Siseruumides ronimine on hinnanguliselt hetkega 53 uut rajatist aastal ning ronimissaalide arv on viimase 10 aasta jooksul kahekordistunud. Lõbus, eks? Muidugi, aga see on ka treening. "Ronimist peetakse sageli ekslikult ülistatud tõmbamisrežiimiks, kuid miski ei saa olla tõest kaugemal," ütleb ettevõtte juht Dylan Waickman. Esimese tõusu ronimine ja fitness Chicagos. „Ronimine on kogu keha treening, mis nõuab pidevalt liikumist uutel ja loomingulistel viisidel. Tõhus liikumine, kardiovaskulaarne vastupidavus ning kõrge tolerantsus äärmuslikule küünarvarrepumbale ja piimhappe kogunemisele on eduka sportronija tunnused.
Kui teate, siis teate ja need, kes ronimist tunnevad, on teadlikud, et sellel distsipliinil on kaks ämbrit: Bouldering (seinale ronimine 10–20 jala kõrgusel, alla kukkumise puhuks mõeldud põrkepadi ja sportronimine (kasutades kõrgemale skaalal ohutuse tagamiseks rakmeid ja köit seinad). "Koordinatsiooni ja plahvatusjõu kombinatsioon sobib rändrahnule hästi, sportronimisel on aga suurem kardiovaskulaarne vajadus," selgitab Waickman.
Kumbki tegevus lubab tõsiselt tugevdada käsi, käsi, südamikku ja jalgu. "Te kasutate pidevalt oma küünarvarsi, et kinni hoida, südamikku stabiliseerimiseks ja jalgu, et end ülespoole tõugata, " ütleb Waickman. Ta ütleb, et mängu tulevad ka peamised seljalihased, nagu selja- ja trapets, ning erinevalt teistest treeningvormidest on kõõluste tugevus sama oluline kui lihasjõud. "Sõrmede kõõluste treenimine on ka võrrandi oluline osa."
Haardetugevus on oluline, kuna sa haarad pidevalt kinni, nõustub TJ Ciotti, ettevõtte õppedirektor Kaljud, rida ronimisjõusaale kolme osariigi piirkonnas. "Kui te alles alustate, tunnevad sõrmed esialgu rohkem väsimust," ütleb Ciotti. "Kuigi on ahvatlev, kui teil on füüsilise vormi algtase, minna all-in, ei ole teie sõrmede kõõlused sellega harjunud. omamoodi väärkohtlemine." Ta ütleb, et reeglina ronige mitte rohkem kui kaks kuni kolm korda nädalas, kui alustate, ja ehitage seal.
Lõppkokkuvõttes muutuvad need, kes jäävad ronimisse, sõltuvusse enamast kui ainult füüsilistest eelistest, ütleb Waickman. "Ronimine võib olla meditatiivne, kui õpite oma hirme ära tundma ja nendest eemale tõrjuma, selle asemel, et neid kõrvale lükata," ütleb ta. "Ronimine on oma olemuselt ka teie ja seina vaheline võistlus, mitte teie ja teise inimese vaheline võistlus. See muudab selle suurepäraseks spordialaks isikliku kasvu poole püüdlemiseks, ilma et peaksite end teistega võrdlema.
Kas olete valmis proovima – või lihtsalt oma mängu üles tõstma? Need rippumised, manöövrid ja ülestõmbamise variandid on just need, mida vajate. Teil on vaja ka 15-naelaste hantlite komplekti ja riputuslatti ja/või seina ning peaksite proovima sellest kõigest ühe tõukega läbi saada. (Peamine näpunäide, ütleb Waickman: rippuvat treeningut tehes hoidke liigeste kaitsmiseks küünarnukist kerget painutust.)
7/3 Repiiter
Miks: See on lihtne samm küünarvarte jõu ja vastupidavuse arendamiseks.
Kuidas: Hakake seisma maas või tõmbevarda all olevas kastis. Sirutage ja haarake see. Riputage 7 sekundit ribal, puhkage 3 sekundit ja korrake kokku 6 kordust (see komplekt võtab kokku 1 minuti). Puhka 1 minut, seejärel tee uus komplekt.
Kui palju: Eesmärk on teha 3–5 rippumise seeriat, tehes nende vahel ühe minuti pausi.
Rippuvad põlved Tõstke
Miks: See liigutus suurendab õla ja südamiku jõudu.
Kuidas: Riputage lauale (kasutades laia hoidmist) või tõmbevardale, käed sirged. Sidudes südamikuga, painutage põlvi ja tõmmake neid rinna poole. Hoidke üks loendus, seejärel vabastage.
Kui palju: 8-10 kordust x 2 seeriat
Push-up ühe käereaga
Miks: See harjutus arendab rinna-, triitsepsi- ja biitsepsi tugevust, jäljendades samal ajal vertikaalset ronimisliikumist seinal.
Kuidas: Haara hantlid. Alustage neljakäpukil, asetades hantlid pikisuunas põrandale iga õla alla. Keerake käed ümber hantlite, peopesad sissepoole. Võtke välja sirutatud push-up asend, käed ja jalad sirged. painutada küünarnukid ja teha push-up; käte sirutamisel painutage paremat küünarnukki ja tõstke paremas käes olev raskus rinnale. (Tasakaalukeskuse säilitamiseks peate oma raskust veidi vasakule poole nihutama.) Tehke veel üks surumine; korrake vasakul küljel.
Kui palju: 10 kordust (vahelduvad küljed) x 3 seeriat.
Mägironija
Miks: Keskendudes puusadele, kaldudele ja alaseljale, on see liigutus (nagu nimigi ütleb) suurepärane ettevalmistus tõeliseks asjaks.
Kuidas: Alusta laiendatud planguasendist. Hoidke oma selga lamedana, painutage paremat põlve ja tõstke see rinna poole. Sirutage parem jalg tagasi algasendisse. Korrake vasakul küljel.
Kui palju: Tehke 60 sekundi jooksul nii palju kui võimalik, hoides jalad kiiresti liikumas.
Varbapuudused
Miks: See harjutus, mis nõuab ronimisseina või seina lähedusse asetatud lauda või tõmbekangi, õpetab südamikku pöörama ja külgruumis liikuma, säilitades samal ajal käte tugevuse.
Kuidas: Haarake seinal kaks kinnitust laia käehoiakuga (või riputage baari küljes), jalad maast lahti. Risti parem jalg vasaku ees, keerates samamoodi keha vasakule. Sirutage parema jalaga välja sirutamine vasakule, et koputada seina keskjoonest kaugele. Pöörake tagasi keskele, seejärel paremale, lastes vasaku jala risti üle parema jala. Puudutage vasaku jalaga seina. Tagasi keskusesse.
Kui palju: Viis kraani mõlemal küljel. Puhka minut. Korrake üks kord.
Käe pikendus
Miks: Ronimise eesmärk on leida viise, kuidas tõsta oma vaba käsi rippuva käe kohale. See harjutus sunnib sind iga puudutusega jõudma kaugemale ja kõrgemale.
Kuidas: Riputage oma seinale, lauale või latile, mis on seina lähedal, jalad maast kõrgemal. Hingake sisse ja sirutage vasak käsi nii kõrgele õhus kui võimalik, lastes paremal käel oma raskust toetada. Puudutage vasaku käega enda kohal olevat seina. Hingake välja ja viige käsi tagasi hoide või lati alla. Korda vastasküljel. Proovige iga seinapuudutusega jõuda sõrmega seinast kõrgemale ja kõrgemale.
Kui palju: 6 kordust (vahelduvad küljed); puhata 30 sekundit. 3 komplekti.
4, 3, 2 sõrme ripub
Miks: Haarde ja sõrmede tugevus on ronimisel kõik; see liigutus treenib su sõrmi keharaskust toetama.
Kuidas: Sirutage üles ja haarake seinal või laual olevatest hoidikutest või haarake tõmbekangist, kasutades nelja sõrmega käepidet (miinus pöial). Riputage 8-10 sekundit. Vabastage ja puhkage viis sekundit. Korrake riputamist, kuid seekord jätke oma roosakas välja, nii et ripuksite kolme sõrmega. Hoidke 5-7 sekundit. Vabastage ja puhkage viis sekundit. Korrake kahe sõrmega käega (nimetissõrm ja keskmine sõrm). Hoidke 5 sekundit. Vabastage ja puhkage viis sekundit.
Kui palju: Korrake seda järjestust 3 korda.
Hover
Miks: Tugevad õlad ja latissimus dorsi lihased (ülaselg) on ronimisel võtmetähtsusega – see harjutus töötab mõlemal.
Kuidas: Seisake silmitsi ronimisseinaga ja määrake ronimiseks marsruut. Haarake oma parema käega esimesest kinnitusest. Painutage paremat küünarnukki, et tõmmata see hoide oma parema õla poole (tuntud kui lukustus), sirutades järgmise hoidmise jaoks vasaku käega üles. Kui teie vasak käsi on hoidmise ees, tehke paus ja hoidke oma keha selles asendis kolm sekundit. Seejärel haarake järgmisest käest ja korrake seda vasakul küljel.
Kui palju: 10 x 3-sekundiline hõljumine, seejärel tulge tagasi põrandale. Korda tõusu kolm korda.
Peeter Paan
Miks: Südame ja alaselja tugevus ja painduvus on tõhusa ronimise jaoks hädavajalikud ning aitavad vältida vigastusi.
Kuidas: Kasutage laia käepidet ronimisseinal, riputuslaual või tõmbekangil. Riputage sirgete kätega, põlved kergelt kõverdatud ja jalad maast lahti. Rista oma pahkluud, kõverda põlvi ja liiguta jalad õrnalt selja taha, kumerdades selga. Laske oma jalgadel uuesti edasi liikuda, kuid peatage need enne, kui nad puudutavad seina või ületavad teie keskjoont. Kinnitage seljalihased ja tõmmake jalad taha ja taha.
Kui palju: 10 kordust x 2 seeriat
Viimased tarkusesõnad? "Parim viis ronimise paremaks saamiseks on ronida," ütleb Ciotti. "Ära mõtle üle. Lihtsalt ronige." Waickman lisab: "Astuge lihtsalt seinale ja laske oma sisemisel lapsel juhtimine üle võtta." Rääkides sellest, kui võtate oma noore kaasa, siis ärge imestage, kui ta oskab ronida paremini kui sina. "Spordis, kus jõu ja kaalu suhtel on suur mõju, on lastel lihtsalt ebaõiglane eelis," ütleb Waickman. Lihtsalt veerege sellega – ja veenduge, et alistate ta koju sprindis.
