tõmbate abaluud alla," ütleb ta.
Surnud riputamise eelised
Surnud rippumine annab meile väga vajaliku puhkuse meie küürus arvutielust. "Surnu riputamise harjutus pakub liikumisviisi, mida me tänapäeva kaasaegses ühiskonnas teeme väga harva, kuid mille jaoks meie bioloogia siiski väga hästi sobib," ütleb Richter. “Inimestele, kes veedavad aega enamasti istudes, ettepoole küürus ja käed rippudes külgedel pakub surnud rippumine väga vajalikku vaheldust ja harjutust meie seljale, õlgadele, kätele ja haare.”
Eriti meie õlad võivad kaotada liikuvus ja jõudu, kui istume terve päeva arvuti ees, ning surnud hangi harjutused aitavad seda tõhusalt ja õrnalt ümber pöörata. "Paljudel inimestel on õlgade liikuvus piiratud, eriti kui teie käed on pea kohal," lisab Scarfo. "Surnud riputused venitavad neid õlalihaseid ja liigeseid, nii et saate selle liikuvuse taastada."
Surnud poognad töötavad veel ühe treeningu aspekti juures, millest tõenäoliselt puudu on: haardetugevus. "Käe ja küünarvarre jõudu on sageli raske üles ehitada, nii et surnud rippuvad küljed aitavad teil seda luua, sundides teid toetama oma keharaskust ainult käepidemele," ütleb Scarfo.
Dekompressioon on suur võit ka surnud hangete tegemisel ja kõige olulisemat reklaamiti TikTokis. "Teie keha raskus tõmbab teie selgroo sirgeks, mis võib aidata teil lülisamba, puusi ja ülaselja lahti suruda," ütleb Scarfo.
Me veedame palju aega kokkusurutud selgrooga. Kui me istume, seisame või ringi kõnnime, surub meie selgroog gravitatsiooni tõttu kokku, ütleb Richter. "Rippudes lõdvestub teie selg ja teie selg võib kokku suruda, mis vähendab survet lülidevahelistele ketastele, " ütleb ta. "See võib aidata ketastel taastada oma vormi ja elastsuse, lastes samal ajal toitaineterikastel vedelikel tagasi sisse voolata, mis võib muuta teie selja paremaks ja vähendada seljavalu."
Selle seljaaju ketta tihendamise leevendamine on võtmetähtsusega. "Selja lahtipressimine aitab leevendada ketaste kokkusurumist, mis võib pigistada närve ja põhjustada paljudele inimestele valu. Seda survet leevendades tunnete selgroolülide vahel suuremat liikuvust ja parandate kehahoia," ütleb Scarfo. Sel viisil on surnud rippumisel palju samu eeliseid kui inversioonitabelitel.
Richter soovitab alustada hangumist järk-järgult, näiteks tehes kolm kuni neli surnud hangimise seeriat 30–60 sekundi jooksul, jaotades päeva peale. Saate seda järk-järgult edasi arendada, kuni hoiate iga rippumist mõne minuti, kui soovite.
"Saate ka oma rippumist muuta: riputage peopesad endast eemale või enda poole," ütleb Richter. Kui ootate tõelist väljakutset, saate korraga ühe käe otsas rippuda.
Scarfo rõhutab, et te ei tohiks end heidutada, kui te ei suuda väga kaua alustada surnud poomist. "Keha 20 või 30 sekundiks hoidmiseks vajaliku haardetugevuse suurendamine on keeruline," ütleb ta. Saate alustada oma haardetugevuse parandamist, tehes näiteks uksest sisse astudes toiduaineid käes või hoides pikka aega raskuste tõstmise taldrikuid.
"Isegi lühike surnud rippumine võib anda teile seljaaju dekompressiooni eeliseid, nii et töötage selle nimel, et pikendada ja saada kasu aeglaselt, " ütleb Scarfo.
See artikkel avaldati algselt