Hea õnne korral on optimaalne rutiin oma massi säilitamiseks loomulik sobivus kiiresse ajakavasse. uued vanemad. Mis puutub lihaste kasvatamisse, siis kasvav hulk tõendeid viitab sellele, et paljudes aspektides võidab võistluse aeglane ja stabiilne. Uus uuring toetab seda lähenemisviisi, leides selle trenni tegema Peaaegu iga päev on natuke parem kui aeg-ajalt pikka ja intensiivset treeningut teha.
The Uuring2022. aasta juulis avaldatud väljaandes vaadeldi väikeste ja sagedaste jõutreeningu mõju võrreldes traditsioonilisemate treeningkavadega. Uuringus osalenud 36 ülikooliealise noore täiskasvanu jaoks, kes sooritasid ühe kuue komplekti biitsepsi lokid viis päeva nädalas kuu aja jooksul tõi kaasa märkimisväärsema lihasmassi kasvu kui viie lokikomplekti sooritamine ühel päeval nädalas sama aja jooksul.
Kuigi need, kes soovivad tõsiseid lihaseid kasvatada, ei jää tõenäoliselt sellise minuti tulemustega rahule rutiin, on see päris tugev tõend igapäevase liikumise tähtsusest algtaseme lihaste jaoks hooldus.
Siiski on oluline, kuidas te selle tõstmise liigutusega tegelete. See on tulemuste kõige olulisem hoiatus, ütleb Ken Kazunori Nosaka, Ph.D., Austraalia Edith Cowani ülikooli treening- ja sporditeaduste direktor, kes töötas uuringu kallal.
Iga korduv liigutus hõlmab kahte peamist tüüpi lihaste kontraktsioone. Esimest nimetatakse kontsentriliseks kokkutõmbumiseks ja seda iseloomustab lihaskiudude lühenemine liikumisel – mõelge liigutustele nagu krõmps või biitsepsikõverdus. Ekstsentriline kontraktsioon, teist tüüpi, on vastupidine. Ekstsentrilise kokkutõmbumise korral teie lihaskiud pikenevad, mõnikord raskusjõu või raskuse vastupanu tõttu; see oleks biitsepsikõveriku osa, kus teie käsi sirgub tagasi või südamik sirgudes istesse tõustes.
Nosaka on oma uurimistöös leidnud, et lihaste ehitamisel on iga liigutuse kõige olulisem element ekstsentriline kontraktsioon. "Oluline sõnum on see, et kui tõstate raskust, peate oma kaalu aeglaselt langetama, " ütleb ta.
Ühes varasemas uuringus, avaldatud veebruaris. 2022. aastal võrdles sama uurimisrühm igapäevaseid treeninguid, mis kõik kestsid vaid kolm sekundit, kuid keskendusid erinevat tüüpi kontraktsioonidele. Rühm, kes tegi biitsepsikõveriku ekstsentrilise kokkutõmbumise osa, vabastades standardse mõõduka raskuse väga aeglaselt tagasi alla, näitas märkimisväärselt suurem kaasatud lihaste tugevuse paranemine kui neil, kes keskendusid rohkem biitsepsi tegelikule koolutamise osale lokk.
"Ekstsentrilised kokkutõmbed on parim viis minimaalse treeningu küsimuse vaatamiseks," ütleb Nosaka. Kuid veenduge, et see oleks regulaarne – uues uuringus teevad osalejad isegi ekstsentriliselt tõstes kõik Nende lokkide arv korraga ühel päeval nädalas ei näidanud lihasjõus mingit erinevust lõpus kohtuprotsess. Need, kes tegid viis päeva nädalas vaid kuus kontraktsiooni päevas, nägid erinevust.
Ekstsentriliste kontraktsioonide lisamiseks oma igapäevarutiini on palju võimalusi, mis isegi ei hõlma vabad raskused. Nosaka ütleb seda omaenda treeningrutiini kohta, välja arvatud tavapärane kõrge intensiivsusega intervalltreening, "Istun toolil väga aeglaselt iga kord, kui istun." Tema sõnul on tema meeskonna uuringud suurepärane tõend selle kohta, et isegi kõige igapäevasematest liigutustest saate kehalist tõuget saada. Ja see on ülioluline hõivatud vanemate jaoks, kes seda võivad teha pole piisavalt aega treenimiseks nagu nad tahaksid.
Üks eriti suurepärane tööriist, mis võib teil juba käepärast olla? Imik või väike mudilane. Väikese lapse väga-väga aeglane võrevoodi laskmine võib ametlikult lugeda teie päevaseks treeninguks – ja Nosaka toetab täielikult teie lapse kasutamist puhtuse saamiseks.
