Füüsilisemaks muutumine – natuke tervemaks, veidi tugevamaks, pisut paindlikumaks, veidi rohkem oma vajadustele vastavaks – on väärt eesmärk. Ja ka saavutatav. Te ei pea oma rutiini üle vaatama. Suured tulemused võivad sündida, kui keskendute iga päev väga väikestele, väga juhitavatele muudatustele. Jõudeoleku asemel õhkküki paugutamine. Andes lastele veel paar õlasõitu. Pöörake oma sammudele pisut rohkem tähelepanu. Me ei ütle, et need muudavad teid mingiks V-kujuliseks jumaluseks. Aga kui otsustate oma igapäevases maailmas asjad pisut keerulisemaks muuta ja teha järk-järgult muudatusi, on tõenäoline, et olete nende mõjust üllatunud – ja see, kuidas nende kogutud hoog toob kaasa parema ja tervislikuma harjumusi.
Inspiratsiooni pakkumiseks on siin, ilma kindlas järjekorras, loetelu väikestest asjadest, mida saate teha, et oma elus fitness esikohale seada. Alustuseks lisage mõned neist soovitustest oma päeva ja kui need muutuvad harjumuspärasemaks, lisage veel mõned. Kui midagi, siis nad näitavad teile, et mikroprogress on tõepoolest progress. Ja see on kõik, mida me vajame, et olla natuke tervemad.
1. Alati riietuge, et treenida
Ei, me ei taha, et kannaksite oma nõbu pulmadel dressipluusi ega oma suurel juhatuse koosolekul ära. Peame silmas seda, et kui vähegi võimalik, kasutage tänapäeva sportlikult meelestatud vabaajarõivaid. Kandke niiskust imavaid pükse, millel on veidi veniv, ja alussärke, mida saab hõlpsasti treeningriietena kasutada. Nii olete valmis, kui sõidate lifti asemel trepist või teete kontoris 10 korda õhkkükki.
2. Hankige Kickassi veepudel
Tõenäoliselt peate jooma rohkem vett. Lihtne viis seda teha? Kulutage natuke teile meeldiva disainiga veepudelile (meile meeldib see, see, ja see). See kõlab rumalalt, kuid see paneb teid suurema tõenäosusega seda endaga kaasas kandma, mistõttu on suurem tõenäosus, et joote päeva jooksul palju vett.
3. Tehke hambapesu ajal seinal istumisi
Või kasvatab vasikas, kuni ootad, kuni sibul karamelliseerub. Või kükitab õhku, samal ajal kui grilli kipud. Või ühe jalaga seisab telekat vaadates. Või… saad aru. Asi on selles: nende väikeste jõudehetkede hea ärakasutamine kogu päeva jooksul võib pikas perspektiivis tuua märkimisväärset kasu.
4. Öelge oma ülemusele, et lähete lõunale
Päevasel treeningul on tohutu kasu tootlikkusele, rääkimata teie isiklikust tervisest (ka uinakud, aga see on hoopis teine lugu). Kui teil on avatud meelega ülemus, proovige normaliseerida päeva jooksul treenimist. Lõunapaus laua taga lõppes aastaid tagasi – miks mitte proovida oma meeskonna tootlikkust 30-minutilise treeninguga tõsta?
5. Tehke kardiot aja, mitte vahemaa jaoks
30 minutit kardiotreeningut on palju lihtsam planeerida kui 5-miilise ringi kaardistamine ja läbimine. Minge lihtsalt uksest välja ja jookske (või kõndige) ühes suunas 15 minutit, seejärel tulge tagasi. Buum. Kardio on selleks päevaks tehtud.
6. Jalutage ümber maja nagu karu
Kätel ja jalgadel roomamine on väljakujunenud keharaskusega harjutus. Pühenduge tubade vahel pendeldamisele nagu metsloom... puurimine, hüppamine, galopp. Kui saate muuta selle väikelastega imitatsioonimänguks, on see veelgi parem.
7. TÄIUSLIK SEE LIIKUMINE: Tuvipoos
Absoluutselt parim venitus IT-bändi ja puusade jaoks, tuvipoos on nii oluline ja suurepärane venitus, et jah, see võib olla väga valus. Luke Ketterhagen Yoga Internationalist hõlbustab meid aga just õigete variatsioonidega selles videos.
8. Investeerige alalisse ja tavalisse kirjutuslauda ja oma kohvikusse
Poiss, kas päevasel ajal rohkem seismine aitab teil end paremini tunda, alates kaelast kuni puusadeni. Kuid me ei mõtle paigal seismist – uuringud on näidanud, et pikaajaline seismine võib olla sama halb kui istumine. Mida siis teha? Liiguta. Alates istumislauast kuni seisulauani ja lõpetades kohvikuga. Lõppeesmärk on liikuda iga 30 minuti järel.
9. Hit The Floor
Jah, su diivan on ilmselt suurepärane. Ülimalt pehme, kena persepaelaga, mida olete aastaid viljelenud. Kuid kasutage võimalust istuda või lamada rohkem põrandal, kui vaatate televiisorit, räägite telefoniga või mängite lastega, kuna see sunnib teid oma põhiolemust kasutama ja liikuvuse kallal töötama.
10. Paigaldage ülestõmberiba
Ja asetage see oma kodu tiheda liiklusega piirkonda. Kui teil on ukseava, saate selle paigaldada. Siis on riba nähtaval, jõllitab teid ja julgeb seda kasutada. Isegi kui te ei saa teha ainsatki jõutõmmet, saate lihtsalt ringi olla. Rääkides sellest…
11. Viibige sagedamini
Ükskõik, kas esineda jõutõmbekangil või mänguväljakul asuvas džunglisaalis, surnud ripub on klassikaline liigutus, mis surub maha selgroo ja õlad ning aitab arendada tugevamat haaret. Haarake latti. Las kõik peale käte ripuvad lahti. Tehke neid sageli.
12. TÄIUSLIK SEE LIIKUMINE: Plüomeetriline hüppekükk
Dr Jordan Metzl on mõjukas spordimeditsiini arst, kes on spetsialiseerunud jooksjate vormis ja tugevana hoidmisele (oma Ironstrengthi rutiini kaudu). Üks tema erialadest? Plüomeetriline hüppekükk. Tehke seda, kuid järgige seda vormi juhised tema videos.
13. Võtke omaks Disguisercise
Treening võib olla uus leiutis, kuid maskeerimine on ajatu. Lihtne mitte-istuvate ülesannete tegemine, ideaaljuhul need, mis teile meeldivad, pakub pikemas perspektiivis tervisele rohkem kasu kui kõige intensiivsemad treeningrutiinid. Õppige armastama lükkamisniiduki, õue multšimise või lumelükkamise abil. Ükskõik, mis on füüsiline ja koormav ülesanne, sõnastage see uuesti võimaluseks jõudu, tasakaalu ja tähelepanu arendada.
14. Viige hommikune rituaal teoks
Pole olemas tervislikku hommikurituaali, mis oleks tervislikum kui järgmine. Kui olete Laird Hamilton, joote klaasi soola- ja sidrunivett, valmistate smuutit, joote espressot ja venitate. Kui olete Dwayne Johnson, joote kohvi ja teete 50 minutit hommikust kardiotreeningut, teete pausi, et tankida, ja seejärel võtate mõneks tunniks raskusi. Kui sa oled nagu IsalikPeatoimetaja Tyghe Trimble, teil on väike klaas kombuchat, väike kohv kaerapiimaga, ja tehke paar seeriat kätekõverdusi (ja siis tehke lastele lõunasööki, pakkige kohvrid ja riietage neid ja...). Üks asi, mis neil kõigil on ühine? Nad alustavad päeva parema jalaga – teenides iseennast –, mis võib kogu päeva jooksul paremaid valikuid teha.
15. Kõndige planku, vältige pragusid ja hoiduge laavast
Kas teate, kuidas teie lapsed ei saa kõnniteel sirget joont kõndida? Võtke seda kui liikuvuse õppetundi. Kas nad väldivad kõiki pragusid ("lava!") või leiavad seina, millel kõndida, astudes ainult valgele ülekäiguraja osad või kui näete, kui kaugele saate tagurpidi kõndida, on selle segamine igapäevasel jalutuskäigul lihtsalt hea sinu jaoks.
16. Mõõtke oma und
"Seitse tundi und on ellujäämise minimaalne lävi," ütleb Kelly Starret, liikuvusguru ja raamatu autor. Saades nõtkeks leopardiks. Starret ütleb, et esimene asi, mida ta kelleltki – pro- või amatöörilt, jumalalikult vormis või maha ja välja – küsib, on see, kuidas nad magavad. Ta küsib ja siis mõõdab ära. "Nad peavad mulle oma und näitama," ütleb Starrett. "Mida mõõdetakse, seda juhitakse."
17. Õppige armastama kontrollnimekirju
Tehke nimekiri kolmest kuni viiest harjumusest, mida soovite kujundada (näiteks: kõndige 30 minutit, jooge 64 untsi vett, venitage 15 minutit). Iga päeva lõpus märkige ära kõik täidetud üksused. Kohtle seda nagu mängu, kus püüad iga päev iga harjumuse tabada.
18. Ärge jälitage harjutust kõrgel; Chase The Satisfaction
"Treening ei ole narkootikum, see ei ole tugev, see on raske ja higine ning te ei tunne end alati eriti hästi, kui sa oled seal väljas,” ütleb 76-aastane Amby Burfoot, kahekordne Bostoni maratoni meister, kes jookseb endiselt nagu tšempion. "Kui olete lõpetanud, tunnete end alati suurepäraselt ja ei kahetse seda kunagi."
19. Tõstke ilma raskusteta
Meele ja lihaste ühendus on tugevamaks saamise oluline osa. Selle maksimeerimiseks on üks nipp kaalutud korduste vaheldumisi kaalumata kordustega. Ühe, näiteks lamades surumise seeria sooritamine normaalraskusega ja järgmise ilma raskuse või kangita, samal ajal pigistades ja kokku surudes, et tunnetada liigutust, kõlab kummaliselt, kuid see võib tuua kaasa paremaid tulemusi.
20. Paki oma kotid
Enne magamaminekut pakkige oma treeningkott kõigega, mida jõusaalis vajate. Üks samm vähem, enne kui raskuste pihta hakkad, tähendab ühe vähem võimalust end ära rääkida.
21. Ärge võtke lähimat parkimiskohta
Kas olete kunagi sõitnud ringe, püüdes leida lähimat parkimiskohta, paludes enne peasissepääsu juurde jõudmist veidi peatus- ja minekuliiklust? Mida sa mõtled? Parkige kõige kaugemasse kohta – või veel parem, mõne kvartali kaugusel – ja nautige poodi minnes lisasamme. Vähem aega autos, rohkem aega jalgadel.
22. TÄIUSLIK SEE KÄIK: The Burpee
Burpees on üks tõhusamaid ja tõhusamaid kehakaalu harjutusi, mida saate teha. Manööver suurendab teie stabiilsust, tugevdab kõiki peamisi lihasrühmi ja kiirendab teie ainevahetust, põletades samal ajal tõsiseid kaloreid. Tee rohkem. Seejärel tehke veel. Siin on dr Jordan Metzlilt, kuidas seda täiuslikult teha.
23. Kick puhkepäevad äärekivile
Te ei peaks iga päev pingutama, kuid puhkepäevadel diivanitamine ei aita teie treeningueesmärkidele midagi. Selle asemel proovige aktiivne taastumine oma puhkepäevadel, et suurendada verevoolu lihastesse, mis annab neile rohkem hapnikku ja kiirendab taastumist, et saaksite jõusaali tagasi jõudes olla parimas vormis. Aktiivsed taastumistreeningud ei pea olema intensiivsed; kõik, alates rahulikust rattasõidust kuni kerge joogani, sobib.
24. Ärge painutage, kükitage
See tähendab, et selle asemel, et kummarduda, et koera silitada, lastega mängida või ahju avada, kükitage. Selle käigus annate oma seljale kergendust ja tugevdate istumislihaseid.
25. Kasutage oma lapsi kettkelladena
35-kilose väikelapsega mõne kettlebelli kiigutamine on hea treening – ja teeb kõik õnnelikuks.
26. Hüppa oma kõrgust
Märkige oma kõrgus põrandale maalriteibi abil; töötage kogu päeva jooksul selle vahemaa hüppamise nimel paigalt – hüpake jõuliselt, maanduge pehmelt. Osalege võistlusel kogu pere.
27. Aidake end abistatud kätelseisudega
Saate jalaga vastu seina vastu seista lüüa peaaegu kõikjal ja igal ajal. Mõne sekundi jooksul arendate jõudu ja tasakaalu ning võite isegi genereerida palju suurepäraseid ideid tänu kogu hapnikurikkale verele, mis teie aju läbib.
28. Rock Out
See tähendab, et leidke hea haljastuskivi. Puhtad ja kena kujuga 50–60-naelised kivid sobivad suurepäraselt ringi vedamiseks. Hoidke seda lõuendist kotti trepi allosas ja võtke see endaga kaasa, kui lähete päeva jooksul üles või alla.
29. Hoidke hüppenööri käeulatuses
Riputage see ukse külge. Pakkige see oma kohvrisse. Kui jooksmine on võimatu, sest vaatate tagaaias lapsi, hüppage selle asemel 10–15 minutit hüppenööriga, et saada uskumatult tõhus treening koos paljude eelistega.
30. Vältige oma lapsi
Mängige tõsist sildimängu, milles annate endast parima, et vältida mis tahes arvu väikesi lapsi – ärge laske neil end tabada.
31. Kõndige tagasi…
Tagurpidi kõndimine on suurepärane viis südame-veresoonkonna tervise parandamiseks ning liigeste ja lihaste tugevdamiseks, mis ei ole tavapärases kõndimises sihitud. Täpsemalt on see suurepärane viis tugevate põlvede loomiseks.
32. … Ja vedake oma lapsi tagasi
Tagurpidi tõmbamine töötab välja sageli tähelepanuta jäetud lihaseid ja keskendub tuharalihastele/neljalihastele/muudele suurtele lihastele, mis on jõu ja kaalu säilitamise keskmes. Visake lapsed olenevalt aastaajast kelku/vankrisse ja kõndige tagurpidi, tõmmates neid läbi naabruskonna, pargimäest üles jne.
33. Kui osalete mõnes klassis, tehke sellest jooga
Selle mingil moel oma rutiini kaasamine muudab teie vormi paremaks. Saate seda kasutada igakuise kehaga registreerimiseks (mis on pingul? Mis on nõrk? Kust vigastused tulevad?), iganädalane venitus ja enesehinnang või teie esmane jõu- ja painduvustreening. See teeb kõike.
34. Proovige rühmatreeningut
Hiljutine uuring leidis et treeningul on tohutu kognitiivne kasu. Ainuke asi parem? Treenimine koos teiste inimestega. Treeningu jagamisel pole mitte ainult teie aju jaoks mõõdetavat kasu, vaid ka teised inimesed hoiavad teid teie rutiini suhtes ausana. Nii et lähete tõenäolisemalt neid hankima.
35. Liitu Strava
Või mis tahes sotsiaalse komponendiga treeningrakendus. Tundide registreerimine ja treeningu postitamise üle põnevil olemine on hea – seni, kuni te ei võta rakenduse võistluslikku osa liiga tõsiselt. Minge isiklikuks jooksuks, mitte parimaks ajaks oma kohalikul jooksumarsruudil. Ja tunnustage oma kaassportlasi rakenduses. Igaüks võiks rohkem toetust kasutada.
36. Pange oma laps oma õlgadele
Nad naudivad vaadet ja teie – või, hea, hindan — lisaraskuse eelised, mis sunnib teie stabilisaatoreid tööle. Lisaks on nende tõstmine ahvenale suurepärane viis käte täieliku liikuvuse kasutamiseks. Nüüd tee paar kükki.
37. Sõber üles
Sageli on treenimise kõige raskem osa selleks motivatsiooni leidmine. Siin tuleb kasuks see, kui keegi sind vastutab. Minge koos sõbraga jõusaali, liituge kohaliku jalgpallimeeskonnaga või makske nädalas kolme võitluskunstide tunni eest ette. Sest keegi ei taha senseile pettumust valmistada (või oma rahast ilma jääda).
38. TÄIUSLIK SEE KÄIK: Plank
Plangud on suurepärased, kuid veenduge, et te ei teeks neid mõtlematult. Selles videos, Kelly Starret juhatab meid läbi viisi, kuidas muuta plangud tähendusrikkamaks, pakkudes väljakutseid õlaasenditele. Sirged käed ja väike partneri vastupanu (kui keegi on läheduses) on kõik, millele peate keskenduma.
39. Istu sirgelt
Täpselt nagu su ema sulle ütles. Tagumik puudutab tooli seljatuge. Jalad on põrandal, pahkluud põlvede ees ja põlved veidi kõrgemal kui puusad. Jaotage oma kehakaal ühtlaselt.
40. Istu 30, kõnni 5
Terve päev oma laua taga istudes ohustab teid südamehaigused, diabeet ja kõrge vererõhk. Aga uus uurimine näitab, et iga poole tunni järel viis minutit kõndimine alandab teie vererõhku ja veresuhkrut. Samuti ei pea see olema kiire jalutuskäik. Aeglane jalutuskäik kontoris või kvartalis on kõik, mida vajate suurte hüvede saamiseks.
41. Keskenduge langusele
Uurimine näitab, et iga jõu suurendamise harjutuse kõige olulisem osa on ekstsentriline kokkutõmbumine – kui lihaskiud pikenevad, mõnikord raskusjõu või raskuse vastu. See on biitsepsikõveriku osa, kus teie käsi sirgub pärast istumisi tagasi või südamik sirgu. Maksimaalse kasu saavutamiseks tehke seda harjutuse osa aeglaselt.
42. Kasutage käte asemel jalgu
Kas peate tulede lüliti välja lülitama? Süütage jalg ja kasutage selle ümberpööramiseks jalga. Kas peate põrandalt mänguasja valima? Haarake sellest oma varvastega, tõstke põlv üles ja asetage see oma kätte. Teie lapsed armastavad seda.
43. Lühike reis? Ära sõida
Kui ilm ja aeg lubab, tehke keskkonnale ja oma vormile teene ning vahetage auto jalgratta või oma jala vastu, kui reis on piisavalt lühike. Kas on vaja poodi piima järele joosta? Jalutama. Aga laste kooli panemine? Kui lapsed on selleks valmis, võite koos ratastega sõita. Lihtsalt ärge unustage kiivreid.
44. Tegelikult ärge kasutage autot millegi jaoks 15 miili raadiuses
Arvestage, et see on väljakutse: kas saate autosse istumise asemel kõndida või jalgrattaga sõita? Kui see on näiteks 15 miili kaugusel või vähem, siis võite kihla vedada. Toiduainete ostmine? Tehke paar reisi seljakoti ja rattaga (või liikuge magusa rattapakkimise süsteemi poole). Kas võtate lapse kooli järele? Kui palju lõbusam on neil rattaistmele või gatorile hüpata? Kas suundute miili kaugusel asuvasse apteeki? Jooks seal.
45. Minge minutit varem unerežiimile
Jah, vaid viis minutit. Kas nii lühike aeg muudab midagi? Mitte just. Kuid see paneb teid oma magamamineku eest vastutama. Mõelge viiele minutile ja oma igapäevasele magamamineku rituaalile – ajale, mis peaks olema teie jaoks sama püha kui väikelapse jaoks.
46. Jälgige oma samme
Jah, me teame. See on olnud juba mõnda aega, kuid uuringud näitavad jätkuvalt, et sagedane kumulatiivne liikumine on oluline – võib-olla isegi rohkem kui teie HIIT-treening. Eesmärk on 7000 päevas. Seejärel seadke mõne nädala pärast eesmärgiks 7500. Kümme tuhat päevas või rohkem on lõppeesmärk.
47. Kõndige ja rääkige nagu oleksite episoodis Läänetiib
Võtke lehekülg Aaron Sorkinilt ja võtke omaks kõndimine ja rääkimine. Kõndige ringi, tehes töökõnesid või telefoni teel sõpradega ühendust võttes. See mitte ainult ei aita teie samme suurendada, vaid aktiivsus ja maastikumuutused värskendavad ka teie aju, aidates teil samme astudes tähelepanelikumalt kuulata ja läbimõeldumalt rääkida.
48. Valige ostukorvi asemel korv
Kui vähegi võimalik, siis on. Toidukaupadega korvi laadides mõjutab lisaraskus haarde, käsivarte ja õlgade tugevust ning südamiku stabiilsust.
49. TÄIUSLIK SEE KÄIK: näo tõmbamine
Näotõmme, AthleanX-i kuulsuse treeneri Jeff Cavalieri lemmik, on kaabli või ribaga tõmme, mis korralikult tehes tugevdab teie õlgu, pöörlevaid mansetid, käsivarsi ja selga, parandades samal ajal ka teie hoiak. Selles video, selgitab Cavalier liikumist, miks see nii oluline on ja kuidas seda õigesti teha.
50. Jookske oma lastega kõnniteel oma tervise nimel
Esiteks on see lõbus. Ja see näitab teie lastele, et isal on see ikka olemas. Või tahab seda veel omada. Kuid see on ka suurepärane viis anda endale tõuge kardiotreeningule – ja lapsi selle käigus välja tõmmata.
51. Kohtuge sõpradega jookide asemel hommikusöögiks
Või mis iganes teie jaoks sobib. Kuid jookide jaoks kokkutulek ei pea olema de facto hangouti valik. Kohtume kohvi jaoks. Hommikusöök. Jooks.
52. Võtke vastu 20 minuti reegel
Tehke mis tahes kardiotegevust – kõndige/jookske/hüppage köiel – 20 minutit samal tasemel, ilma langusteta, pausideta ega kiirendamata.
53. Tehke "Vanamehe" test
Tasakaalu- ja paindlikkuse test, mis oli selle aasta alguses TikTokis suur, töötab vana mehe test järgmiselt: Seisa ühel jalal, paljajalu, pane jalga sokk ja king ning seo paelad enne jala maha panemist. Korrake vastaskülje jaoks. Miks see selline väljakutse on? "Ühel jalal seismine ilma teise jala või käte toetuseta on väljakutse omaette," Hardikkumar “HD” Unjia, füsioterapeut Woodbridge'is, New Jerseys koos SportsMed Physicaliga Teraapia, rääkis Isalik. "Asjade üleskorjamise ja teisele jalale asetamise nõude lisamine suurendab keerukust, sihib liikuvust ja keskendumisvõimet."
54. Mängige oma lastega raskemalt
Me ei räägi siinkohal karimajapidamisest (kuigi karistamise eelised on üllatavad ja selged!), vaid öelge neile, et kavatsete trenni teha, ja kutsuge neid liituma. Kui nad on väikesed, kutsuge neid väikeseks kaaluks. Kui nad on suuremad, saate koos töötada hea vormi nimel. Kui neil hakkab segane ja igav, laske neil minna. Te ei normaliseeri mitte ainult enda jaoks vormisolekut – see on sama oluline kui hammaste pesemine – te näitate neile, et see on midagi, mille jaoks nad peavad leidma aega, kui nad on vana peeru nagu teie.
55. Valige keerulisem tee
"Inimesed on oma parimas vormis - füüsiliselt raskemad, vaimselt sitkemad ja vaimselt tervemad - pärast seda, kui on kogenud samad ebamugavused, millega meie varajased esivanemad iga päev kokku puutusid,” kirjutab Michael Easter oma suurepärases bestselleris. Mugavuskriis. Hulk tõendeid kinnitab seda. Ei, see ei tähenda, et peate igal õhtul oma sööki jahtima. Kuid üks asi on see, et kui valite pingelisema tee – näiteks liigute trepist eskalaator või hommikune jalutuskäik seljas seljakott, mis on täis 20 naela raamatuid – sul läheb paremini selle eest.
